Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний

Ангелина Сухарева, тренер спортивных студий Reboot:«Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это одно из базовых силовых упражнений, которое можно выполнять как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием.Чтобы эффективность от приседаний была максимальной, придерживайтесь нескольких правил:

Постепенно увеличивайте нагрузку: чтобы мышцы росли и становились крепче, их нужно постоянно утомлять и добивать до "золотых" повторений. Можно во время приседаний взять в руки гантели или "блин", поменять амплитуду илидобавитьстатику(ниже на видео есть несколькоидей).

Концентрируйтесь: выполняя присед, думайтеотехнике, а неотом, что на улице плохая погода. Не отвлекайтесь. Возможно, на начальных этапах это сложно сделать, но самоконтроль и осознанность выполнения помогут ускорить процесс роста и укрепления этой зоныи выстроить новые нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Если говорить простыми словами, чувство мышечного сокращения определяет, насколько хорошо вы чувствуете определенную работающую мышцу или группу мышц в упражнении.

Соблюдайте регулярность:очень важно ответственно подходить к вопросу тренировок, а не заниматься, когда появился свободный часокраз в две недели или постоянно все откладывать на потом — в этом случае эффекта можно ждать очень долго. Помните, что изменения втелене происходят в одночасье, на все нужно время,поэтому запаситесь терпением и впишите в свой график регулярные занятия спортом».

Присед с опорой на одну ногу

Как выполнять:спина прямая, руки в замке перед вами,одна нога стоит полностью на стопе, а другая — на носке для равновесия. На вдохе сделайте присед до угла в 90 градусов (колени не выходят за кончики пальцев), уводя таз назад, а на выдохе поднимитесь, максимально сжавягодицы.

Сколько раз выполнять:3 подхода по 20 повторений.

Присед + прыжок

Как выполнять:сядьте в классический присед, затем вытолкните себя вверх за счет силы ног, максимальнонапрягая ягодицы в верхней точке. Приземляйтесь на всю стопу и сразу же делайте присед, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Добавляя пружины в нижней точке, следите за тем, чтобы колени оставались мягкими и работа была с небольшой амплитудой.

Сколько раз выполнять:3 подхода по 20 повторений.

Стульчик

Как выполнять:статический присед можно выполнять у стены или без. Спину держите ровно, руки перед собой, колени не выходят за пальцы стоп. Следитеза тем, чтобы таз не поднимался слишком высоко. Зафиксируйтесь под углом 90 градусов на несколько секунд.

Сколько раз выполнять:3 подхода от 20 секунд и более (время подбирайте по своим ощущениям).

Шаг в сторону с резинкой

Как выполнять:наденьте специальнуюрезинкувыше колен, сделайте классический присед, руки держите в замке перед собой. Во время выполнения этого упражнения колени должны быть постоянно согнуты или полусогнуты. Сделайтемаксимально широкий шаг в сторону, тут же подставьте другую ногу, и снова шаг в сторону, подставили. Здесь главное, чтобы резинка все время была в натяжении. А вот уровень амплитуды выбирайте в зависимости от своих предпочтений.

Сколько раз выполнять:3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Присед плие + подъем на полупальцы

Как выполнять:поставьте ноги шире таза, носки направлены в диагональ, спина прямая, руки в замке перед вами. Сделайте присед, раскрывая колени наружудля максимального включения внутренней поверхности бедер, но не заваливайтесь. После поочередно начните поднимать стопы на полупальцы — это подключает работу икроножных мышц.

Сколько раз выполнять:3 подхода по 20 повторений.

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта