Доказано, что дефицит питательных веществ вызывает депрессию

14.10.2021 19:00

Депрессия не означает, что вы слабы. Это не дефект вашей личности.

Часто, это вызвано физиологическими изменениями в вашем теле и мозге. Поэтому вам нужно думать об этом, как о любой другой болезни.

Если у вас сломана кость, вам нужно носить гипс, чтобы стабилизировать кость во время ее заживления. А если у вас депрессия, вы должны быть добры к себе, ища и устраняя первопричины.

Хорошая новость в том, что вы не бессильны.

Недостаток питательных веществ может усугубить вашу депрессию. И они могли даже быть первопричиной этого.

Ниже представлены 20 случаев дефицита питательных веществ, которые могут вызывать у вас депрессию.

Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Дефицит витаминов, который может вызвать депрессию

1. Витамин B12

"Непонимание витамина B12 - одна из величайших трагедий современной медицины. ” - Доктор Джеймс Гринблатт, интегративный психиатр.

Достаточный уровень витамина B12 необходим для мозга и психического здоровья.

К сожалению, дефицит B12 очень распространен, особенно у пожилых людей, вегетарианцев и веганов. И даже если вы едите мясо, у вас все равно может быть дефицит.

Плохое состояние кишечника, и даже психиатрические препараты могут вызвать дефицит. Многочисленные исследования показали, что дефицит витамина B12 приводит к симптомам депрессии (16-22). А его уровень, как правило, значительно ниже у людей, находящихся в депрессии (13).

В одном исследовании было показано, что у субъектов с дефицитом витамина B12, вероятность тяжелой депрессии в 2 раза выше, чем у субъектов без дефицита (15). Даже небольшое снижение уровня B12 связано с расстройствами настроения (14).

Вот почему вам следует регулярно контролировать уровень этого витамина.

К счастью, есть меры, которые вы можете предпринять, если вам не хватает витамина B12. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения,отличным его источником является говяжья печень . Вы также можете принимать добавки с ним, потому что исследования показывают, что добавка B12 значительно снижает уровень гомоцистеина и уменьшает депрессивные симптомы (23-24).

Если вы решили принимать добавки, избегайте полусинтетической версии B12 (цианокобаламин) и вместо этого принимайте метилированную форму ( метилкобаламин или метил-B12 ).

Метил-B12 лучше усваивается и более биологически активен.

2. Витамин D (и витамин К2)

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который ваша кожа синтезирует под воздействием солнца.

Каждая ткань вашего тела имеет рецепторы витамина D , включая мозг, поэтому их дефицит может привести к дорогостоящим физиологическим и психологическим последствиям, включая депрессию.

Исследователи обнаружили очень сильную связь между дефицитом витамина D и депрессией (27-28). Чем ниже уровень этого витамина, тем больше у вас симптомов депрессии (35).

К сожалению, отчеты показывают, что дефицит витамина D широко распространен и является серьезной проблемой для здоровья во всем мире (25). По оценкам исследователей, 50% населения в целом подвержены риску(26).

Лучше всего получать витамин D , выходя на улицу и находясь под солнечным светом. Особенно важно следить за тем, чтобы утром вы получали немного солнечного света, чтобы задать свой циркадный ритм.

Но большинство людей по-прежнему не получают достаточного количества витамина D от солнца, особенно зимой. Вот почему я рекомендую его принимать.

Исследования действительно показывают, что прием добавки витамина D3 эффективен для уменьшения симптомов депрессии, и сезонного аффективного расстройства (29-31). Вероятно, это связано с тем, что он увеличивает производство многочисленных нейромедиаторов , включая серотонин, дофамин , норадреналин и адреналин (32-34).

Важно проверять и контролировать уровень витамина D до и после приема добавок.

Если вы решили принимать добавки с витамином D3 , вам следует подумать о том, чтобы принимать их вместе с витамином K2 . Недавнее исследование показало, что витамин К2 снижает депрессию у животных (36). Также он, как известно, улучшает функцию мозга у людей (37-38).

