«Это переходит все границы»: как помочь себе в эмиграции

29 марта в издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга «Это переходит все границы: Психология эмиграции. Как адаптироваться к жизни в другой стране». RTVI публикует отрывок из книги.

<strong>29 марта в издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга «Это переходит все границы: Психология эмиграции. Как адаптироваться к жизни в другой стране». Ее автор — Евгения Петрова, практикующий психолог, ведущая телеграм-канал «Психология эмиграции» и подкаст «Это переходит все границы». В своей книге она делится советами и практиками, которые могут помочь тем, кто уже эмигрировал или только задумывается о переезде. RTVI публикует отрывок из книги.</strong> <h2>Я уехал недавно</h2> В кино часто показывают, как герой совершает важный для себя поступок и испытывает сильные возвышенные эмоции по этому поводу. Вспомните хотя бы сцену из «Матрицы», когда Нео размышляет над тем, какую таблетку выбрать: прямо кожей ощущаешь, что сейчас все для него изменится. В реальной жизни, когда наступает поворотный момент в судьбе, мы можем вообще ничего не чувствовать или чувствовать себя не так, как предполагали. Переезд — часто именно такой момент.

Когда вы пересекаете границу навстречу новой жизни в другой стране, может казаться, что вы должны испытывать эйфорию, радость, предвкушение. По факту оказывается, что слова «растерянность», «усталость», «неопределенность» подходят для этих первых дней и месяцев куда лучше. Хорошо еще, если вы испытываете эйфорию от новизны и переживаете туристический этап адаптации. А что, если нет: вы переехали экстренно, и последнее, что хочется, — это радоваться красивым видам вокруг?

Пока совершенно непонятно, как работают магазины и банки, какие продукты купить, как приспособиться к новому жилью. Список дел выходит далеко за пределы времени в сутках, а сил на его выполнение не прибавляется. Как поддержать себя в первое время? Давайте разбираться. <h2>Усталость от переезда</h2> Начнем с усталости. Вы наверняка много сделали, чтобы подготовиться к отъезду: собрали кучу документов, искали жилье, планировали маршрут и многое другое. Сейчас бы отдохнуть, но нет. В первое время после переезда дел не меньше, а может, и больше, чем до. «Веселья» добавляют непривычный язык вокруг, еда, незнакомые улицы и люди. Ко всему нужно привыкать, а это так утомительно!

Усталость может проявляться на трех уровнях: физическом, интеллектуальном и эмоциональном.

<strong>Физическая усталость</strong>

Поначалу приходится много бегать по городу: документы, банки, очереди. Если город, как, например, Барселона, Тбилиси или Порту, находится не на равнине, то все эти забеги нужно одолевать то с горки, то в горку. После таких дней хочется только упасть.

Если у вас есть трудности со сном, то усталость может проявляться еще сильнее. Бывает непросто наладить сон в другом городе, на непривычной кровати и в новой обстановке, поэтому качественно отдыхать не получается. Нужно время, чтобы состояние выровнялось.

<strong>Интеллектуальная усталость</strong>

В начале новой жизни в другой стране приходится много думать и находить решения нестандартных вопросов, часто на неродном языке. Любые, даже маленькие дела, вроде того, где распечатать документы, могут превратиться в огромную проблему длиной в день: то оплату услуг вашей картой не принимают, а местной еще нет, то салон печати закрыт, ведь работает в непривычное вам время. И под вечер вы чувствуете, что уже и на своем языке не можете связать двух слов, не то что на иностранном.

Любое решение в это время кажется невероятно значимым. И таких решений нужно принять за короткое время много. Это существенная нагрузка на мозг!

