Как стимулировать блуждающий нерв для улучшения психического здоровья

28.10.2021 16:09

"Развивая понимание работы вашего блуждающего нерва, вы можете найти возможность работать со своей нервной системой, а не чувствовать себя в ловушке, когда она работает против вас. ”- Доктор Ариэль Шварц, клинический психолог

Что такое блуждающий нерв?

Блуждающий нерв - самый длинный черепной нерв в вашем теле.

Он соединяет ваш мозг со многими важными органами по всему телу, включая кишечник (кишечник, желудок), сердце и легкие.

Фактически, слово «vagus» на латыни означает «странник», что точно представляет, как нерв блуждает по всему телу и достигает различных органов.

Блуждающий нерв также является ключевой частью вашей парасимпатической нервной системы, которая «отдыхает и переваривает пищу». Он влияет на ваше дыхание, пищеварительную функцию и частоту сердечных сокращений, и все это может иметь огромное влияние на ваше психическое здоровье.

Но на что действительно нужно обратить особое внимание, так это на «тонус» блуждающего нерва.

Тонус блуждающего нерва - это внутренний биологический процесс, который отражает активность блуждающего нерва.

Повышение тонуса блуждающего нерва активирует парасимпатическую нервную систему, а более высокий тонус блуждающего нерва означает, что ваше тело может быстрее расслабиться после стресса .

В 2010 году исследователи обнаружили петлю положительной обратной связи между высоким тонусом блуждающего нерва, положительными эмоциями и хорошим физическим здоровьем. Другими словами, чем больше вы повышаете тонус блуждающего нерва, тем больше улучшается ваше физическое и психическое здоровье, и наоборот (5).

"Это почти как инь и янь. Блуждающая реакция снижает стресс. Это снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Он изменяет функции определенных частей мозга, стимулирует пищеварение и все то, что происходит, когда мы расслаблены. ”- Доктор Младен Голубич, доктор медицины, медицинский директор клиники Кливленда.

Что интересно, исследования даже показали, что тонус блуждающего нерва передается от матери к ребенку. У матерей, которые во время беременности находятся в депрессии , тревоге и гневе, активность блуждающего нерва снижается. После рождения ребенка, у новорожденного также наблюдается низкая вагусная активность, и низкий уровень дофамина и серотонина (1-3).

Тонус блуждающего нерва можно измерить, отслеживая определенные биологические процессы, такие как частота сердечных сокращений, частота дыхания и вариабельность частоты пульса (ВСР).

Когда вариабельность сердечного ритма (ВСР) высока, тонус блуждающего нерва также высок. Они соотносятся друг с другом (53-55).

Если у вас низкий тонус блуждающего нерва, не волнуйтесь - вы можете предпринять шаги, чтобы повысить его, стимулируя блуждающий нерв. Это позволит вам более эффективно реагировать на эмоциональные и физиологические симптомы вашего мозга и психических заболеваний.

Было показано, что стимуляция блуждающего нерва и повышение тонуса блуждающего нерва помогает лечить широкий спектр состояний мозга и психического здоровья , в том числе:

Депрессия
Тревожные расстройства
Болезнь Альцгеймера
Мигрень
Фибромиалгия
Тиннитус
Алкогольная зависимость
Аутизм
Булимия
Расстройства личности
Плохая память
Расстройства настроения у пожилых людей
Рассеянный склероз
Обсессивно-компульсивное расстройство
Тяжелые психические заболевания
Травматическое повреждение мозга
Синдром хронической усталости

Для людей, с устойчивостью к лечению депрессией, FDA даже одобрило хирургически имплантированное устройство, которое периодически стимулирует блуждающий нерв. И это работает (6-9).

Но вам не нужно идти по этому пути.

Вы можете естественным образом ощутить преимущества стимуляции блуждающего нерва, выполнив эти 13 шагов.

1. Холодное воздействие

Было показано, что острое воздействие холода активирует блуждающий нерв, и активирует холинергические нейроны через проводящие пути блуждающего нерва (10).

Исследователи также обнаружили, что регулярное воздействие холода может снизить вашу симпатическую реакцию «бей или беги», и увеличить парасимпатическую активность через блуждающий нерв (11).

Попробуйте в следующий раз, принять душ как минимум 30 секунд холодной воды, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем перейдите к более длительным периодам времени.

Это неприятно, но затяжные эффекты того стоят.

