Спортзал больше не нужен: три упражнения, которые заменят 2 часа в спортзале

10.03.2025 00:10

Результат через неделю

Устали тратить время на спортзал? Эти упражнения помогут вернуть отличную форму, не требуя тренажеров и посещения фитнес-клуба.

Ученые из Университета Макмастера доказали: всего 11 минут интенсивных тренировок могут дать такой же эффект, как полноценный час кардио-нагрузки.

Предлагаем вам 3 простых приема, которые активируют процесс жиросжигания на 48 часов и укрепляют мышцы. Никакого дополнительного оборудования – только ваше тело и 20 минут свободного времени в день.

Почему этот комплекс упражнений работает?

Эти упражнения комплексно прорабатывают все основные группы мышц, стимулируя метаболизм. Согласно данным American Council on Exercise, после тренировки ваше тело продолжает сжигать на 15-20% больше калорий даже в состоянии покоя, благодаря так называемому "эффекту дожигания".

3 упражнения, которые легко заменят спортзал

1. Берпи (6 подходов по 30 секунд)

Выполняйте последовательность движений: исходное положение – стоя прямо; затем присядьте; из положения приседа прыжком перейдите в упор лежа; выполните отжимание; подтяните ноги к груди; и завершите упражнение мощным выпрыгиванием вверх.

• Эффект: Сжигает около 14 ккал в минуту (как интенсивный бег со скоростью 10 км/ч), укрепляет мышцы груди, рук и ног.

2. Приседания с прыжком (4 подхода по 40 секунд)

Присядьте, удерживая бедра параллельно полу; затем сделайте взрывной прыжок вверх; и мягко приземлитесь в исходное положение.

• Эффект: Увеличивает выносливость, эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и квадрицепсы. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, 15 минут приседаний с прыжками эквивалентны 30 минутам тренировки на эллиптическом тренажере.

3. «Альпинист» (5 подходов по 50 секунд)

Примите упор лежа; попеременно подтягивайте колени к груди, имитируя бег в горизонтальном положении и поддерживая высокий темп.

• Эффект: Укрепляет мышцы кора, что способствует уменьшению объема талии, и улучшает координацию движений. При ежедневном выполнении упражнения, человек весом около 70 кг может сжечь до 0,5 кг жира в неделю.

План тренировок на неделю

• Дни 1-3:

• Выполняйте упражнения в формате интервальных циклов: 30 секунд активной работы, затем 15 секунд отдыха.

• Повторите цикл 4 раза. Общее время тренировки – примерно 18 минут.

• Дни 4-6:

• Увеличьте время активной работы: 40 секунд работы, затем 20 секунд отдыха.

• Повторите цикл 5 раз. Общее время тренировки – около 25 минут.

• День 7:

• Выполните 100 повторений бёрпи, 80 приседаний с прыжком и 120 повторений упражнения "альпинист" в любом порядке. Тренируйтесь без таймера и ориентируйтесь на собственные ощущения.

Что вы заметите уже через неделю?

• Снижение веса: При условии дефицита калорий, вы сможете избавиться от 0,8 до 1,5 кг лишнего веса за счет потери воды и жира.

• Улучшение тонуса мышц: Ваши мышцы станут более плотными и подтянутыми благодаря микроповреждениям мышечных волокон и последующему восстановлению.

• Повышение выносливости: Ваше тело адаптируется к нагрузкам, в результате чего пульс во время бега снизится на 10-15 ударов в минуту.

Распространенные ошибки, которые могут свести ваши усилия на нет

1. Отсутствие разминки: Увеличивает риск получения травм. Не пренебрегайте 5 минутами разминки, включающей махи руками, наклоны и прыжки на месте, чтобы подготовить связки к нагрузке.

2. Слишком длинные паузы: Снижают эффективность "эффекта дожигания". Используйте таймер, чтобы не превышать рекомендованную продолжительность отдыха (30 секунд).

3. Монотонный темп: Чередуйте периоды максимальной скорости с умеренным ритмом для достижения наилучших результатов.

Преимущества перед посещением спортзала

• Экономия времени: Тренировка займет всего 20 минут дома, в отличие от 2 часов, потраченных на дорогу и занятия в спортзале.

• Экономия средств: Забудьте о дорогостоящих абонементах (от 2000 руб./мес.). Этот комплекс упражнений совершенно бесплатен.

• Комфорт: Идеально подходит для новичков, которые чувствуют себя некомфортно в окружении тренажеров и опытных спортсменов.

Убедитесь сами: всего 7 дней тренировок по предложенному плану докажут, что для преображения фигуры вовсе не обязательно проводить долгие часы в спортзале. Главное – придерживаться интенсивного темпа и внимательно следить за своим питанием. Первые положительные изменения станут заметны уже через 72 часа: вы почувствуете, как подтягиваются бедра и исчезает одышка.

Что еще стоит узнать: