Как похудеть к лету. 14 простых шагов на пути к стройному телу

Весна — прекрасное время, чтобы привести себя в форму. Если заняться собственным телом уже сейчас, предстоящим летом вам не придется закутываться на пляже в парео и прятать неидеальную фигуру от глаз окружающих. Как избавиться от лишних килограммов за несколько месяцев, АиФ.ru рассказала кандидат медицинских наук, главный врач клиники здорового питания «Фактор веса» Марина Копытько.

Шаг 1. Рассчитываем необходимое время

За неделю человек может потерять около 1 кг, т.е. за месяц реально скинуть 3-4 кило. Если исходный вес большой, эта цифра может достигать — 5 килограммов.

Важно не форсировать события. Дайте себе время, чтобы прийти в форму. «Сезон купальников» уже не за горами, большинство из нас за зиму набирают порядка 5-7 лишних кило, чтобы избавиться от них вам потребуется 1-2 месяца.

Шаг 2. Правильно завтракаем

Для того чтобы правильно запустить обменные процессы завтракать нужно в течение 1-1,5 часов с момента пробуждения. Утренний прием пищи очень важен с точки зрения поступления энергии, поэтому пропускать его не стоит. Классический вариант завтрака — каша. Менее классический, но тоже жизнеспособный — омлет, творог, запеканка.

Шаг 3. Планируем перекусы

В среднем за день у вас должен быть 1-2 перекуса. Ланч — между завтраком и обедом. Полдник — между обедом и ужином. В варианте пятиразового питания мы кушаем практически каждые 2-2,5 часа. Для перекуса идеально подходят фрукты, йогурты, небольшой сэндвич с зерновым хлебом и горячий напиток.

Шаг 4. Обедаем с умом

Очень важно учитывать количество жиров в своем рационе питания! Частая ошибка, которую совершают практически все люди, обедающие вне дома и офиса — невнимательное отношение к еде, которую им падают в заведении. Одно дело съесть просто салат, другое — салат, обильно политый жирным соусом, либо маслом. Кусок мяса и непонятно из чего сделанная котлета — тоже разные вещи! Увы, мы обращаем внимание на объем еды, а не на ее калорийность. Это неправильно. Вас должен волновать состав продуктов, особенно, когда вы кушаете вне дома.

Шаг 5. Ужинаем вовремя

Время ужина — 19-20 часов. Однако оно может меняться, как в одну, так и в другую сторону. Все зависит от того, когда человек ложится спать. Лучше всего принимать пищу за три часа до сна. При этом вы можете сделать облегченный вариант ужина: кефир, отруби (3 столовые ложки), немного творога. Полноценный вариант: кусок мяса, морепродукты, творог, яйца, рыба или любой другой белковый продукт. В качестве гарнира должны быть только овощи.

Шаг 6. Пересматриваем рацион

Уберите из рациона заправленные майонезом сложнокомпонентные салаты, полуфабрикаты, состав которых вам непонятен или вы в нем неуверенны. Ограничьте или совсем откажитесь от свинины, баранины, различных субпродуктов (печень, мозги, почки). Допустимый объем сливочного масла — 1 чайная ложка в день. Так же я советую воздержаться от различных подсолнечных масел, лучше используйте низкожирные заправки — соевый соус, томатная паста, лимонный сок, бальзамический уксус и т.д. Все это тоже вкусно, и не так калорийно.

Шаг 7. Высыпаемся

Человек лучше худеет, когда высыпается, поскольку именно во сне вырабатываются определенные гормоны. Они являются антагонистами инсулина. Если вы хорошо отдохнули ночью, вам не будет хотеться сладкого. Но при систематическом недосыпе или бессоннице утром вам непременно потребуется шоколадка, конфетка, тортик и т.д. Удержаться от таких искушений будет намного сложнее.

Шаг 8. Учимся отличать голод от аппетита

Голод — состояние, когда человек готов съесть все, что угодно. Аппетит — проявление каприза, т.е. вы перебираете, чтобы вам такого отведать сейчас, то или это. Конечно, не стоит бояться аппетита, его появления — нормально. Но в такой ситуации нужно не есть, а попить! Горячий напиток, даже стакан теплой воды (лучше, если вы выдавите туда несколько капель лимона) отвлечет вас на час, полтора и поможет дожить до следующего, нормально приема пищи.

Шаг 9. Питаемся регулярно

Большое заблуждение: чем меньше я ем, тем быстрее худею. Если вы, пропускаете обед (любой другой прием пищи), отдавайте себе отчет в том, что вечером у вас, вероятно, будет срыв. Вы съедите больше, чем планировали. В данной ситуации срабатывает защитный механизм: организму необходимо выжить, поэтому он будет компенсировать недополученную энергию с лихвой. Вдруг, вы в следующий раз тоже решить пропустить обед.

Шаг 10. Налегаем на овощи и фрукты

Необходимо увеличить долю овощей и свежих фруктов в своем рационе. Они содержат минимум калорий и природную глюкозу, которая дает энергию. Так же важно употреблять белок и молочные продукты. Молоко, кефир, ряженка — все это источник необходимого для наших костей кальция.

Шаг 11. Заменяем опасное сладкое на разрешенное

Допустимы плодово-ягодные сладости (зефир, пастила, мармелад), но при этом надо обращать внимание на этикетку. К сожалению, сейчас на прилавках продают очень много химических продуктов. В них нет ни агар-агара, ни пектина, зато есть только сахар и желирующие вещества. Компоненты должны быть натуральными.

Так же можно позволить себе и шоколад. Однако учтите, что всем известный горький шоколад обладает точно такой же калорийностью, как и молочный. Разрешенная дневная доза — маленькая, пятирублевая плиточка в день. Одна поперечная пластинка шоколада содержит около 100 калорий, чтобы их сжечь вам потребуется плавать или ходить 20-30 минут!

Шаг 12. Пьем воду

Обязательно пейте воду. Она играет очень важную роль на этапе расщепления жира. Часто человек следит за рационом, но при этом не обращает внимания на количество выпиваемой жидкости. В итоге лишние килограммы не уходят.

Рассчитать необходимый объем очень легко: массу тела * 30 мл жидкости. Например: 60 кг * 30 мл = 1,800 мл. В эту цифру входит вода без газа, чай (но не крепко заваренный). Все остальное: супы, молоко, соки — не считаются.

Шаг 13. Много ходим и занимаемся спортом

Важно повысить физическую активность. Очень эффективна ходьба. В отличии от бега она дает возможность сберечь суставы и подходит практически всем людям. При этом жирорасщепление происходит только, когда вы ходите без остановки 45 минут! Если вы дошли до ближайшего киоска, а потом снова легли на диван — нужного эффекта не будет.

Шаг 14. Не надеемся на чудо

Не надо думать, что сбросить вес можно не прикладывая к этому никаких усилий. Некоторые женщины возлагают большие надежды на массаж, но в момент этой процедуры худеет только массажист. Подобные вещи — всего лишь дополнение, толчок для стимуляции расщепления жиров. Без коррекции питания вес не уйдет.