Вы также можете облегчить себе это, просто погрузив лицо в ледяную воду.

2. Глубокое и медленное дыхание.

Глубокое и медленное дыхание - еще один способ стимулировать блуждающий нерв.

Было показано, что он снижает тревожность и увеличивает парасимпатическую систему за счет активации блуждающего нерва (51-52).

Большинство людей делают от 10 до 14 вдохов в минуту. Сделать около 6 вдохов в течение минуты - отличный способ снять стресс . Вы должны глубоко дышать через диафрагму. Когда вы это сделаете, ваш живот должен расшириться наружу. Выдох должен быть длинным и медленным. Это ключ к стимуляции блуждающего нерва и достижению состояния расслабления.

3. Пение, напевание, пение и полоскание горла.

Блуждающий нерв связан с голосовыми связками и мышцами задней стенки горла.

Пение, пение, пение и полоскание горла могут активировать эти мышцы и стимулировать ваш блуждающий нерв.

Было показано, что это увеличивает вариабельность сердечного ритма и тонус блуждающего нерва (12).

4. Иглоукалывание.

Иглоукалывание - еще одно альтернативное лечение, которое, как было показано, стимулирует блуждающий нерв (46).

Исследования показывают, что иглоукалывание ушей стимулирует блуждающий нерв, увеличивает активность блуждающего нерва и тонус блуждающего нерва, и может помочь в лечении « нейродегенеративных заболеваний посредством регуляции блуждающего нерва» (45).

5. Йога и тайцзи.

Йога и тай-чи - это две техники расслабления «разум-тело», которые работают, стимулируя блуждающий нерв и увеличивая активность парасимпатической нервной системы, которая «отдыхает и переваривает».

Исследования показали, что йога увеличивает уровень ГАМК, успокаивающего нейромедиатора в вашем мозгу. Исследователи полагают, что это достигается за счет «стимуляции афферентов блуждающего нерва», которые повышают активность парасимпатической нервной системы (13-18).

Исследователи также обнаружили, что йога стимулирует блуждающий нерв, поэтому ею должны заниматься люди, которые борются с депрессией и тревогой (19).

Также было показано, что тайцзи увеличивает вариабельность сердечного ритма, и исследователи считают, что это означает, что он может «усилить модуляцию блуждающего нерва» (20).

6. Пробиотики

Исследователям становится все более очевидным, что кишечные бактерии улучшают функцию мозга, воздействуя на блуждающий нерв (27).

В одном исследовании, животным давали пробиотик, и исследователи обнаружили положительные изменения рецепторов ГАМК в их мозгу, снижение уровня гормонов стресса, и уменьшение депрессивного и тревожного поведения.

Исследователи также пришли к выводу, что этим полезным изменениям между кишечником и мозгом способствовал блуждающий нерв.

Обратите внимание: Превентивная медицина: не пассивное ожидание болезни, а сохранение здоровья.

Когда у других мышей был удален блуждающий нерв, добавление пробиотика их пищеварительной системе не помогло уменьшить беспокойство, стресс и улучшить настроение (25).

7. Медитация и нейробиоуправление

Медитация может стимулировать блуждающий нерв и повысить тонус блуждающего нерва.

Исследования показывают, что медитация повышает тонус блуждающего нерва и положительные эмоции, а также способствует чувству доброжелательности по отношению к себе (22, 23).

Другое исследование показало, что медитация снижает активность симпатической «борьбы или бегства», и увеличивает модуляцию блуждающего нерва (21).

Пение «ОМ», которое часто выполняется во время медитации, также стимулирует блуждающий нерв (24).

8. Омега-3 жирные кислоты.

Жирные кислоты омега-3 - это незаменимые жиры, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Они содержатся в основном в рыбе и необходимы для нормального электрического функционирования вашего мозга и нервной системы.

Было показано, что они помогают людям преодолеть зависимость , восстановить «дырявый мозг», и даже обратить вспять снижение когнитивных функций .

Но исследователи также обнаружили, что жирные кислоты омега-3 повышают тонус блуждающего нерва, и активность блуждающего нерва (35-37, 40).

Исследования показали, что они снижают частоту сердечных сокращений, и увеличивают вариабельность сердечного ритма, что означает, что они, вероятно, стимулируют блуждающий нерв (34, 38, 39).

А высокое потребление рыбы также связано с «повышенной вагусной активностью и преобладанием парасимпатических нервов» (35).

