Без паники: психолог ТГУ о том, есть ли жизнь в предновогодней суете
ТОМСК, 21 дек – РИА Томск. Попытки сделать все в преддверии новогодних праздников повышают стресс и могут привести к паническим атакам. А ведь от ряда задач в большинстве случаев можно с легкостью отказаться. Как расставить приоритеты, повысить продуктивность и не войти в новый год уже измученными, рассказала РИА Томск доцент факультета психологии Томского госуниверситета (ТГУ) Юлия Сметанова. – Как предновогодние завалы сказываются на психике человека?
– Плохо сказываются. Появляется сильнейшее ощущение дедлайна – ограниченного срока, к которому нужно что-то успеть. Многие люди такую ограниченность во времени плохо переживают, и это всегда некоторое испытание. Помимо этого, еще наслаивается зима, короткий световой день, авитаминоз, это такая дополнительная подложка для развития стресса. В нашей стране Новый год – это что-то хорошее, светлое, возможность обновления и начала чего-то лучшего, и в этом смысле многим хочется войти в новый год, избавившись от дел и завалов. Объективно, нагрузка большинства людей в другие месяцы не будет кардинально отличаться от декабрьской, но мы сами хотим сбросить все дела перед началом года, что, соответственно, вызывает дополнительное напряжение. Люди в принципе в стрессе живут, в информационном, экологическом, эмоциональном, постоянно случаются какие-то трудные жизненные ситуации, и это становится дополнительным стрессогенным фактором. У некоторых доходит до развития панических атак, нарушения сна. Мне вот недавно жаловались, что спать не могут, руки дрожат, просыпаются с чувством тревоги и страха от недоделанных задач. – Какие тут могут быть советы?
– Нужно расставить приоритеты. Есть так называемая матрица Эйзенхауэра как способ оценки приоритетов – это расстановка того, без чего реально нельзя, и того, что мы просто сами хотим сделать. В классическом варианте: важные и срочные дела; важные, но несрочные; срочные, но неважные; несрочные и неважные. Те, кто живет постоянно только в срочном и важном, устают гораздо чаще и сильнее, а в преддверии Нового года мы склонны придавать дополнительную важность отдельным моментам, делам, событиям. Еще в нашей стране есть такая особая привычка: упахаться перед Новым годом, сперва завершая все дела по работе, потом намывая и украшая квартиру, потом готовя еду на все новогодние праздники вперед, упаковывая подарки, и… уставшими войти в новый год! Чем занимаются 90% наших людей 31 декабря? Салаты, елки срочно готовят. Некоторые занимаются этим до 11 часов вечера. Почему я вот такой отход от темы сделала? Когда мы начинаем смотреть на то, что мы хотим завершить, по факту выясняется, что часть из этого мы сами себе придумали. Хотя часть задач, естественно, будет нужна и необходима, как правило, это какие-то обязательства. В этом смысле может становиться проще, когда просто выписываются все-все задачи. Приходит понимание, что вот это, например, может подождать до такого-то, это – до такого-то, это, в принципе, сделаю – не сделаю – вообще мое личное развлечение. И когда мы так систематизируем, то понимаем, что стоит выполнять сразу, а что, может быть, чуть позже или не выполнять совсем. С точки зрения организации времени и повышения продуктивности – на день стоит себе ставить три больших задачи и до пяти маленьких. Более того, стоит рассматривать их с точки зрения, какая самая важная на сегодня, и приступать в первую очередь к ней. А маленькие можно делать, когда необходимо паузу заполнить. Также стоит начать работать с режимом дня, труда и отдыха и через это уже со стрессом. С настроением обязательно, с питанием, потому что если человек не выспавшийся, то ему настроение не создашь включением хорошего кино. Либо создашь, но ненадолго. Исследователи доказали, что существует позитивная продуктивность, когда человек способен делать много дел на волне эмоционального подъема. Поэтому надо постараться для себя найти поводы для радости, и тем самым работать будет проще, легче, приятнее как минимум. Есть прогулки, физические нагрузки. Если человек не связан с работой физической, то для него физическая нагрузка часто может оказаться чудесной разгрузкой. Хорошая компания, в конце концов. Обед никогда не стоит проводить на рабочем месте. Лучше встать, пройтись, даже если некуда идти, лучше пойти в соседнее помещение, к соседям сходить покушать, пройти кружочек вокруг офиса. Я советую людям по возможности пешком идти на работу или хотя бы какое-то расстояние проходить, пешком идти с работы, потому что за это время психика либо настраивается на то, что ей предстоит, либо, наоборот, сбрасывает напряжение. Также необходимо проветривать помещение. Духота плохо влияет на работоспособность, вялость начинается, ничего хорошего. То есть нужно не забывать отдыхать, не забывать адекватно питаться, заниматься спортом. Потому что если мы физически больны, если мы не уделяем внимания своему физическому состоянию, то тогда это все как снежный ком. Плохое физическое состояние приводит к подавленному настроению, подавленное настроение не способствует хорошему самочувствию, усугубляет болезни и замкнутый круг. Также нужно стараться сократить употребление кофе и тонизирующих напитков, особенно если человек пьет кофе с сахаром. Это гликемический скачок, выброс инсулина, в результате первое время вы можете чувствовать прилив энергии, но потом это падает, и снова нужно "зарядиться". И все, дальше человек живет такими вспышками. – Если ты уже не успеваешь, как выстраивать коммуникацию с работодателем или преподавателем, если ты студент?
