칼로리 폭탄 추석 음식, 부담없이 먹는 법 7

열량이 높아 식생활에 무리를 주는 추석 음식. 맛있고 건강하게 즐기려면 무엇보다 골고루 천천히 먹는 게 중요하다.

추석 대표 음식 하면 송편이 가장 먼저 떠오른다. 하지만 송편은 100g당 212kcal로 탄수화물로 이루어져 있으며 섭취 시 혈당이 빠르게 상승되므로, 송편을 만들 때 멥쌀보다 보리나 통곡물 가루를 사용하여 반죽하고 속에 깨와 꿀 대신 단백질이 풍부한 콩을 넣어 조리하는 게 좋다. 칼로리도 낮아지고 식이섬유도 풍부해지기 때문이다.

나물은 다른 추석 음식에 비해 칼로리가 적지만 다른 기름진 음식이 많을 때는 나물도 칼로리를 낮추는 것이 좋다. 이때 나물을 기름에 볶지 않고 무침으로 조리하는 것이 포인트다. 고사리나물의 경우 기름에 볶으면 56kcal의 열량을 내지만 무침으로 조리를 하게 되면 39kcal로 약 30%의 칼로리 절감 효과를 낼 수 있다.

지역에 따라 국에 들어가는 재료가 다를 수 있지만 일반적으로 추석이 되면 소고기뭇국을 올리게 된다. 칼로리와 나트륨 섭취를 절반으로 줄일 수 위해선 국그릇이 아닌 밥공기에 담아서 먹어보자. 뿐만 아니라 국에 들어가는 소고기 부위를 양지 대신 사태로 바꿔도 1회 섭취량당 약 10%의 칼로리를 줄일 수 있다.

추석에는 다양한 전 음식들을 먹을 수 있어 군침이 절로 돌게 된다. 아무리 맛있어도 전은 칼로리가 높은 대표적인 음식이기 때문에 가짓수를 줄이는 것이 좋다. 전의 재료 역시 고기가 들어간 전보다는 두부전, 동태전, 버섯전 등을 위주로 먹어야 부담이 적다. 특히 전 종류는 식었을 경우 기름에 다시 구워 먹을 때가 많은데 칼로리를 줄이려면 프라이팬에 기름을 두르지 않고 약불을 사용해 데우는 것을 추천한다.

잡채는 당면과 고기를 각각 볶아서 또 기름에 무치기 때문에 열량이 매우 높다. 잡채 또한 곤약이나 도라지, 우엉을 길게 채 썰어서 당면처럼 이용하면 열량과 당지수도 낮으면서 섬유소 비타민 무기질이 신진대사를 원활하게 해준다. 여러 종류의 채소와 목이버섯 등도 볶는 대신 양념에 버무려서 모든 재료를 한꺼번에 한 번만 볶으면 저열량 고섬유소 고비타민의 잡채가 된다.

쫄깃하고 달콤한 맛이 매력적인 갈비찜도 추석 단골 음식이다. 부드러운 고기에 달짝지근한 양념이 잘 배어있는 갈비찜은 흔하게 먹을 수 있는 음식이 아니기에 명절 밥상을 더욱 호화롭게 만든다. 그러나 갈비찜은 한 토막 당 100~140kcal로 기름기가 많아 주의해야 한다. 갈비찜을 만들 때 녹차를 우린 물을 부어 끓인 후 식힌 다음 굳은 기름을 제거해야 기름기가 적어져 담백한 갈비찜을 먹을 수 있다.

누구나 산적 꼬치의 햄과 맛살만 쏙쏙 빼먹었던 경험이 있을 것이다. 햄과 맛살, 고기와 파 등이 가지런히 꽂혀있는 산적류는 맛있는 만큼 기름을 많이 사용하지만, 조리법만 바꿔도 칼로리가 확 낮아진다. 기름에 잠기게 해서 튀기는 방법보다 에어프라이어를 이용하면 식재료 속 고유 지방 성분을 이용해 튀겨내기 때문에 칼로리를 약 25% 줄일 수 있다.