러닝 중 물, 언제 마시면 가장 좋을까? 초보 러너를 위한 수분 섭취 가이드

물을 너무 일찍 마시면 뛰는 동안 화장실을 찾게 되고, 너무 늦게 마시면 탈수 증상이 나타난다. 달리기 전에? 달리고 나서? 대체 언제, 얼마나 마시는 게 좋을까? 정답은 둘 다다.

러닝 전, 미리 수분 채우기

미국운동의학회(ACSM)는 운동 2시간 전 약 500ml의 물을 마시는 걸 추천한다. 이렇게 하면 체내 수분 상태가 안정되고, 땀을 흘려도 혈액량이 쉽게 감소하지 않는다. 장거리를 뛴다면 러닝 직전(10~15분 전)에 한 번 더 200ml 정도의 물을 천천히 마시자. 하지만 러닝 직전에 너무 많은 양을 급하게 마시면 위에 부담을 주어 옆구리 통증을 유발할 수 있으니, 주의하자.

러닝 중, 조금씩 자주 마시기

달리기 중 땀으로 손실되는 수분은 시간당 약 500~1,000ml 정도다. 물론 온도, 체중, 운동 강도에 따라 조금씩 차이는 있다. 그래서 전문가들은 20분마다 150~200ml 정도의 물을 나눠서 마시는 것을 권장한다. 갈증이 느껴질 때는 이미 탈수 상태가 시작된 후이므로, 목이 마를 때까지 기다리지 말고 일정 간격으로 물을 마시자. 만약 날씨가 덥거나 1시간 이상 뛰는 장거리 러닝이라면 단순한 물보다는 이온 음료나 전해질 음료가 더 좋다. 땀으로 빠져나간 나트륨, 칼륨 같은 전해질을 보충해 근육 경련과 피로 누적을 막아준다.

러닝 후, 잃은 수분을 보충하기

미국스포츠의학회(ACSM)는 운동 후 체중 1kg 감소당 약 1.5L의 물을 보충할 것을 권한다. 예를 들어, 달리기 전후 체중을 쟀을 때 0.5kg 줄었다면 750ml 정도의 물을 천천히 나눠 마시라는 의미다. 하지만 가방에 체중계를 넣어서 다닐 순 없으니,무조건 자주 마셔주는 게 좋다. 물 외에도 바나나나 오렌지 같은 과일을 함께 섭취하면 자연스럽게 전해질과 수분, 부족한 영양소까지 채울 수 있다.

수분 관리만 잘해도 러닝이 달라진다

물 한 모금의 타이밍이 러닝의 완성도와 피로 해소를 결정한다. 러닝 전에는 체내 수분 밸런스를 맞춰 몸이 준비할 시간을 주자. 달리는 동안에는 목이 마르기 전에 한 모금씩 나눠 마시고, 달린 후에는 잃은 만큼의 수분을 꼭 채우는 게 중요하다. 수분은 러너의 엔진을 매끄럽게 돌리는 윤활유와 같다. 그날의 기록, 컨디션, 그리고 러닝의 즐거움까지 달라지게 만드는 힘이 물 한 모금에 숨어 있다.