3. Витамин B6

Дефицит витамина B6 также может способствовать депрессии . Это ключевое питательное вещество, поддерживающее всю вашу нервную систему. Он может улучшить ваше настроение, поскольку играет ключевую роль в производстве нейротрансмиттеров в вашем мозгу, включая серотонин и дофамин . Он также снижает уровень гомоцистеина.

Исследования показывают , что люди с депрессивными симптомами, как правило, имеют низкий уровень витамина B6 (85-87). Дефицит витамина В6 способствует также хроническому воспалению, которое является одним из основных причин депрессии (88).

Одно исследование показало, что женщины, которые едят больше продуктов, содержащих витамин B6, имеют более низкий риск депрессии (89). Некоторые из лучших пищевых источников витамина B6 включают картофель, бананы и курицу.

Но для быстрого улучшения состояния часто необходимо принимать добавки.

Одно исследование показало, что добавление витамина B6 может уменьшить симптомы депрессии за счет снижения уровня гомоцистеина (90).

4. Витамин С

Низкий уровень витамина С также может вызвать у вас депрессию.

Исследования на животных показывают, что дефицит витамина С может привести к снижению уровня дофамина и серотонина в мозгу, что заставляет мышей вести себя подавленно (106-107). Как вы, вероятно, знаете, витамин С содержится в таких продуктах, как перец, цитрусовые, зеленые листовые овощи, брокколи, помидоры и ягоды.

Исследования показывают, что добавление витамина С может улучшить настроение как у нездоровых, так и у здоровых людей (95, 102-103). Различные другие исследования показывают, что добавки витамина С уменьшают стресс и тревогу, а также уменьшают тяжесть депрессии (96-101, 104). Исследования даже показывают, что витамин С может повысить эффективность антидепрессантов (108-109).

5. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин B9) - это важный витамин B, который играет ключевую роль в метилировании, одном из наиболее важных процессов в вашем теле и мозге для оптимальной энергии и функционирования нервной системы.

Исследователи обнаружили, что если вы находитесь в депрессии , у вас, вероятно, будет более низкий уровень циркулирующего в крови фолиевой кислоты , а люди с низким содержанием фолиевой кислоты в крови подвержены большему риску развития депрессии (55-56).

Хорошие диетические источники натурального фолата включают:

Зелень
Спаржа
Брокколи
Цветная капуста
Клубника
Авокадо
Печень говяжья
Домашняя птица

Однако иногда недостаточно употреблять в пищу продукты, богатые фолиевой кислотой. Фактически, многие люди не получают достаточного количества фолиевой кислоты с пищей, потому что приготовление пищи и обработка пищи разрушают естественные фолаты (54).

И добавки часто необходимы.

Если вы решили принимать добавки с фолиевой кислотой, избегайте синтетической фолиевой кислоты, которая обычно содержится в стандартных поливитаминах. Вместо этого вам следует принять биологически активную форму фолиевой кислоты ( метилфолат или 5-MTHF ).

Добавки метилфолата почти в семь раз эффективнее синтетической фолиевой кислоты в отношении повышения уровня фолиевой кислоты. Было показано, что обычная синтетическая фолиевая кислота быстро выводится из центральной нервной системы и плохо транспортируется в мозг (51-53).

Вдобавок ко всему, у многих людей есть генетические мутации в ферменте, который превращает фолиевую кислоту в метилфолат в организме. Следовательно, фолиевая кислота - это ненужные отходы и может причинить вред, если у вас есть эта генетическая мутация.

И исследования подтверждают использование метифолата.

В одном исследовании пациенты с депрессией принимали метилфолат в течение 6 месяцев, и они стали свидетелями значительного улучшения своих депрессивных симптомов (57). Исследователи даже предположили, что добавление фолиевой кислоты должно быть лечением первой линии от депрессии (58).

Метилфолат может быть эффективным при лечении депрессии, поскольку он помогает снизить уровень гомоцистеина , способствует выработке серотонина и дофамина и стимулирует рецепторы серотонина в головном мозге (59-62).