<strong>Эмоциональная усталость</strong>

Самый незаметный и потому самый коварный уровень усталости — эмоциональный. Он бывает разным: <ul> <li>Усталость сдерживания. Она проявляется, когда человек часто и подолгу сдерживает эмоции и они не находят адекватного выхода. Когда такая усталость накапливается, часто происходят эмоциональные взрывы из-за пустяков.</li> <li>Усталость от переключения контекстов, когда нужно жонглировать большим количеством кусочков противоречивой информации на разных языках. Например, вы читаете чаты, сайты и блоги, пытаясь выудить нужные сведения. После такого отрывочного чтения голова тяжелеет, мысли путаются и сложно сконцентрироваться хоть на чем-то.</li> <li>Усталость эмоционального обслуживания и эмоциональной работы. Обычно она характерна для помогающих практиков и других специалистов, много работающих с людьми, а также включенных родителей. Вам приходится часто игнорировать собственные потребности и реагировать только на то, чего просит другой.</li> </ul> <p style="padding-left: 40px;">Если забывать о себе долгое время, то в какой-то момент пропадает любая возможность позаботиться о других. Появляется злость в ответ даже на небольшую просьбу, а в крайних случаях — агрессия и желание сбежать на необитаемый остров.</p>

<ul> <li>Усталость от тревоги. Она может быть как симптомом тревожных расстройств, так и следствием обилия пугающей и противоречивой информации в медиа. Вы тревожитесь, не можете отключиться от новостей, читаете их и из-за этого тревожитесь еще больше. Из этого замкнутого круга сложно выйти.</li> </ul> Какую усталость вы чувствуете чаще всего? Как она проявляется на физическом, интеллектуальном и эмоциональном уровнях? Если принять за 100 процентов всю усталость, сколько процентов приходится на каждый?

<h2>Как помочь себе справиться с усталостью?</h2> Каждому из типов усталости — свой тип отдыха.

Если у вас превалирует<strong> физический тип усталости</strong>, то постарайтесь уделить внимание рутине: сну и его качеству, сбалансированности питания, возможности позаботиться о теле. Вообще такая усталость лучше всего выходит именно через тело, особенно если вы будете выбирать «медленные» инструменты работы с ним: очень помогут массажи, бани, дыхательные упражнения и занятия на растяжку мышц.

Если вы устали от<strong> интеллектуальной работы</strong>, постарайтесь найти время для скуки и простых однообразных занятий. Скука — порицаемое в обществе состояние, но на самом деле человеку критически важно скучать! Так мы даем мозгу пространство расслабиться, переключиться, а потом подстегнуть воображение, скомпоновать разрозненные куски информации и в итоге при- думать оригинальное решение проблемы. Поэтому если вы можете делать что- то монотонное (собирать пазлы, вязать, убирать, чистить картошку), то активный информационный поток хорошо разбавлять такими занятиями.

Если же вы <strong>устали эмоционально</strong>, то отдохнуть можно двумя способами:

— Физически. Любая активная физическая нагрузка, которая поможет ненадолго переключить внимание с эмоций на тело, отлично подойдет. Когда вы занимаетесь активным спортом, кардио, которые вам нравятся, вы даете выход гормонам стресса и помогаете телу вырабатывать гормоны радости эндорфины. Вспомните, как сложно бывает заставить себя выйти позаниматься, но как хорошо вы чувствуете себя после!

— Выпустить эмоцию. Каждая эмоция требует разрядки: когда грустно, хочется плакать, когда разбирает злость или раздражение, хочется подвигаться, покричать. Прислушайтесь к телу и сделайте то, чего оно просит!

Какая эмоция сейчас превалирует у вас? Какого выхода она требует?

<h2>Как справиться с ощущением тотальной неопределенности?</h2> Первые месяцы в другой стране тяжелы еще и потому, что крайне сложно планировать будущее и приходится постоянно сталкиваться с неопределенностью.

Страх неизвестности, неопределенности — одно из самых тяжелых переживаний, с которым может столкнуться человек. Это фундаментальный страх, и, по некоторым исследованиям, именно он — одна из основных причин стресса и повышенной тревожности.

