10 продуктов для здорового сердца, которые нужно включить в рацион

Сбалансировав свое питание, можно существенно улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы и предотвратить многие заболевания. Что полезно включить в ежедневное меню — рассказывает кардиолог.

 

Как известно, сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место среди основных причин смерти во всем мире. Так например, в Европе ежегодно от различных сердечно-сосудистых заболеваний умирает 4 млн человек, из них 1 млн приходится на население России. К сожалению, 1/3 из них приходится на людей трудоспособного возраста. Несмотря на то, что в развитых странах (а в последнее время и в России) наблюдается незначительное снижение смертности, проблема все равно остается достаточно актуальной, что требует понимания причин возникновения сердечно-сосудистой патологии и максимального воздействия на возможные факторы риска. Среди них наиболее часто встречаются артериальная гипертония, дислипидемия, нарушения углеводного обмена, курение, чрезмерное употребления алкоголя, стрессы, недостаточный сон и недостаточные физические нагрузки. На большую часть этих факторов мы можем воздействовать и предотвратить или отсрочить у себя развитие сердечно-сосудистой патологии.

Например, неправильное питание, где преобладают фастфуд и полуфабрикаты, недостаток необходимого количества витаминов в сочетании с избыточным количеством сахара, соли и жиров — все это отрицательно сказывается на здоровье сосудов, давлении и, как результат, приводит к серьезным заболеваниям сердца.

Но есть продукты, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Их стоит включить в свой привычный рацион.

Рыба

По пищевым и кулинарным качествам рыба не уступает мясу, при этом она гораздо легче усваивается. Полезные свойства рыбы зависят от ее вида и места обитания. В ней содержится огромное количество витаминов (С, В1, В2, В6, В12, Н и PP, D) и микроэлементов (фосфор, кальций, калий, натрий, магний, сера, железо, медь, марганец, кобальт, цинк, молибден, йод, бром, фтор). Многочисленные исследования доказали, что эти микроэлементы и витамины в сочетании с омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами положительно сказываются на состоянии сосудистой стенки, расслабляют гладкую мускулатуру, могут снижать артериальное давление, нормализовать уровень холестерина и уменьшать риск развития инфаркта миокарда. Самыми полезными считаются рыбы семейства лососевых. В них содержится много омега-3, кальция, витамина D, что помимо благоприятного действия на сосуды полезно для костей, может улучшать сон, снижать воспаления, риск ожирения, развития сахарного диабета и даже онкологических заболеваний. Лидером по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и витамина B12 можно считать скумбрию. Менее жирной рыбой считается палтус.

Есть жирную морскую рыбу нужно минимум 1-2 раза в неделю, а лучше чаще. Каждый сможет выбрать себе любимый вариант самостоятельно в зависимости от своего кошелька и вкусовых предпочтений.

Авокадо

Настоящий суперфуд! Он содержит огромное количество полиненасыщенных жирных кислот, а также олеиновую кислоту, которые помогают организму избавляться от «плохого» холестерина и препятствуют его повышенному синтезу, что значительно снижает риск развития сердечно-сосудистой патологии. Интересно, что сахара и вредных жиров в нем почти нет, поэтому его включают в диетический рацион. В авокадо довольно много клетчатки, которая уменьшает риск развития метаболического синдрома и ожирения. Содержащиеся в авокадо магний и калий способствуют правильной работе сердца и избавляют от стресса, который является одним из ведущих факторов в развитии ишемической болезни сердца. Авокадо уменьшает запоры, а содержащиеся в нем медь, железо и витамин В2 препятствуют развитию анемии. На тему фрукт это, овощ или орех существует много разногласий. На вкус он напоминает овощ, по составу больше похож на овощ, но все же это фрукт, который плюсом ко всему вышеупомянутому обладает возбуждающими свойствами. Так что тем, кто хочет быть бодрым и энергичным, стоит добавлять половину авокадо в свой завтрак по утрам в составе салатов, смузи, бутербродов- это будет не только вкусно, но и очень полезно.