– Ситуации бывают разные, но всегда стоит как минимум начать обсуждать. Чем раньше, тем лучше, потому что если мы начали обсуждать на берегу, то вероятность договориться о чем-то всегда выше. Я студентам говорю, что если вы меня предупреждаете, что у вас сложности, когда идет семестр, это один вопрос, но если вы говорите, что у вас сложности, на экзамене, то я сижу здесь уже в другой функции, у меня задача ставить оценку, мне уже некогда разбираться с вашими проблемами. То же самое с работодателем. В общем нужно договариваться с сотрудниками, а сотрудникам – разговаривать с руководителями. Да, бывают руководители, с которыми сложно, но даже здесь варианты всегда есть какие-то. Просто гораздо хуже прийти к ситуации, когда уже все, ничего из необходимого не сделано, ничего уже не изменить, чем когда мы заранее обозначали проблему и начали с ней что-то делать. – Как для себя понять, что что-то идет не так, что ты "зашиваешься"?
– Если психосоматика, начались панические атаки – это 100% к психологу. Если нет ощущения праздника, а 31-го всегда было, то нужно понаблюдать за собой, потому что действительно бывает состояние усталости, истощения, а бывает, когда это симптомы депрессии. Если вы понимаете, что ситуация подзатянулась, и вам тяжело чему-то радоваться, тогда стоит идти к психологу. В остальных случаях, когда начать беспокоиться, – появились какие-то симптомы, повышенная тревожность, чувство накопления дел. Здесь, конечно, стоит лишний раз о себе подумать, почитать и послушать что-нибудь о планировании. – Вообще, если говорить про списки – это скорее плюс или минус?
– Если вы пишете на день себе список из 100 дел, то он, конечно, давит, потому что бесполезный, вы их никогда не сделаете. Но вообще списки – вещь полезная, только здесь нужно понимать, что если мы каждый день пишем себе список, и 80% его переходит на следующий день, – значит, мы точно что-то делаем не так. Один из способов сбросить накопившееся напряжение и так называемые "висяки", которые ты должен был сделать месяц назад, – записать их на бумагу. Когда список написан, в том числе когда просто все задачи выписаны, то у вас освобождается голова и появляется возможность вычеркивать эти дела. С записанными задачами всегда проще определиться, вообще будешь это делать или не будешь. Если не будешь, вычеркнуть, забыть, освободить голову. Это же ваш список, вы его написали.
На работе тоже можно пойти к руководителю и сказать: "Давайте что-нибудь вычеркнем вместе". И вполне возможно, что он скажет, что "эта задача уже старая" и ее нужно убрать. – Если ты понимаешь, что работаешь сутками – это сильно плохо?
– Если человек сразу как проснулся – работает, ложится спать – тоже работает, то это плохо, потому что каждый из нас, помимо того, что он является каким-то сотрудником, еще является чьим-то другом, семья у него есть, какие-то другие роли. И в этом смысле, если человек трудоголик, – это плохо. Нужно отвлекаться, не забывать уделять время близким, выключать свою профессиональную деятельность, потому что иначе начнет страдать семья. А начнет страдать семья – начнет страдать работа. И так дальше – опять замкнутый круг. Знаете, был такой психолог Виктор Франкл, и он говорил про невроз выходного дня. У трудоголиков это прямо очень хорошо видно. Когда появляется пауза какая-то, выходные, они: "Что делать?". Как некоторые преподаватели, что летом приходят в университет. Сюда же относится и желание на работу сходить в период отпуска. Это не очень хорошо. Это означает, что у человека жизнь не заполнена ничем другим. Потому что самая счастливая жизнь – это когда ты с утра с удовольствием идешь на работу, а вечером с удовольствием идешь домой.
