세계 최고령자를 분석한 과학자가 밝힌 장수 팁 4가지

117세로 세계 최고령자가 된 스페인의 마리아 브라냐스 모레라는 좋은 유전자를 가졌을 뿐 아니라 먹고, 운동하고, 살아온 방식이 모두 장수에 도움이 되었다. 우리도 따라할 수 있을까?

요즘은 저속 노화와 장수가 판매되는 것처럼 보인다. 수명을 연장한다고 홍보하는 영양제부터 생물학적 나이를 낮춰준다고 약속하는 혈액 검사 구독 서비스까지 있다.

겉으로 보기에는 이 모든 것이 그럴 듯하게 들린다. 전세계 장수 시장은 2024년 기준 213억 달러 규모에서 앞으로 10년 안에 거의 세 배 이상 성장할 것으로 마켓 리서치 퓨처의 데이터는 예상한다. 실제로 평균 수명보다 훨씬 오래 산 사람들을 대상으로 심도 있는 과학적 분석을 시작하기 전까지는, 장수에 대한 과대광고의 상당 부분이 여전히 이론적인 상태다.

여기서 하나의 획기적인 새 연구가 등장한다. Cell Reports Medicine 저널에서 세계 최고령자를 연구한 과학자들의 것이다. 작년에 117세의 나이로 세상을 떠나기 전까지, 마리아 브라냐스 모레라는 알려진 110세 이상인 사람, 슈퍼센테네리언 목록의 최상단에 있었다. 2023년, 그녀는 과학자들이 자신의 생물학과 삶의 방식을 연구하도록 허락했는데, 이는 그녀의 놀라운 장수뿐만 아니라 나이 관련 질환이 거의 없었던 이유를 밝혀내도록 도왔다.

“마리아는 굉장히 나이가 많았지만 동시에 매우 건강했는데, 이는 아주 이례적입니다.” 라고 연구를 이끈 바르셀로나 대학교 유전학 학과장이자 조셉 카레라스 연구소 연구원인 마넬 에스텔레르 박사는 말한다. “우리는 그녀의 건강하고 긴 수명의 단서를 발견하고 싶었습니다.”

흥미롭게도, 연구는 좋은 유전자만큼이나 건강한 생활 습관의 유지에 관한 그림을 그려냈다. “반반입니다.” 에스텔레르 박사는 말한다. “절반은 유전이고, 나머지 절반은 우리가 인생에서 무엇을 하느냐—즉 우리의 행동, 먹는 것, 운동 여부입니다.” 식단과 운동에서 사회적 활동까지, 브라냐스가 그렇게 오래 건강하게 살 수 있었던 생활 방식 선택들에 대해 에스텔레르 박사가 말한 모든 것을 여기 정리했다.

1. 지중해식 식단

브라냐스는 대부분 지중해식 식단을 따랐다. 여러 연구에서 이는 심혈관 질환과 제2형 당뇨병 위험을 줄이고 장수를 촉진한다고 밝혀졌다. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 저널에 실린 한 연구 리뷰는 이 식단을 “예방 의학의 황금 기준”이라 불렀는데, 이는 건강한 지방, 기름, 그리고 항염 및 항산화 성분이 풍부한 식물 기반 음식이 포함되어 있기 때문이다.

지중해식 식단에 맞춰, 브라냐스의 동물성 단백질 섭취는 주로 닭고기와 생선에서 나왔다. 그녀는 특히 일본에서 인기 있는 어종인 블루피시를 좋아했는데, 일본은 슈퍼센테네리언 비율이 비정상적으로 높은 나라다. 이 물고기는 아프리카, 지중해, 미국 동부 해안에서도 발견된다.

연구는 또 브라냐스가 요구르트를 많이 먹었다는 점을 지적한다. 하루에 세 번씩 먹었는데, 에스텔레르 박사는 “아마 조금 과했던 것 같다”고 말한다. 그러나 뭐라 할 수 있겠는가? 어쨌든, 연구자들은 브라냐스의 요구르트 습관이 최상급 장내 미생물군을 길러냈다고 본다. “이는 매우 중요합니다. 왜냐하면 요구르트에는 염증에 대항하는 방어막을 만들어주는 박테리아가 들어 있기 때문입니다.” 에스텔레르 박사는 말한다. “만성 염증이 있는 사람들은 더 늙어 보이고, 훨씬 빨리 늙습니다.”

2. 매일 운동하라. 근력 운동을 빼먹지 말고.