6. Тиамин

Тиамин, также известный как витамин B1, является важным водорастворимым питательным веществом, которое не может быть произведено организмом. Он используется почти в каждой клетке тела, и особенно важен для поддержания уровня энергии. Это также необходимо нервным клеткам и другим поддерживающим клеткам нервной системы (167).

Исследования показывают, что более низкий уровень витамина B1 связан с более высокой распространенностью депрессивных симптомов (168). Также известно, что его дефицит приводит к раздражительности и симптомам депрессии (170).

Некоторые врачи и исследователи считают, что послеродовая депрессия иногда является просто дефицитом витамина B1 (169). К счастью, может помочь употребление большего количества витамина B1. Рандомизированное двойное слепое клиническое исследование показало, что добавка уменьшает симптомы депрессии в течение 6 недель (171).

Другой пришел к выводу, что добавка витамина B1 улучшает настроение, уменьшает мозговой туман и ускоряет время реакции (172).

Фактически, исследователи даже обнаружили, что настроение субъектов улучшается, если количество витамина B1 в их крови увеличивается, и что противоположное происходит, если количество витамина B1 в их крови уменьшается (173).

Источники витамина B1 в здоровой пище включают зеленый горошек, говяжью печень, спаржу, орехи пекан , шпинат, семена подсолнечника , орехи макадамия , апельсины, дыню и яйца.

7. Рибофлавин

Рибофлавин , также известный как витамин В2, играет ключевую роль в энергетическом обмене во всем организме. Дефицит этого витамина может повлиять на все тело, что приведет к снижению энергии, увеличению веса и депрессии.

Фактически, более низкие уровни витамина B2 были обнаружены у людей, страдающих депрессией (91). Исследователи также обнаружили, что его потребление снижает риск послеродовой депрессии (92).

Источниками витамина B2 являются яйца, листовые овощи, говяжья печень , грибы, семена подсолнечника и миндаль .

8. Инозитол

Инозитол - это встречающаяся в природе молекула, обнаруженная почти во всех растениях и животных. Он играет ключевую роль в различных биологических процессах.

В головном мозге самая высокая концентрация инозита , где он играет важную роль в создании нейромедиаторов (124). Инозитол содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах, в дыне и апельсинах (125).

Раньше он считался витамином B, называемым витамином B8. Но в настоящее время он больше не считается важным питательным веществом, потому что ваш организм может производить инозитол из глюкозы (126).

Но я все равно включаю его в этот список, потому что у людей с депрессией очень низкий уровень инозита в мозгу (127-129).

Кроме того , было показано, что добавки с инозитом помогают лечить депрессию (130, 132). Он также может уменьшить симптомы депрессии у женщин с предменструальным синдромом и предменструальным дисфорическим расстройством (131, 133).

Было даже показано, что он помогает пациентам, которые прекратили прием антидепрессантов (134).

Интересный факт: инозитол также используется в качестве заменителя кокаина в телешоу и фильмах.

9. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (CoQ10) - это кофермент и антиоксидант, расположенный в основном в митохондриях . Он обладает многочисленными известными преимуществами для здоровья и играет важную роль в выработке энергии для организма.

CoQ10 вырабатывается в организме, но он также содержится в пище, и может поступать в организм с пищей или добавками . Напоминает жирорастворимый витамин.

Мясо и рыба являются самыми богатыми источниками диетического CoQ10 , включая говядину, свинину, куриное сердце и куриную печень. Орехи и некоторые масла также содержат некоторое количество CoQ10 (110).

Исследования показывают, что уровень CoQ10 снижается у людей с депрессией и хронической усталостью (111). Одно исследование также показало, что CoQ10 регулирует уровень серотонина и депрессивные симптомы у пациентов с фибромиалгией (117). Также было показано, что добавление CoQ10 снижает утомляемость и снижает тяжесть симптомов депрессии (112–114).

Минеральный дефицит, который может вызвать депрессию

10. Магний

Магний - жизненно важный минерал, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме.

К сожалению, сегодня у многих людей дефицит магния .

Магний абсолютно необходим для правильного функционирования вашей нервной системы и оптимальной активности нейромедиаторов.

