2025년 남은 두 달, 한해를 차분히 정리하고 단단한 새해 맞는 방법 31

허리 통증이 심해졌는가? 몇 주째 밤새 푹 자지 못했나? 회사 실적이 바닥을 치고 있는가? 기후 위기 때문에 우울한가? 이 기사에 해결책이 있는 것은 아니다. 하지만 삶의 통제권을 되찾고 상황을 바로잡을 수 있는 몇 가지 실현 가능한 제안을 가져왔다.

GQ에서는 최첨단 웰니스에 대해 생각하는 것이 재미있고 흥미롭다고 먼저 말하는 편이다. 젖산 역치를 개선하기에 완벽한 심박수는 얼마인가? 가공식품이 정확히 왜 해로운가? 이번에 사람들은 어떤 규제되지 않은 화학물질을 주입하고 있는가? 우리는 이 이야기를 하며 하루종일 할 수도 있다.

하지만 실제로 삶을 개선하려 할 때, 현대 웰니스 문화의 극단과 새로움에 대한 집착은 행동하는 데 방해가 된다. 정신적·신체적 건강을 개선하려고 노력한다면, 아무 것도 하지 않는 것보다 무언가라도 하는 것이 훨씬 낫다. 그리고 우리의 경험상, 사소한 이득에 집착하는 완벽주의는 종종 아무 것도 하지 않게 만든다.

그래서 우리는 신뢰할 수 있는 전문가들에게 삶의 문제를 다루기 위한 관리 가능하고 실용적인 제안 목록을 구했다. 이들 모든 것을 모두가 실천해야 한다고 주장하지는 않을 것이다. 하지만 인생을 정리할 필요가 있다고 느낄 때, 이중 하나나 둘은 반드시 큰 도움이 될 것이다.

1. 뭔가 하라 — 무엇이든 좋다.

인생의 사건들이 거대한 힘의 지배를 받는다고 느낄 때가 있다. 나의 경우는 집값이 애써서 버는 월급보다 훨씬 더 빨리 오르는 추세를 보며 생각하게 된다. 우리는 극히 일시적인 배열에 놓인 성운의 집합이며 우주 먼지일 수도 있다. 자유의지가 존재하든 아니든 연구는 적어도 당신의 삶에서 중요한 일들을 당신이 통제하고 있다고 느끼는 게 전반적인 웰빙에 더 낫다는 것을 명확히 보여준다. 심리학 기본 용어 중에는 내적 통제 위치보다 외적 통제 위치를 개발하라는 얘기가 있다. 문제가 있거나 뭔가가 당신을 우울하게 한다면, 작은 행동이라도 시작해 그것을 해결하려 해보는 편이 아마 더 행복할 것이다. 나같은 게 뭘 바꿀 수 있겠냐며 드러누워 있는 것 보다 훨씬.

2. 자원봉사를 하라.

GQ 외부필자인 레이첼 코헨은 최근 이렇게 말했다. “학생 때나 의무적으로 하던 봉사 활동을 해보세요. 실제로 필요한 변화를 마주칠 수 있습니다.” 다른 사람을 돕는 것은 도움을 주는 사람에게도 유익하다. 이것은 기분 탓이 아니라 사실이다. 행동을 취하는 것은 문제만 곱씹는 것보다 훨씬 더 흥미롭고 기분이 훨씬 좋다.

환경 문제에 화가 났나? 부당한 처사에 분노하고 있는가? 현실적인 방식으로 변화를 만드는 단체나 가이드를 살펴보자. 정치 상황이 마음에 들지 않는다면? 더 옳다고 생각되는 후보를 찾아 그들의 선거를 지지하라. 정책 담당 부서에 전화 몇 통을 해도 좋고, 시위에 목소리를 내러 가도 좋다.

3. 동기 부여를 기다리지 마라.

