Кость широкая! Диетолог разобрала 12 мифов о лишнем весе

Врач-диетолог клиники «Будь Здоров» Татьяна Стрельникова перечислила Здоровью Mail самые частые заблуждения на счет лишних килограммов и похудения.

Каких только мифов о лишнем весе нет на свете, каких только диет ни придумано. И как только мы не оправдываем свои лишние килограммы!

Но слепое следование советам из интернета или даже ваших знакомых может привести к отрицательным последствиям для здоровья. В лучшем случае вес не сдвинется с мертвой точки, а в худшем — пострадает здоровье желудочно-кишечного тракта и других систем организма. 

МИФ № 1. У тебя просто кость широкая

В медицинской терминологии не существует термина «широкая кость». Человеческий скелет имеет определенный вес (костную массу) и, естественно, у каждого он индивидуален.

В среднем костная масса человека составляет 2-3 кг, в зависимости от возраста и пола. Для оценки состава тела применяют биоимпедансометрию. Это исследование показывает процентное и количественное соотношение костной и мышечной масс в организме.

При наличии избыточной массы тела либо ожирения необходимо отталкиваться от количества жировой массы тела и работать над ее снижением с грамотным профильным специалистом в данной области.

МИФ № 2.Твой лишний вес — это наследственность

Исследования в области избыточного веса показывают, что на долю генетических форм ожирения приходится около 5 % в популяции. Генетические тесты показывают дефекты кода, которые ведут к развитию серьезных форм ожирения, например синдрома Прадера-Вилли.

Также они могут выявить предрасположенность (но не 100% вероятность) к развитию сахарного диабета 2-го типа либо метаболического синдрома, которые часто сопровождаются лишним весом. 

Как бы нам не хотелось думать обратное, на прибавку массы тела чаще всего влияют внешнесредовые, а не генетические, факторы (малоподвижный образ жизни, неправильный стиль питания, стресс, психосоматика).

МИФ № 3. После 18:00 есть нельзя

Здоровый образ жизни предполагает соблюдение биологических ритмов организма. Отходить ко сну, учитывая выработку определенных гормонов, рекомендуется до 23:00.

Самым адекватным временем для последнего приема пищи является 18:00–20:00, что подразумевает под собой интервал за три часа до сна. То есть после восемнадцати есть не только можно, но и нужно, особенно, если вы поздно ложитесь. 

МИФ № 4. Глютен — это вредно

Глютен (клейковина) — это водонерастворимый белок растительного происхождения. Он в большом количестве содержится в пшенице, овсе, ржи и ячмене, а также в продуктах промышленного производства типа мясных полуфабрикатов, фабричных сладостей, выпечки и т.д.

Но здоровому человеку нет необходимости исключать глютен из рациона, так как за этим часто следует дефицит большого количества макро- и микронутриентов.

Подумать над исключением глютена рекомендовано только в случае проблем со стороны пищеварительной системы либо нарушений в работе других систем организма (эндокринной, костно-мышечной и др.).

МИФ № 5. Чтобы похудеть, нужно ежедневно считать калории

Избыток массы тела формируется при дисбалансе потребляемых и расходуемых организмом килокалорий. Если есть проблемы с весом, человеку рекомендуется знать среднюю калорийность продуктов, которые он ест. 

Ежедневный долгосрочный подсчет килокалорий нередко доставляет массу неудобств и ведет к формированию расстройств пищевого поведения, которые как раз и являются причинами прибавки массы тела.

Гораздо важнее сформировать свои индивидуальные принципы питания под руководством грамотного специалиста с медицинским образованием, учитывающие особенности организма и образ жизни.

МИФ № 6. Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес

Низкоуглеводная (высокобелковая, кетогенная) диета является одним из методов, используемых не одно десятилетие для снижения массы тела. Но в настоящее время многие долгосрочные исследования показывают, что оптимальным принципом снижения и поддержания массы тела является средиземноморский стиль питания.

Низкоуглеводная диета как вид низкокалорийной диеты может использоваться в определенных случаях при похудении, но только на короткий период — по рекомендации и под наблюдением вашего лечащего врача, так как может иметь ряд индивидуальных противопоказаний, как и любая ограничительная диета.

МИФ № 7. Интервальное голодание — лучший способ контролировать вес

Это не миф, а реальность, но есть нюансы. Интервальное голодание как вид питания обрело свою популярность после научного открытия процесса аутофагии (то есть когда клетки вместо внешних источников питания используют внутренние). 

Существуют различные мнения о необходимом интервале голодания в течение суток — от 14 до 24 часов. Самым распространенным является 8/16, что подразумевает под собой 8-часовое окно для приема пищи.

Исследования показывают, что ночные приемы пищи нарушают выработку гормонов, приводя к нарушениям метаболических процессов и режиму бодрствования и сна.

МИФ № 8. Некоторые продукты (ананас, грейпфрут, сельдерей) могут сжигать жир

Это не миф! Действительно, существуют природные липолитики, стимулирующие процессы метаболизма. Некоторые продукты содержат в себе определенные вещества, влияющие на процесс похудения: 

• ананас,
• грейпфрут,
• сельдерей,
• лимон,
• перец чили,
• имбирь,
• чеснок,
• кофе,
• зеленый чай.

Добавляя эти продукты (в умеренном количестве и при нормальной переносимости) в рацион питания, можно немного ускорить процесс похудения. К примеру, употреблять зеленый чай с лимоном до и после физической нагрузки!

МИФ № 9. Коровье молоко — это вредно, нужно переходить на растительную продукцию

Отказ от коровьего молока является необоснованной крайностью. Коровье молоко содержит большое количество макро- и микронутриентов, необходимых для развития организма. 

Ограничивать потребление коровьего молока, а также учитывать время его приема, рекомендуется при наличии избыточной массы тела либо ожирения, так как молоко содержит легкоусвояемые углеводы, способствующие выработку инсулина.

А вот полностью исключать молоко стоит только при подтвержденном наличии лактазной недостаточности (непереносимости). Растительное молоко также можно употреблять в умеренном количестве, как и другие продукты питания.

МИФ № 10. Перекусывать — вредно

Адекватный рацион питания — это 3-4 приема пищи в сутки. Исследования показали, что при 5-6-кратном питании снижение массы тела достигается в большей степени уменьшением тощей массы тела (то есть массы мышц и костей), что, конечно, совсем не здорово.

Поэтому при похудении рекомендовано иметь 3 основных приема пищи и при необходимости можно сделать один перекус, состоящий из белкового продукта либо клетчатки. То есть перекусы сами по себе не вредны, но важно контролировать их качество и количество.

МИФ № 11. Про сладкое лучше забыть

Это не миф, а горькая правда жизни. Многолетние научные исследования показывают, что наиболее оптимальным видом питания является средиземноморская диета. По которой сладости можно есть редко, всего несколько раз в месяц.

Учитывая наличие трансжиров, большого количества сахара, сахарозаменителей и обработанной муки фабричные сладости не несут в себе пользу для организма. Самым оптимальным является потребление фруктов, ягод и орехов в качестве десерта.

МИФ № 12. Диету можно подобрать по группе крови

Диета по группам крови подразумевает под собой различные ограничения в рационах питания. Некоторые исследования доказывают определенную пользу, но в настоящее время не существует серьезных подтвержденных данных о пользе данного типа диеты.

Следование плану питания, основанному на ваших текущих проблемах со здоровьем и семейном анамнезе, имеет большую доказательность и подтверждается дополнительными исследованиями. К примеру, средиземноморская и DASH-диеты имеют более существенные подтверждающие данные о пользе для здоровья.