장수에 관해서는 “일주일에 한두 번 운동하는 것보다 매일 하는 것이 더 낫다고 일반적으로 생각됩니다. 그리고 [브라냐스]는 수년 동안 그렇게 했습니다.” 에스텔레르 박사는 말한다. 다행히도, 이것이 일주일에 7번 고강도 인터벌 트레이닝을 해야 한다는 의미는 아니다. 오히려, 브라냐스의 일일 운동은 거의 조깅에 가까운 빠른 걸음으로 단순히 걷는 것이었다.

일일 걷기 외에도, 브라냐스는 일주일에 두세 번 근력 운동을 했다. “이것은 그녀의 뼈와 근육의 힘을 강화했습니다. 우리가 나이가 들수록 일반적으로 잃게 되는 부분이지요.” 에스텔레르 박사는 말하며, 일관성 또한 중요한 요인이라고 덧붙였다. “그녀는 생의 끝까지 아주 활동적이었습니다.”

에스텔레르 박사는 이러한 꾸준한 운동 습관이 브라냐스의 놀라운 장수의 주요 요인 중 하나라고 본다. 좌식 생활이 노화를 가속화할 수 있기 때문이다. “당신이 40세일지라도, 당신의 세포는 55세나 60세처럼 보일 수 있습니다.” 그는 말한다. “마리아의 경우, 그녀의 세포는 실제보다 23년 더 젊었습니다. 그리고 그녀의 활동적인 생활 방식이 아마도 그녀가 살아 있었던 이유일 것입니다. 왜냐하면 117세였음에도 불구하고, 그녀의 세포는 94세나 95세처럼 보였기 때문입니다.”

3. 친구들을 만나라

연구자들은 공동체가 전반적인 장수에 중요한 역할을 한다는 데 동의하며, 에스텔레르 박사에 따르면 이에 대한 생물학적 근거도 있다. “가족과 친구들과 교류하고, 이들과 좋은 관계를 맺을 때, 우리 안에서 만들어지는 것은 일종의 호르몬과 신경 전달의 추가 분사 같은 것입니다.” 그가 말한다. “마치 우리가 만족할 때 뇌가 도파민을 분비하고, 행복할 때 엔도르핀이 나오는 것과 비슷합니다. 사회적 상호작용 시 분비되는 많은 호르몬과 분자들이 우리의 뇌에서 작용합니다.”

브라냐스는 가족과 친구들로 자신을 둘러싸는 것으로 알려졌다. “그녀는 여전히 아름다운 정신을 가지고 있었습니다.” 에스텔레르 박사는 말한다. “매우 명료했고, 끝까지 논리적으로 사고할 수 있었습니다. 이는 부분적으로 가족과 친구들과의 강한 유대와 연관되어 있었습니다.”

4. 흡연과 음주를 피하라

브라냐스는 건강한 사회생활을 유지했지만, 수면을 우선시했다는 점도 주목할 만하다. 하루에 약 8시간 정도 잤고, 술과 담배를 피했다. “알코올은 우리의 장내 미생물군을 변화시키고, 건강 악화와 노화 가속과 연관됩니다.” 에스텔레르 박사는 말한다. “그리고 흡연자가 노화가 빨라진다는 것은 확실히 알고 있습니다.”

+ 유전만으로는 충분하지 않다

브라냐스의 DNA를 분석한 결과, 연구자들은 그녀가 심장병, 인지 저하, 당뇨병을 막아주는 것으로 알려진 최고 수준의 유전자를 가지고 있다는 사실을 분명히 알 수 있었다. 하지만 에스텔레르 박사에 따르면, 좋은 유전자만으로는 그녀가 그렇게 고령까지 사는 데 충분하지 않았을 것이다. “우리가 부모로부터 물려받는 유전자는 마치 포커 게임을 시작할 때 받는 카드와 같습니다. 하지만 포커를 잘 못하는 사람은 좋은 카드를 받았어도 여전히 질 수 있습니다.”

에스텔레르 박사는, 브라냐스가 받은 유전적 패에도 불구하고 그녀가 먹고, 운동하고, 전반적으로 살아온 방식이 동등한 가치를 가진다고 강조한다. “우리가 인생에서 하는 것들은 우리의 DNA에 화학적 지문을 남깁니다.” 그가 말한다. “그녀가 삶에서 한 일들은 세포를 더 오랫동안 젊게 유지하는 데 매우 중요했습니다.”