Исследования показывают, что низкий уровень магния усугубляет многие психоневрологические проблемы, включая депрессию (42). Фактически, исследователи обнаружили, что у людей с депрессией уровень магния ниже, чем у здоровых людей (49). Они также обнаружили значительную связь между очень низким потреблением магния и депрессией (43).

Вдобавок к этому, исследования на животных показывают, что удаление магния из их рациона приводит к депрессивным симптомам (50). Поэтому, если вы боретесь с депрессией , очень важно убедиться, что вы получаете достаточно магния, чтобы у вас не было дефицита.

К счастью, есть несколько способов сделать это.

Во-первых, убедитесь, что вы регулярно едите продукты, богатые магнием, в том числе:

Шпинат
Мангольд
Семена тыквы
Миндаль
Авокадо
Темный шоколад
Бананы

Ванны с английской солью - еще один отличный способ увеличить потребление магния в организме.

Ряд исследований пришли к выводу, что добавление магния может уменьшить симптомы депрессии у людей (44-48).

11. Цинк

Цинк - важный минерал для психического здоровья.

Как и магний , он играет ключевую роль в нейротрансмиссии и функционировании нервной системы. Растущее количество данных свидетельствует о связи между дефицитом цинка и развитием, и тяжестью депрессии (66-68, 76).

Пациенты с депрессией, как правило, имеют более низкий уровень цинка. А по мере того, как уровень цинка у них падает, их депрессивные симптомы ухудшаются (81-84).

К сожалению, по оценкам, 2 миллиарда человек в мире испытывают дефицит цинка, и несколько исследований показывают, что даже субклинический дефицит цинка ухудшает функцию мозга у детей и взрослых (63-65).

Итак, если вы боретесь с депрессией, вполне возможно, что у вас дефицит, и вы определенно захотите оптимизировать уровень цинка.

Некоторые из лучших пищевых источников цинка включают:

Устрицы
Говядина травяного откорма
Семена тыквы
Грибы
Шпинат

Мета-анализ и несколько исследований показали, что добавки с цинком обладают антидепрессивным действием, и значительно уменьшают симптомы депрессии. Один из способов улучшения настроения - значительное повышение уровня BDNF (69-75, 77-80).

12. Железо

Железо - это микроэлемент, который содержится в каждой живой клетке нашего тела. Он доставляет кислород ко всем частям вашего тела, и при низком уровне вы чувствуете усталость, бледность, раздражительность и туман .

Похоже на депрессию , не так ли?

Несколько исследований показали , что дефицит железа увеличивает риск развития депрессии, и увеличивает тяжесть депрессии (184-186, 188-190). Исследователи также провели метаанализ и обнаружили, что его высокое потребление снижает вероятность развития депрессии (183). В одном исследовании добавление железа привело к уменьшению симптомов депрессии на 25% (187).

Несмотря на это, я на самом деле не рекомендую принимать добавки с железом, потому что некоторые исследования показывают, что слишком много железа может вызвать проблемы со здоровьем. Определенно предпочтительнее получать его из еды.

Говяжья печень - один из лучших источников железа.

Другие хорошие источники железа включают:

Спирулина
Темный шоколад
Шпинат
Сардины
Фисташки;

13. Селен

Селен является важным микроэлементом, который важен для многих процессов в организме, влияющих на ваш мозг и психическое здоровье.

Исследователи обнаружили, что депрессия связана с низким уровнем селена (191). Исследования показывают, что потребление этого микроэлемента связано с общим улучшением настроения (193).

Бразильские орехи - самый богатый диетический источник селена , но его также можно найти в морепродуктах, выловленных в дикой природе, курице и яйцах пастбищ, а также в мясе травяного откорма.

14. Марганец

Марганец - важный микроэлемент для здоровья человека. Он действует как кофактор, помогая многим ферментам выполнять свои функции в организме.

Исследования показывают, что низкий уровень этого микроэлемента может способствовать развитию депрессии (135). Одно исследование показало, что пациенты с депрессией имели значительно более низкие уровни «марганцевой супероксиддисмутазы», марганец-зависимого фермента (136).

Исследователи также обнаружили, что у женщин, потребляющих больше марганца, депрессивные симптомы распространены реже (137).