Наш мозг, сталкиваясь с долгим периодом неопределенности, попадается на крючок когнитивного искажения под названием «эффект неоднозначности». Исследование американского психолога Дэниела Эллсберга показало, что из-за этого эффекта люди всегда предпочтут знакомое, но не самое приятное полной неизвестности, даже если последняя потенциально более выгодна. Именно поэтому так сложно, например, уйти с нелюбимой работы и искать новую: вдруг там будет хуже? Вдруг я вообще ничего не найду и в итоге умру с голоду?

В эмиграции уровень неопределенности часто достигает максимума: вы не представляете, где будете жить через год, ведь долгосрочный контракт на аренду крайне сложно заключить; где будете работать, ведь в кризисное время так много компаний разоряется, а найти работу на местном рынке без знания языка и разрешения на работу почти невозможно. Бр-р-р, даже писать эти строки очень тревожно!

Помочь себе выплыть в более стабильное состояние можно несколькими способами.

<strong>Вспоминать о собственных компетенциях</strong>

Наверняка в вашей жизни уже были периоды высокой неопределенности и стресса. И раз вы сейчас здесь и читаете эти строки, вы относительно успешно их прошли. Припомните один из них: что тогда было? Как вы справлялись? Что вам помогло? Какие умения вам пригодились тогда и можно ли их применить сейчас?

<strong>Идти маленькими шажками</strong>

Дела все равно приходится делать, даже если нет сил. Можно в этом случае представить, как альпинисты поднимаются в гору, и вдохновиться этим. Они идут очень медленно, шаг за шагом. Останавливаются, дают себе передохнуть, а потом идут опять. Внимательно следят за своим состоянием и стараются не перенапрячься.

Попробуйте выбрать небольшое дело, которое приближает к цели, и сделать его сегодня. Похвалите себя за сделанное. Если нет сил — постарайтесь не ругать себя за это. Потому что будет новый день и новая возможность.

<strong>Заземляться</strong>

Не зря сейчас практически из каждого угла кричат о пользе разных практик осознанности (майндфулнес): дыхании, заземлении, движении, медитации. Множество исследований доказали, что практики осознанности могут помочь в борьбе с последствиями стресса, а также тревожными и депрессивными расстройствами.

Попробуйте использовать одно из приложений для медитации, дыхательные практики, йогу.

<strong>Не оставаться одному</strong>

Не так страшен тяжелый период сам по себе, как необходимость проживать его в одиночку. Многим эмигрантам сложно делиться чувствами: собственные проблемы могут казаться пустяком по сравнению с ужасами, происходящими в мире. Стыдно жаловаться, когда вроде в жизни все хорошо, но в душе — черная дыра.

Если вы думаете, что есть те, кому хуже, вспомните: вы сейчас не на соревновании на самое сильное страдание. Все мы, даже находясь в разных условиях, от великолепного пентхауса до хижины у моря, испытываем одинаковые чувства: горе, злость, ненависть, апатию и бессилие. И переживаем проблемы одинаково. Этим все мы похожи, где и как бы ни жили, несмотря на все различия в жизненных обстоятельствах. Расскажите о трудностях тому, кому доверяете.

Важно выбрать того, с кем хочется поделиться сложностями. Если после разговора вам становится комфортнее, легче, чем было до него, значит, перед вами нужный человек. Если же вам добавляют трудностей, например обесценивают ваши переживания («Да чего ты так стрессуешь, ничего же не случилось») или сразу переводят стрелки на себя и свою ситуацию («Да, да, а вот у меня такой ужас случился...») и вы чувствуете себя незаметным, неуслышанным, то с таким человеком пока лучше не делиться.

<strong>Учиться психологической гибкости</strong>

Психологическая гибкость — это умение выбирать адекватный ситуации способ взаимодействия с миром. Например, чтобы разруливать трудности с банковским счетом, несмотря на страх и незнание языка, нужно набраться смелости и позвонить или прийти лично в отделение и решать сложные вопросы на чужом языке. Ведь в этой стране ответа на письмо можно ждать месяцами, а опция решить все с оператором в чате на сайте и вовсе отсутствует. Гибкость проявляется в том, что мы делаем важное для себя, несмотря на то, как мы привыкли действовать, и вопреки страху.