“사람들이 일반적으로 하는 오해 중 하나는 어떤 일을 시작하려면 동기가 있어야 한다는 것이다. 하지만 대체로 이는 반대로 작용합니다. 어떤 동기를 가지려면 일단 시작해야 한다. 이를 ‘행동 활성화’라고 하는데, 동기는 종종 행동을 따라온다. 이게 중요한 이유는 일단 시작해야 기회가 열리기 때문이다. 생각한 것을 말하거나 상상으로 되고 싶은 것을 꿈꾸는 것이 아니라 행동을 통해서만 될 수 있다.”
—브래드 스털버그(Brad Stulberg), 『The Practice of Groundedness』와 『Master of Change』의 베스트셀러 저자

4. 진심으로, 그냥 시작해라.

당신은 무엇인가를 회피하고 있다. 골치 아픈 세금 문제, 쿠팡 반품 건, 데이트 거절 문자 같은 것 등. 오래된 속임수 하나가 있다. 지금 당장 휴대전화에 5분 타이머를 설정하고, 알림이 울릴 때까지 할 일에 착수하라. 딱 5분만 주어졌기 때문에 중간에 그만두려 하지 않고 집중할 수 있을 것이다. 만약 그 짧은 시간 안에도 딴짓을 하게 된다면 당신에겐 더 큰 문제가 있다는 신호다.

5. 인지행동치료(CBT) 워크시트를 해보라.

CBT는 가장 일반적인 심리치료 형태 중 하나다. 부정적 사고 패턴을 조사하고 재구성하는 방법으로 효과가 입증되었다. 관심이 있다면 워크북을 구해 이론을 읽고 지침을 따른다. 어떤 작가의 어떤 책을 고르느냐는 그리 중요하지 않다. 불안과 우울증 버전이 있는 윌리엄 크노스의 것이 인기가 있고

흥미롭다면, 워크북을 구하고 방법의 이론을 읽고 지침을 따르라. 어떤 작가나 책을 고르느냐는 그리 중요하지 않지만, 윌리엄 크노스(불안과 우울증 버전이 있음)가 인기 있고, 『Feeling Good』이 원조고, 『Mind Over Mood』도 인기가 많다. 책을 고르는 것보다 중요한 것은 반드시 워크시트를 실제로 해야 한다는 것. CBT 용어 몇 개를 아는 것과 실제로 앉아 생각을 적는 것은 전혀 다르다. 그리고 워크시트가 도움이 될 걸 알지만 어떤 이유로 혼자 하기에 너무 버겁다면? 그건 치료사와 첫 세션에서 이야기해볼 훌륭한 주제다.

6. 하루에 5분만 명상하라.

“정신은 신체가 신체 운동을 필요로 하는 것처럼 정신적 운동이 필요하다. 명상은 이를 수행하는 매우 단순한 방법이며, 매일 단 몇 분으로 시작할 수 있다. 가장 중요한 것은 일관성이다. 매일 30분씩 명상하겠다는 거창한 포부로 시작하기보다는 적은 분량으로 시작하는 것이 더 쉽다. 체육관에 가지 않으면 신체적 혜택을 얻지 못하듯이 명상을 멈추면 그 이점도 지속되지 않는다. 일관되게, 장기적으로 해야 한다.” —리처드 J. 데이비드슨 박사(Dr. Richard J. Davidson), 위스콘신 대학교 매디슨의 Center for Healthy Minds 디렉터, Healthy Minds Innovations, Inc의 창립자이자 비전 리더

7. 화면 사용 시간을 통제하라.

스마트폰은 현대인의 정신을 혼란하게 만들고 있다. 많은 사람들이 확실하게 스마트폰을 덜 사용하고 싶어하지만 실행에 옮기기는 어려워한다. 만약 당신도 그렇다면 지치지 말고 계속 시도하라. 해결책은 하나가 아니다. GQ 웰니스 칼럼니스트인 조 홀더는 휴대전화를 금고에 넣고 잠근다. 3번의 브래드 스털버그는 테크 프리 데이를 위해 매주 토요일마다 폴더폰을 사용한다. 일주일 동안 방해 금지 모드를 사용하거나, 스크린 타임 제한 기능을 사용하거나, 침실에 휴대전화를 들고 오지 않는 것이 효과적일 수도 있다.