Фундук и орехи макадамия содержат высокий уровень этого микроэлемента. Он также содержится в листовых зеленых овощах, чае, шоколаде и некоторых фруктах, но в умеренных количествах (139).

Однако важно отметить, что вам не следует употреблять слишком много марганца.

В избытке он нейротоксичен и может привести нейродегенеративному расстройству, вызывающему гибель дофаминергических нейронов и симптомам, сходным с болезнью Паркинсона (138).

Дефицит жирных кислот, который может вызвать депрессию

15. Дигомо-гамма-линоленовая кислота.

Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA) - это необычная жирная кислота. Она производится в организме за счет удлинения гамма-линоленовой кислоты (GLA). Но небольшое количество также можно найти в продуктах животного происхождения (118).

В прошлом году исследователи обнаружили, что люди с депрессией чаще имеют низкий уровень DGLA (121). А повышение уровня этой кислоты может снизить риск развития депрессии (122).

DGLA также оказывает противовоспалительное действие на организм (119). Поэтому логично, что у людей с депрессией уровни будут низкими, поскольку все больше данных свидетельствует о том, что депрессия является хроническим воспалительным заболеванием.

DGLA можно увеличить, добавляя GLA с пищей (120). GLA можно найти в масло огуречника , примулы и масла семян черной смородины (123).

16. Омега-3 жирные кислоты.

Жирные кислоты омега-3 - это жиры высочайшего качества для мозга, и увеличение их потребления - одно из самых эффективных действий, которые вы можете предпринять для борьбы с депрессией .

Несколько исследований показали, что у депрессивных пациентов более низкий уровень омега-3 жирных кислот (1-3). Исследователи даже провели метаанализ 14 исследований и обнаружили, что уровни омега-3 жирных кислот были значительно ниже у людей с депрессией (4). Они пришли к выводу, что дефицит омега-3 жирных кислот является «фактором, способствующим расстройствам настроения» (5).

Важно потреблять достаточное количество жирных кислот омега-3, потому что они являются незаменимыми жирами, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в холодноводной рыбе, в том числе:

Лосось
Черная треска
Соболь
Сардины
Сельдь

К сожалению, большинство людей не потребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот с пищей. Вот почему рекомендуется добавлять масло криля , особый вид рыбьего жира, который содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 .

Многие исследования показывают, что добавки омега-3 эффективны при лечении клинической депрессии - так же эффективны, как и антидепрессанты, - поскольку они снижают воспаление в головном мозге (6-10).

Недостаток аминокислот, которые могут вызвать депрессию

17. Карнитин

Карнитин - это аминокислота, которая содержится почти в каждой клетке тела. Он играет жизненно важную роль в производстве энергии.

Исследователи обнаружили значительно более низкий уровень карнитина у пациентов с депрессией . А низкий уровень карнитина связан с серьезностью их депрессии (11-12, 174-175).

Карнитин в основном содержится в мясе, рыбе и птице. Но можно также принимать добавки, L-карнитин (ALCAR), ацетилированную форму карнитина. Это лучшая дополнительная форма карнитина. Его часто используют в качестве естественного ускорителя мозга, потому что он повышает бдительность и поддерживает клетки мозга. Но также было показано, что он очень эффективен для быстрого улучшения настроения и лечения депрессии (179–182).

Шесть рандомизированных клинических испытаний показали, что ALCAR лучше лечит депрессию, чем плацебо (177). Два других исследования показали, что ALCAR улучшает симптомы депрессии у пациентов с хронической депрессией , и он так же эффективен, как и антидепрессанты, но с меньшими побочными эффектами (176, 178).

18. Глютамин

Глютамин - самая распространенная аминокислота в организме, поэтому он очень важен. Это также одна из немногих аминокислот, которая может напрямую преодолевать гематоэнцефалический барьер .

Глютамин - это условно незаменимая аминокислота , а это означает, что организм обычно может производить ее в достаточном количестве. Но иногда организм потребляет столько глютамина, что становится необходимым получать его из рациона или добавок , особенно в периоды болезней, стресса , воспалений и травм (156-157).