Психологическая гибкость помогает: <ul> <li>фокусироваться на важном;</li> <li>замечать и признавать свои ошибки;</li> <li>изменять собственное поведение, когда оно вредит вам и вашим целям;</li> <li>не бросать начатое, несмотря на неудачи, и двигаться к цели.</li> </ul> Один из самых важных навыков для развития гибкости — умение отделять себя от собственных мыслей и оценок. Например, у вас не получилось открыть счет в одном банке, и вы думаете: «Все это потому, что я не так подготовил документы, не вовремя все подал, — в общем, я тупица и сделал все не так. Как обычно». Утверждение «я тупица» приравнивает вашу многогранную, сложную личность к одному неудачному событию. Эта мысль говорит вам, что ничего не получится, что бы вы ни делали, ведь «я тупица». И значит, можно дальше не пытаться. И вы не идете в другой банк, пытаясь открыть счет снова, а отказываетесь от этой идеи вообще, хотя это значительно ухудшает вашу жизнь каждый день.

Заметьте, как часто вы в стрессовой ситуации сводите собственную личность к одному простому определению «глупый, никчемный неудачник»? Что в этот момент с вами происходит? Что вы чувствуете, когда слышите эти слова? И кто вам так говорил раньше?

Что, если это не так? Что, если вас не определяет только это слово? Запишите, кто вы еще, помимо того, что вам говорит внутренний критик в моменты провалов. Что вы можете ответить ему, как обосновать, что вы не тупица, не неудачник, не никчемный? Какие ваши характеристики и факты о вас можно противопоставить?

<strong>Просить помощи</strong>

Это, пожалуй, один из самых недооцененных, но важных психологических навыков. В культуре тотального недоверия, в которой многие из нас выросли, кажется, что рассчитывать можно только на себя, а просить помощи у ближнего — это проявлять слабость и в дальнейшем чувствовать себя обязанным. Поэтому часто люди всю жизнь руководствуются установками вроде «Если хочешь сделать хорошо, сделай сам» или «Не верь, не бойся, не проси».

Приезжая в другую страну, вы можете буквально надорваться от того объема дел, который на вас сваливается. Не умея просить помощи, вы ожидаете: окружающие сами поймут, что нужно взять часть ответственности на себя. А они почему-то так не поступают (может быть, привыкли, что все делаете вы?).

На самом деле просьба о помощи — это возможность стать ближе к человеку и разделить с ним тяжесть ситуации, не ожидая ничего взамен. Наша цивилизация строилась как раз на взаимопомощи.

Известному антропологу Маргарет Мид приписывают утверждение, что именно взаимопомощь — первый признак цивилизации. Ученые однажды нашли в пещере сросшуюся кость древнего человека и поняли, что ему помогал собрат. Отвел в пещеру, заботился о нем, приносил еду, пока кость не восстановилась. Это было особенно дорого в эпоху, когда и себя прокормить трудно.

Вспомните, как теплеет на душе, когда предлагают подвезти вас до дома, помочь с документами, познакомить с людьми в городе, где вы никого не знаете. Да, особенно приятно, если человек сам догадался о вашем желании. Но такое случается редко, это скорее приятное дополнение и удача. Гораздо больше шансов получить помощь, если открыто заявить о ее необходимости и попросить что-то конкретное: посидеть с ребенком, когда вам нужно отойти, или привезти и собрать вместе новую мебель (а потом можно и вечеринку устроить!).

Жизнь сильно усложнилась за последние пару десятилетий, и нельзя знать все и разбираться во всем. Поэтому просить помощи можно не только у друзей, но и у сотрудников специализированных служб (это их работа!), а также делегировать задачи консультантам и специалистам за дополнительную плату.

В каких сферах жизни вам сейчас требуется помощь? Кого и о чем можно попросить? Почему страшно это делать и что самое ужасное произойдет, если вы попросите?