8. 진짜로 읽고 싶은 책을 찾아라.

“긴 잡지 기사든 책이든, 방해받지 않는 시간을 갖고 읽는 것이 매우 중요하다. 나는 항상 하나의 실물 책과 하나의 오디오북을 동시에 읽는 편이다. 이상적으로는 매주 그 중 하나를 끝내고 싶다. 좋은 책을 찾기 어렵거나 시작하기 힘든 사람이라면, 세 권을 집어 들 것을 권한다. 그리고 휴대폰을 다른 방에 두고 한 시간 동안 손대지 않겠다고 자신과 약속하라. 책을 하나 시작하고 맞지 않으면 바꿔라. 아마 당신은 사랑하게 될 책 하나를 찾을 것이고—그럼 다른 약속을 취소하고 읽을 시간을 찾고 싶어질 것이다.” — 니콜라스 톰슨, The Atlantic CEO

9. 주변을 정리하라.

많은 영화에서 슬픔에 빠진 주인공이 청소를 하는 장면이 나온다. 한 시간 정도 정리정돈을 하고 나면 기분이 환기된다. 제대로 수준 높은 집안일을 하고자 한다면 고전서적 『Home Comforts』 한 부를 집어 드는 것도 고려해보라.

10. 즐거운 운동을 해라.

의지는 우주에서 가장 과대평가된 힘이다. 아무 재미도 없는 운동을 어떤 수준이든 스스로 계속하는 일은 불가능하다. 피트니스 마니아들은 인상을 찌푸리며 무게를 들어올리지만, 즐겁다고 말하는 게 연기는 아니다. 그렇다면 당신에게 맞는 운동은 무엇인가? 길거리 농구? 새 관찰하면서 산길 걷기? 저녁 먹고 자전거 타기? 아니면 누워서 스트레칭? 어렵거나 대단할 필요는 없다. 쉽고 계속할 수 있는 운동이 한 달에 몇 번 인스타그램에 올릴 만한 영웅적 노력보다 훨씬 낫다.

11. 걸어라.

속도나 장소, 자세는 신경쓰지 않아도 된다. 그냥 걸어라. 정신과 신체에 얼마나 좋은지 알면 놀랄 거다.

12. 똑똑한 운동 목표를 세워라.

지금도 이미 규칙적으로 움직이고 있지만, 자극이 더 필요하거나 지루하다고 느낀다면 스스로를 밀어붙일 방법을 찾아라. 남은 두 달 동안 매일 플랭크하기? 마라톤 대회에 참가하거나 파워리프팅 목표 정하기? 뭐든 좋다. 구체적이고 측정 가능하며 달성할 수 있고 기한이 정해져 있으며 나와 관련이 있는 목표를 세우길 권한다. 운동 더 많이 하기가 아니라 ‘10월에는 총 100km 달리기’, ‘주 3회 요가 수업 듣기’ 같은 목표여야 한다.

13. 대회에 등록하라.

그리고 훈련 계획을 정해서 이를 따르라. 초보자라면 할 히건을, 더 빨라지고 싶다면 잭 대니얼스의 훈련법을 시도해볼 것. 몇 달 뒤를 목표로 지속적으로 준비하는 것이 달리기에 책임감과 구조를 제공하는 최고의 방법이다.

14. 더 천천히 뛰어라.

“러너들이 가장 많이 저지르는 실수는 너무 빨리 달리는 것이다. 빠르게 달리는 것이 느린 조깅보다 더 재미있다는 것을 알지만, 장시간 페이스를 유지하고 싶다면 심박수를 분당 150회 이하로 유지하며 60% 정도 노력만으로 달려야 한다. 그 이상은 너무 빠르다. 이렇게 해야 옆구리 통증, 무릎 통증, 발목 통증, 발 통증 같은 부상을 피할 수 있다.” —카이 응, USATF 및 RRCA 인증 러닝 코치

15. 제대로 자라.

코를 골다가 놀라서 깨어나거나 수면무호흡 증상이 있다면 병원에 가서 수면검사를 받아라. 불면증으로 다른 문제를 겪는다면 수면 인지행동치료 프로그램을 고려한다. 이는 수면제를 먹는 것보다 더 효과적이다.