– Плохо сказываются. Появляется сильнейшее ощущение дедлайна – ограниченного срока, к которому нужно что-то успеть. Многие люди такую ограниченность во времени плохо переживают, и это всегда некоторое испытание. Помимо этого, еще наслаивается зима, короткий световой день, авитаминоз, это такая дополнительная подложка для развития стресса. В нашей стране Новый год – это что-то хорошее, светлое, возможность обновления и начала чего-то лучшего, и в этом смысле многим хочется войти в новый год, избавившись от дел и завалов. Объективно, нагрузка большинства людей в другие месяцы не будет кардинально отличаться от декабрьской, но мы сами хотим сбросить все дела перед началом года, что, соответственно, вызывает дополнительное напряжение. Люди в принципе в стрессе живут, в информационном, экологическом, эмоциональном, постоянно случаются какие-то трудные жизненные ситуации, и это становится дополнительным стрессогенным фактором. У некоторых доходит до развития панических атак, нарушения сна. Мне вот недавно жаловались, что спать не могут, руки дрожат, просыпаются с чувством тревоги и страха от недоделанных задач. – Какие тут могут быть советы?
– Нужно расставить приоритеты. Есть так называемая матрица Эйзенхауэра как способ оценки приоритетов – это расстановка того, без чего реально нельзя, и того, что мы просто сами хотим сделать. В классическом варианте: важные и срочные дела; важные, но несрочные; срочные, но неважные; несрочные и неважные. Те, кто живет постоянно только в срочном и важном, устают гораздо чаще и сильнее, а в преддверии Нового года мы склонны придавать дополнительную важность отдельным моментам, делам, событиям. Еще в нашей стране есть такая особая привычка: упахаться перед Новым годом, сперва завершая все дела по работе, потом намывая и украшая квартиру, потом готовя еду на все новогодние праздники вперед, упаковывая подарки, и… уставшими войти в новый год! Чем занимаются 90% наших людей 31 декабря? Салаты, елки срочно готовят. Некоторые занимаются этим до 11 часов вечера. Почему я вот такой отход от темы сделала? Когда мы начинаем смотреть на то, что мы хотим завершить, по факту выясняется, что часть из этого мы сами себе придумали. Хотя часть задач, естественно, будет нужна и необходима, как правило, это какие-то обязательства. В этом смысле может становиться проще, когда просто выписываются все-все задачи. Приходит понимание, что вот это, например, может подождать до такого-то, это – до такого-то, это, в принципе, сделаю – не сделаю – вообще мое личное развлечение. И когда мы так систематизируем, то понимаем, что стоит выполнять сразу, а что, может быть, чуть позже или не выполнять совсем. С точки зрения организации времени и повышения продуктивности – на день стоит себе ставить три больших задачи и до пяти маленьких. Более того, стоит рассматривать их с точки зрения, какая самая важная на сегодня, и приступать в первую очередь к ней. А маленькие можно делать, когда необходимо паузу заполнить. Также стоит начать работать с режимом дня, труда и отдыха и через это уже со стрессом. С настроением обязательно, с питанием, потому что если человек не выспавшийся, то ему настроение не создашь включением хорошего кино. Либо создашь, но ненадолго. Исследователи доказали, что существует позитивная продуктивность, когда человек способен делать много дел на волне эмоционального подъема. Поэтому надо постараться для себя найти поводы для радости, и тем самым работать будет проще, легче, приятнее как минимум. Есть прогулки, физические нагрузки. Если человек не связан с работой физической, то для него физическая нагрузка часто может оказаться чудесной разгрузкой. Хорошая компания, в конце концов. Обед никогда не стоит проводить на рабочем месте. Лучше встать, пройтись, даже если некуда идти, лучше пойти в соседнее помещение, к соседям сходить покушать, пройти кружочек вокруг офиса. Я советую людям по возможности пешком идти на работу или хотя бы какое-то расстояние проходить, пешком идти с работы, потому что за это время психика либо настраивается на то, что ей предстоит, либо, наоборот, сбрасывает напряжение. Также необходимо проветривать помещение. Духота плохо влияет на работоспособность, вялость начинается, ничего хорошего. То есть нужно не забывать отдыхать, не забывать адекватно питаться, заниматься спортом. Потому что если мы физически больны, если мы не уделяем внимания своему физическому состоянию, то тогда это все как снежный ком. Плохое физическое состояние приводит к подавленному настроению, подавленное настроение не способствует хорошему самочувствию, усугубляет болезни и замкнутый круг. Также нужно стараться сократить употребление кофе и тонизирующих напитков, особенно если человек пьет кофе с сахаром. Это гликемический скачок, выброс инсулина, в результате первое время вы можете чувствовать прилив энергии, но потом это падает, и снова нужно "зарядиться". И все, дальше человек живет такими вспышками. – Если ты уже не успеваешь, как выстраивать коммуникацию с работодателем или преподавателем, если ты студент?