Оливковое или льняное масло, семена льна

Оливковое масло — основной компонент средиземноморской диеты. О его пользе для организма не слышал, наверно, только ленивый. Давно известно, что средиземноморский рацион один из самых здоровых. По данным исследования американского общества кардиологов, которые проводились в течение 30 лет, установлено, что употребление оливкового масла уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 15%, а ишемической болезни сердца — на 21%. Оливковое масло способно заменить нездоровые, насыщенные и транс-жиры полезным источником омега-3 жирных кислот. Они уменьшают воспаление в организме и регулируют уровень холестерина. Самое питательное масло получают из мякоти оливок. Оно полностью усваивается и богато жирными кислотами. В оливковом масле 75% мононенасыщенной олеиновой кислоты, относящейся к классу омега-9 жирных кислот. Это в три с половиной раза больше, чем в любом другом масле. Олеиновая кислота оказывает стимулирующее действие на процесс выделения желчи из желчного пузыря, уменьшает риск образования желчных камней, таким образом снижая уровень холестерина в крови. Кроме того, оливковое масло защищает от гастритов и язв желудка, уменьшая кислотность желудочного сока. Оно улучшает усвоение кальция, поэтому особенно полезно детям в период активного роста и пожилым людям. Масло первого отжима содержит природный противовоспалительный агент, близкий к жаропонижающему действию.

В состав омега-3 жирных полиненасыщенных кислот входят три особые незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая, докозогексаэновая (ДГК) и эйкозопентаэновая (ЭПК). Первая содержится в льняном масле. Оно тоже очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Но это масло очень быстро окисляется при нагревании и взаимодействии с воздухом, в результате чего образуется большое количество свободных радикалов. Поэтому, несмотря на полезный состав, оно не рекомендовано к массовому употреблению. Семена льна плюсом ко всем вышеперечисленным свойствам имеют в своем составе грубые пищевые волокна, которые способствуют улучшению перистальтики, выработке необходимого количества слизи для прохождения пищевого комка по пищеварительному тракту.

Грецкие орехи

В них содержится огромное количество мононенасыщенных жирных кислот. Грецкие орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, обладают сильными антиоксидантными свойствами, снижают уровень холестерина и оказывают противовоспалительный эффект. При этом орехи являются отличным источником белка. Но не только грецкие - миндальный, кешью, лесной, кедровый орехи тоже очень полезны.

Листовые овощи

Листья салата, щавель, шпинат, брокколи и другие. В них содержится большое количество минералов, таких как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин.

За день достаточно употреблять одну порцию свежих листовых овощей, чтобы отметить эффект снижения артериального давления до 2,5 мм рт. ст., улучшения кровоснабжения ног. Но важно помнить, что людям, принимающимся антикоагулянты, употребление зеленых овощей и фруктов все-таки придется ограничить.

Бананы

Содержат достаточно много калия и магния, что способствует незначительному снижению давления и улучшению работы нервной системы, улучшению глубины и качества сна. Бананы содержат триптофан — соединение, необходимое нашему организму для выработки серотонина — гормона радости.

Овсяная и гречневая каша

Овсянка снижает уровень холестерина, способствует улучшению работы печени и почек, восстанавливает целостность слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта и уменьшает воспаление в нем. Овсянка будет полезной при гастрите, язве желудка, она эффективно и мягко очищает кишечник. В гречке много белков, но главное, что эта крупа — «чемпион» по содержанию железа, необходимого для образования эритроцитов, ответственного за уровень гемоглобина и обеспечение тканей организма кислородом.

Содержащийся в гречке калий поможет нормализовать артериальное давление, а магний — контролировать вес и защитить от депрессии.

Чеснок

Содержит огромное количество полезных веществ (около 70), которые при регулярном употреблении снижают артериальное давление, холестерин и защищают от инфекций

Бобы

Представляют собой источник белка, снижают холестерин. При регулярном употреблении уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения на 12%. Важно помнить, что людям с высоким уровнем мочевой кислоты стоит ограничить их употребление.

Тыква и тыквенные семечки

Семена тыквы содержат огромное количество магния, который улучшает работу сердца. Он нормализует его ритм и тонус. Улучшает сон и расслабляет гладкую мускулатуру сосудов и в том числе внутренних органов. Кроме того, тыквенные семечки могут способствовать стабилизации артериального давления и, благодаря высокой концентрации фитостеролов, помогают снизить уровень плохого холестерина. Сама мякоть тыквы тоже содержит огромное количество полезных веществ и клетчатку.

Питание играет чуть ли не самую важную роль среди факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с употреблением воды и физическими нагрузками. Именно достаточное поступление необходимых элементов формирует гармоничный обмен веществ в организме, его здоровье и долголетие. Всегда нужно помнить, что здоровье сердца начинается с профилактики.