16. 맛있는 걸 해 먹어라.

초가공식품은 현대인의 영양면에서 악당과도 같다. 재료를 사서 처음부터 요리하면 나쁜 선택의 대부분을 피할 수 있다.

17. 혈당 롤러코스터에서 벗어나라.

“많은 남자들이 근육을 키우거나 체중을 줄이는 데만 집중한다. 그보다 중요한 것은 혈당과 인슐린 수치의 균형을 맞추는 것이며 간과해서는 안 된다. 만성적 고혈당과 인슐린 저항성은 체중 증가, 에너지 저하, 당뇨병·심장병·심지어 알츠하이머 같은 만성질환 위험 증가로 이어질 수 있다. 전체식품 기반의 저혈당 지수 식단에 건강한 지방, 고품질 단백질, 많은 채소를 포함시키면 남성들은 대사 건강을 개선할 뿐 아니라 전반적인 웰빙과 장수에도 도움이 된다.” —마크 하이먼, MD, 클리블랜드 클리닉 기능의학센터 창립자 겸 수석 고문, Health Hacks 팟캐스트 진행자

18. 점심 도시락을 싸라.

매일은 아니다! 적어도 일주일에 하루만이라도 해보라는 것이다. 김밥을 말거나 대단한 캐릭터 도시락을 쌀 필요는 없다. 간단한 볶음밥이나 덮밥으로 챙겨보자.

19. 3일치씩 밀프랩하라.

“일주일치 식단을 한번에 준비하는 것은 SNS 업로드용으로 좋을지 모르지만, 현실은 다르다. 수요일 무렵 그 음식에 질리고 말 거니까. 3일치 식사 준비를 하고 수요일이나 목요일쯤 재료를 바꾼다. 식단이 더 흥미롭고 신선하다. 3일치 식사를 준비하는 데 걸리는 시간은 30분 정도. 음식물 쓰레기와 생활비가 모두 줄어든다.”—케빈 커리, Fit Men Cook 창립자

20. 메가 백도어 로스(Roth IRA)를 활용하라.

먼저 개인 재정 상황이 개인금융의 세밀한 흐름에서 어디에 맞는지 파악하라. 우선순위를 바꿔야 할 수도 있다. 하지만 한 번 준비가 되면 다음 무엇을 해야 할지 알게 될 것이고 10단계 앞도 볼 수 있게 될 것이다.

21. 저축을 자동화하라.

“부를 쌓는 핵심은 자동적 행동을 만드는 것이다. 10만원이든 100만원이든 상관 없다. 자동으로 매달 저금을 하거나 투자를 할 수 있도록 시작해라. 당신의 돈은 그때 성장할 기회를 갖는다. 일찍 시작할 수록 좋다. 사람들이 충격받을 사실이 있다. 은퇴 계좌의 85%는 저금한 돈이 아니다. 복리와 성장이 마법을 부릴 충분한 시간이 필요하다.” —브라이언 프레스턴(Brian Preston), CPA, CFP, PFS, The Money Guy 팟캐스트 창립자 겸 진행자, 『Millionaire Mission』 저자

22. 구독을 취소하라.

조카랑 보려고 디즈니를 가입했나? 지난 여름 휴가 때 하이킹 앱을 다운받았나? 무료 배송을 위해 쇼핑몰 멤버십에 등록했나? 그 결제가 한 번이라도 더 되지 않게 하라. 정보를 얻기 위해 팔로우한 인플루언서도 마찬가지. 더 필요하지 않다면 끊어내라.

23. 콜드 이메일을 보내라.