Исследователи обнаружили, что у взрослых людей с депрессией снижен уровень глютамина (158). А дефицит глутамина увеличивает депрессивное поведение у животных (159). Но добавка глютамина обладает «явными антидепрессивными свойствами» и, как было показано, улучшает настроение (160–161).

Высокий уровень глютамина содержится в продуктах, богатых белком, таких как говядина, курица, рыба и яйца. Свекла, капуста, шпинат, морковь, петрушка, брюссельская капуста, сельдерей, капуста и ферментированные продукты, такие как мисо, также содержат некоторое количество глютамина.

Глютамин также доступен в форме добавок.

19. Триптофан

Триптофан - незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается организмом. Его необходимо употреблять с пищей или путем приема добавок. Некоторые полезные продукты, содержащие триптофан, включают бананы, курицу, индейку и темный шоколад (140).

Триптофан способствует выработке нейромедиатора серотонина. В головном мозге он превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP) , который затем производит серотонин (141–142).

Исследователи обнаружили, что у пациентов с депрессией уровень триптофана в крови значительно ниже, чем у здоровых контрольных субъектов (143–144). Исследования также показывают, что у пациентов с депрессией снижено соотношение триптофана к нейтральным аминокислотам в крови. Это говорит о том, что доступность триптофана для мозга, вероятно, снижена у пациентов с депрессией (145-146).

Это связано с тем, что у пациентов с депрессией иногда возникают проблемы с выработкой серотонина из триптофана. Вместо этого они создают другие метаболиты из триптофана , такие как хинолиновая кислота, которые могут быть токсичными. Некоторым пациентам добавки триптофана не помогут, и могут даже усугубить их депрессию (150–151).

Однако у некоторых людей действительно улучшается настроение, когда они увеличивают потребление триптофана . Так что не следует полностью игнорировать это.

Есть исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием триптофана и дополнительное потребление триптофана может улучшить настроение, и привести к значительно меньшему количеству депрессивных симптомов (152–154). Так что добавление триптофана стоит того, если вы боретесь с депрессией и еще его не пробовали. Просто помните о возможных побочных эффектах.

Если хотите, вы также можете попробовать добавить 5-HTP вместо триптофана. 5-HTP является прямым предшественником серотонина.

20. Глутатион

Глутатион - это небольшой пептид, состоящий из 3 важных аминокислот - глутаминовой кислоты, цистеина и глицина, каждая из которых выполняет несколько важных функций в организме человека.

Глутатион содержится в продуктах питания и в организме человека, где он действует как антиоксидант . Он используется каждой клеткой тела. Технически это не «необходимое питательное вещество», потому что организм может его создать. Тем не менее, это все еще очень важно, а дефицит глутатиона приводит к повышенной восприимчивости к окислительному стрессу, который, как считается, участвует в ряде заболеваний, включая депрессию .

Исследования показывают, что у пациентов с депрессией уровень глутатиона значительно ниже. И чем ниже у человека уровень глутатиона, тем более вероятно, что он находится в депрессивном состоянии (162–164). Некоторые практикующие врачи и исследователи обнаружили, что увеличение потребления и уровня глутатиона может успешно лечить депрессию (165).

Глутатион также способен предотвращать поведенческую депрессию у животных (166).

N-ацетилцистеин (NAC) - еще один проверенный способ повышения уровня глутатиона, потому что это прямой его предшественник.

Чеснок, спаржа и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и капуста, также могут помочь повысить уровень глутатиона, но липосомальный глутатион и добавки NAC более эффективны.

Другие добавки, которые помогают повысить и поддерживать оптимальный уровень глутатиона, включают селен , альфа-липоевую кислоту и S-аденозилметионин (Sam-E) .

Биохимия мозга, налаживание гармонии в организме, организация продуктивного дня, — всё самое полезное и интересное об этом вы найдёте в нашем телеграм-сайте. Подписывайтесь! Будем рады видеть вас среди своих читателей. Благодарим вас за внимание и до встречи!

#биохакинг #холистическая медицина #витамины #депрессия #полезные советы