9. Упражнение.

Упражнения увеличивают выработку гормона роста вашего мозга , поддерживают митохондрии мозга, и помогают обратить вспять снижение когнитивных функций .

Но также было показано, что он стимулирует блуждающий нерв, что может объяснить его благотворное влияние на мозг и психическое здоровье (28).

Многие эксперты по здоровью мозга рекомендуют упражнения как совет номер один для оптимального здоровья мозга.

Ходьба, тяжелая атлетика и спринт - лучшие формы упражнений, но вы должны выбрать вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы постоянно их придерживались.

10. Цинк

Как я уже говорил ранее, цинк является важным минералом для психического здоровья, особенно если вы боретесь с хроническим беспокойством .

Одно исследование показывает, что цинк увеличивает стимуляцию блуждающего нерва у крыс с дефицитом цинка (41).

По оценкам, 2 миллиарда человек в мире испытывают дефицит цинка , и шесть различных исследований показывают, что субклинический дефицит цинка ухудшает функцию мозга у детей и взрослых (42-44).

Итак, если вы боретесь с расстройством мозга или психического здоровья, вполне возможно, что у вас дефицит.

Некоторые из лучших пищевых источников цинка включают устрицы, говядину травяного откорма , семена тыквы, грибы и шпинат.

11. Массаж

Исследования показывают, что массаж может стимулировать блуждающий нерв, и повысить активность блуждающего нерва и его тонус (31-32).

Блуждающий нерв также можно стимулировать, массируя несколько определенных участков тела.

Было показано, что массаж стоп (рефлексология) увеличивает модуляцию блуждающего нерва и вариабельность сердечного ритма, а также снижает симпатическую реакцию «бей или беги» (29).

Массаж каротидного синуса, области, расположенной рядом с правой стороной горла, также может стимулировать блуждающий нерв, чтобы уменьшить судороги (30).

12. Общение и смех

Общение и смех могут снизить уровень основного гормона стресса в вашем организме .

Они, вероятно, делают это, стимулируя блуждающий нерв.

Исследователи обнаружили, что размышления о положительных социальных связях улучшают тонус блуждающего нерва и усиливают положительные эмоции (47, 48).

Было показано, что смех увеличивает вариабельность сердечного ритма и улучшает настроение (49).

А стимуляция блуждающего нерва часто приводит к смеху в качестве побочного эффекта, предполагая, что они связаны и влияют друг на друга (50).

Так что мой совет - как можно больше тусоваться и смеяться с друзьями. Хотя мне, вероятно, следовало бы здесь последовать собственному совету, поскольку я интроверт и часто избегаю слишком много общения.

13. Прерывистое голодание.

В большинстве дней я вообще не завтракаю, а затем «прерываю свой пост», съедая свой первый прием пищи в течение дня около 14 или 15 часов. Это означает, что я ем всю свою дневную пищу в пределах 8-часового окна.

Это принесет много пользы для здоровья. Как я уже говорил ранее, прерывистое голодание может повысить выработку гормона роста вашего мозга , улучшить функцию митохондрий и может помочь некоторым людям преодолеть туман в мозгу и когнитивные нарушения .

Исследования также показывают, что голодание и ограничение калорийности увеличивают вариабельность сердечного ритма, что является показателем того, что оно увеличивает парасимпатическую активность и тонус блуждающего нерва (33).

Лучший способ начать голодание - просто пообедать около 6 часов, ничего не есть после этого перед сном, а на следующий день съесть обычный завтрак. Это должно дать вам около 12-14 часов голодания.

Заключение

Вы не должны находиться под контролем своего тела и разума. У вас есть возможность сказать им, что делать.

Стимулируя блуждающий нерв, вы можете сообщить своему телу, что пора расслабиться и снять стресс, что приведет к долгосрочному улучшению настроения, благополучия и устойчивости.

Повышение тонуса блуждающего нерва позволило мне преодолеть тревогу и депрессию, и лучше справляться с ними, когда они возникают.

В целом, я надеюсь, что вы внедрите некоторые из вышеперечисленных шагов в свою повседневную жизнь, и они позволят вам жить более оптимально.

Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!

Эта статья, как и любой другой материал на этом сайте, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!

Заявление об отказе от ответственности

Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом сайте (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:

Этот сайт служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом сайте, или того, к каким последствиям это может привести.

Информация на этом сайте не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т. д.

Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.

Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавок, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.