– Ситуации бывают разные, но всегда стоит как минимум начать обсуждать. Чем раньше, тем лучше, потому что если мы начали обсуждать на берегу, то вероятность договориться о чем-то всегда выше. Я студентам говорю, что если вы меня предупреждаете, что у вас сложности, когда идет семестр, это один вопрос, но если вы говорите, что у вас сложности, на экзамене, то я сижу здесь уже в другой функции, у меня задача ставить оценку, мне уже некогда разбираться с вашими проблемами. То же самое с работодателем. В общем нужно договариваться с сотрудниками, а сотрудникам – разговаривать с руководителями. Да, бывают руководители, с которыми сложно, но даже здесь варианты всегда есть какие-то. Просто гораздо хуже прийти к ситуации, когда уже все, ничего из необходимого не сделано, ничего уже не изменить, чем когда мы заранее обозначали проблему и начали с ней что-то делать. – Как для себя понять, что что-то идет не так, что ты "зашиваешься"?
– Если психосоматика, начались панические атаки – это 100% к психологу. Если нет ощущения праздника, а 31-го всегда было, то нужно понаблюдать за собой, потому что действительно бывает состояние усталости, истощения, а бывает, когда это симптомы депрессии. Если вы понимаете, что ситуация подзатянулась, и вам тяжело чему-то радоваться, тогда стоит идти к психологу. В остальных случаях, когда начать беспокоиться, – появились какие-то симптомы, повышенная тревожность, чувство накопления дел. Здесь, конечно, стоит лишний раз о себе подумать, почитать и послушать что-нибудь о планировании. – Вообще, если говорить про списки – это скорее плюс или минус?
– Если вы пишете на день себе список из 100 дел, то он, конечно, давит, потому что бесполезный, вы их никогда не сделаете. Но вообще списки – вещь полезная, только здесь нужно понимать, что если мы каждый день пишем себе список, и 80% его переходит на следующий день, – значит, мы точно что-то делаем не так. Один из способов сбросить накопившееся напряжение и так называемые "висяки", которые ты должен был сделать месяц назад, – записать их на бумагу. Когда список написан, в том числе когда просто все задачи выписаны, то у вас освобождается голова и появляется возможность вычеркивать эти дела. С записанными задачами всегда проще определиться, вообще будешь это делать или не будешь. Если не будешь, вычеркнуть, забыть, освободить голову. Это же ваш список, вы его написали.
На работе тоже можно пойти к руководителю и сказать: "Давайте что-нибудь вычеркнем вместе". И вполне возможно, что он скажет, что "эта задача уже старая" и ее нужно убрать. – Если ты понимаешь, что работаешь сутками – это сильно плохо?
– Если человек сразу как проснулся – работает, ложится спать – тоже работает, то это плохо, потому что каждый из нас, помимо того, что он является каким-то сотрудником, еще является чьим-то другом, семья у него есть, какие-то другие роли. И в этом смысле, если человек трудоголик, – это плохо. Нужно отвлекаться, не забывать уделять время близким, выключать свою профессиональную деятельность, потому что иначе начнет страдать семья. А начнет страдать семья – начнет страдать работа. И так дальше – опять замкнутый круг. Знаете, был такой психолог Виктор Франкл, и он говорил про невроз выходного дня. У трудоголиков это прямо очень хорошо видно. Когда появляется пауза какая-то, выходные, они: "Что делать?". Как некоторые преподаватели, что летом приходят в университет. Сюда же относится и желание на работу сходить в период отпуска. Это не очень хорошо. Это означает, что у человека жизнь не заполнена ничем другим. Потому что самая счастливая жизнь – это когда ты с утра с удовольствием идешь на работу, а вечером с удовольствием идешь домой.