콜드 이메일이 뭔데? 내게 차가울 확률이 높은, 연결고리가 없는 낯선 사람에게 이메일을 보내는 것이다. 나를 뽑아달라거나 뭔가를 요청할 필요는 없다. 누군가의 기사나 어떤 브랜드의 행사가 마음에 들었다면 감사의 메모를 보내는 거다. 뭔가 요청할 게 있다면 정중하게 시도해라. 빠르고 현실적인 요청이어야 하고, 특정 사람에게 개인화된 요청임을 분명히 해야 한다. 생각나는 사람들 모두에게 복사 붙여넣기로 보내는 스팸식 메시지는 안 된다. 그리고 챗 GPT를 사용하지 마라. 설령 상대가 알아차리지 못하더라도 무례하다. 다른 AI도 안 된다!

24. 외모를 점검하라.

얼굴 전용 클렌저로 얼굴을 씻어라, 바디워시나 손 비누로 세안하지 마라. 화끈거리거나 가려운 로션을 계속 바르지 마라. 내성 발톱을 방치하지 마라. 얼굴에 여드름이나 반점이 계속 늘어난다면 피부과를 찾아라. 치아가 누렇게 된 것 같다면 치과에 들러라.

25. 자외선 차단제를 발라라.

“남성이 피부를 건강하게 유지하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 습관은 자외선 차단제를 바르는 것이다. 일반적으로 남성들 사이에서 자외선 차단제 사용은 그리 인기가 없다. SPF 30 이상인 선스크린을 구입하고, 밖에 나가지 않더라도 매일 얼굴에 바르라.” —무니브 샤, DO, FAAD, 피부과 전문의이자 Remedy Science 창립자

26. 친구와 만나라.

그룹 카톡에 들어가서 영화 <어쩔수가없다>를 보자고 제안해라. 등을 편안하게 기댈 수 있는 리클라이너 좌석이 있는 영화관을 찾아보고 팝콘 세트는 뭘로 할지 의논도 해라. 콘서트 티켓을 사거나 저녁 식사 예약을 하고 같이 있으면 즐거운 사람을 한 명 초대해라. 두 명도 좋고 세 명도 좋다. 아예 파티를 여는 것도 방법이다.

27. 느린 관계를 가져라.

“남자들은 이성과 관계를 가질 때 너무 빠르게 진행하는 경향이 있다. 어떻게 했을 때 기분이 좋은지 탐색하는 시간을 가지고 천천히 하는 연습을 해라. 우리 몸은 엄청난 지혜를 가지고 있지만, 종종 우리는 이것을 머리로 억누른다. 시간을 들여 당신이 느낄 수 있게 하는 것이 중요하다.” —에밀리 모스(Emily Morse), 성치료사, 저자, Sex With Emily 팟캐스트 진행자

28. 만성 통증을 처리하라.

만성적이고 반복되는 불편감이 있다면, 이를 근절하라. 허리가 아프다면 코어 근력을 키우고 무릎이 아프다면 허벅지와 엉덩이의 힘과 발목의 안정성을 회복한다. 급성으로 찾아온 통증은 악화시키지 말고 의사에게 가라.

29. 건강 검진을 받아라.

매년 돌아오는 간단한 건강 검진은 과소평가하기 쉽지만, 이는 매우 좋은 생각이다. 기적처럼 당신의 인생을 구할 수 있다.

30. 분노를 풀어줘라.

“누군가에게 상처를 받았다면, 분노에서 한 발 떨어져 자신을 돌볼 시간과 공간을 가져라. 기분이 좀 나아지고 나면 잘못한 사람에게 다시 시선을 돌릴 수 있다. 그 상처를 야기한 조건을 돌아보고 내게 상처를 준 사람도 고통을 겪고 있을 거라는 점을 고려하라. 공감의 연습을 할 수 있다. 당신도 역시 순간적인 감정으로 누군가를 다치게 했을 수도 있다는 점도 생각해보라. 이런 식으로 상처를 맥락화하면 그들에 대한 감정이 더 부드러워질 수 있다.” —라마 로드 오웬스, 불교 사제, 저자, 활동가

31. 그만둬라.

술? 담배? 벗어나기 힘든 애인과의 관계? 끔찍한 직장? 방금 떠오른 무엇이든: 그게 없으면 당신의 삶이 얼마나 나아질지 진지하게 생각해보라. 지금이 그걸 그만두기에 가장 좋은 때다.