추워질수록 비타민 D가 필요하다! 햇빛 대신 어디서 채울까?

비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지고 골밀도가 감소해 골다공증이나 골절 위험이 커진다. 면역력에도 영향을 미친다. 요즘같이 추운 날에는 감기나 독감 등 감염병에 쉽게 걸릴 수 있다. 심지어 피곤하다. 기분도 안 좋아지고 우울증 발병 확률도 올라간다. 와, 없으면 큰일 나겠는데? 우리 몸에 꼭 비타민 필요한 D. 어떻게 얻을까?

연어

결혼식장 뷔페에서 연어를 잔뜩 먹어야 할 이유가 생겼다. 연어에는 지용성 비타민 D가 풍부하게 들어 있다. 연구에 따르면, 100g의 연어에는 평균 약 570~600 IU의 비타민 D가 들어 있어 하루 권장량을 크게 충족시킬 수 있다. 또한, 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 비타민 D 흡수에 도움이 된다.
*’IU’는 ‘International Unit(국제 단위)’의 약자로, 영양소와 약물의 효능을 표준화하기 위해 사용하는 측정 단위다. 특히 비타민 D, 비타민 A, 비타민 E와 같은 지용성 비타민에서 사용된다. 성인의 하루 권장 비타민 D 섭취량은 약 600~800 IU 정도다.

시리얼

아침마다 시리얼을 챙겨 먹자. 시리얼은 간편하게 비타민 D를 섭취할 수 있는 방법이다. 한 번의 섭취로 약 40~100 IU 정도의 비타민 D를 보충할 수 있다. 또한, 섬유질과 다른 필수 영양소가 포함되어 있어 영양 균형을 맞추기에 좋다.

표고버섯 햇볕에 두기

표고버섯을 햇볕에 두면 비타민 D의 일종인 비타민 D2가 생성된다. 연구에 따르면, 표고버섯을 햇빛에 약 30분 이상 두면 비타민 D 함량이 최대 10배까지 증가할 수 있다. 특히, 햇볕을 쬐며 자란 자연산 표고버섯은 일반 버섯보다 비타민 D 함량이 더 높다.

달걀노른자

달걀, 특히 노른자가 좋다. 노른자 하나에 약 40 IU의 비타민 D가 포함되어 있다. 참고로 자유 방목해서 낳은 달걀은 일반 달걀보다 비타민 D 함량이 더 높다.

지방과 함께 비타민 D 보충제 섭취

비타민 D는 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 아침 식사 때 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등을 곁들여 먹은 뒤 비타민 D 보충제를 복용하면 흡수율을 높일 수 있다.

참치 통조림

참치 통조림 100g에는 약 200 IU 이상의 비타민 D가 포함되어 있다. 간단하게 샐러드나 샌드위치에 활용하여 하루 필요량의 일부를 보충할 수 있다. 특히, 기름에 보관된 참치는 지용성 비타민 D의 흡수에 더 효과적이다.

리코타 치즈

리코타 치즈와 같은 일부 치즈에는 비타민 D가 소량 포함되어 있다. 어쩐지 샐러드와 샌드위치에 넣어 먹으면 맛있더라니.