Гайд по психологической самопомощи: упражнения, аффирмации и техники

Гайд по психологической самопомощи: упражнения, аффирмации и техники Этот гайд поможет вам справляться с тревогой, стрессом, негативными мыслями и травматичными воспоминаниями. Включены техники из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), EMDR (ДПДГ десенсибилизация и переработка движением глаз) и другие проверенные методы. 1. Упражнения для снижения тревоги и стресса Дыхание 4-7-8 (из КПТ) 1. Вдохните через нос на 4 счета. 2. Задержите дыхание на 7 счетов. 3. Медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 3 5 раз. Техника Заземление (5-4-3-2-1) При тревоге или панической атаке: - Назовите 5 предметов, которые видите. - 4 тактильных ощущения (например, я чувствую ткань дивана ). - 3 звука вокруг. - 2 запаха. - 1 вкус во рту. Это возвращает в здесь и сейчас . Быстрое расслабление мышц (прогрессивная релаксация) Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы: - Сожмите кулаки отпустите. - Напрягите плечи расслабьте. - Сожмите живот отпустите. - Напрягите ноги расслабьте. Повторите 2 3 раза. ...