Иммунитет в сезон простуд: какие продукты и добавки помогут оставаться здоровым

Снижение температуры, дефицит солнечного света и резкие перепады погоды становятся серьезным испытанием для организма. Именно поэтому так важно заранее подумать о поддержке иммунитета, чтобы встретить холодный сезон без лишних рисков.

Какие продукты и добавки стоит включить в рацион и какие привычки помогут оставаться здоровым, рассказывает Марина Мальцова — нутрициолог, врач-педиатр и эксперт международной компании Coral Club.

Питание: первый шаг к крепкому иммунитету

Иммунитет не работает в вакууме: для него важно, чтобы в организме хватало всех базовых нутриентов. Именно питание обеспечивает строительный материал для антител и клеток-защитников, регулирует воспалительные процессы и поддерживает барьерные функции слизистых.

Поэтому, в первую очередь стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином С и антиоксидантами: они помогают нейтрализовать свободные радикалы, уменьшают воспаление и способствуют синтезу коллагена, в то время как сам коллаген укрепляет слизистые оболочки носоглотки, которые становятся первой линией обороны против вирусов. Все эти вещества содержатся в цитрусовых, гранате, киви и ярких сезонных овощах.

Не менее значимую роль играет белок. Из аминокислот строятся антитела и иммунные клетки, поэтому недостаток белка делает организм уязвимее к инфекциям. Важно, чтобы он присутствовал в каждом приеме пищи, будь то рыба на ужин, яйца или бобовые на завтрак, либо орехи в качестве перекуса.

Полезные жиры, особенно омега-3, тоже напрямую связаны с силой иммунного ответа. Они поддерживают целостность клеточных мембран и регулируют уровень воспаления. Если в рационе мало жирной морской рыбы, стоит включать растительные источники — льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.

Отдельного упоминания заслуживают фитонутриенты, которые содержатся в овощах и фруктах разных цветов. Красные и оранжевые продукты богаты каротиноидами, фиолетовые и синие — антоцианами, а зеленые — хлорофиллом и магнием. Чем разнообразнее палитра тарелки, тем шире спектр защитных веществ, которые получает организм.

И, наконец, важны ферментированные продукты — квашеная капуста, кимчи,  темпе, натуральный йогурт, кефир, комбуча и т.д. Они поддерживают баланс кишечной микрофлоры, а именно в кишечнике сосредоточено до 70 % клеток иммунной системы.

Чего стоит избегать

Одним из главных врагов по-прежнему остается избыток сахара и рафинированных углеводов, так как они вызывают резкие скачки глюкозы, провоцируют хронические воспалительные процессы и мешают нормальной работе иммунных клеток. Сюда же относится не только кондитерские изделия или газированные напитки, но и сладкие йогурты, соусы с добавленным сахаром, белый хлеб и сдобная выпечка.

Не менее вредны для иммунитета и промышленные продукты с высоким уровнем переработки, то есть фастфуд, полуфабрикаты и снеки с трансжирами: они перегружают печень и кишечник, затрудняя усвоение витаминов и минералов. Алкоголь и газированные напитки также подрывают защитные силы, вызывая обезвоживание и нарушая обмен веществ.

Помимо этого, осенью стоит внимательнее прислушиваться к индивидуальной реакции организма на потенциальные триггеры воспаления. Даже если явной непереносимости нет, временное сокращение количества глютена и цельного молока помогает снизить нагрузку на пищеварение, уменьшить отечность и поддержать баланс микрофлоры кишечника.

Факторы, которые часто недооценивают

Иммунитет зависит не только от рациона, но и от привычек, о которых мы часто забываем. Вот основные из них:

• Питьевой режим. С наступлением холодов чувство жажды притупляется, но потребность организма в воде не снижается, а недостаток жидкости сгущает кровь, замедляет выведение токсинов и снижает активность иммунных клеток. В связи с этим важно пить чистую воду и теплые травяные чаи в течение дня.
• Качественный сон. Во время глубоких стадий сна организм синтезирует гормоны, регулирующие восстановление тканей и работу иммунной системы, в то время как хронический недосып снижает активность Т-клеток и повышает уровень кортизола — гормона стресса, который угнетает иммунитет.
• Управление стрессом. Постоянное напряжение истощает ресурсы организма, поэтому важно регулировать эмоциональный фон дыхательными практиками, йогой, медитациями или прогулками на свежем воздухе, так как они помогают снизить уровень тревожности и сохранить внутренний баланс.
• Гигиена. Простая привычка регулярно мыть руки остается одним из самых действенных способов профилактики болезней, и не менее важно уделять внимание дезинфекции гаджетов и часто используемых поверхностей.
• Поддержка нутриентами. Осенью и зимой у многих формируется дефицит витаминов и минералов, и именно добавки помогают восполнить этот пробел. 

Добавки для поддержки иммунитета

Даже при сбалансированном рационе в осенне-зимний период у организма часто возникает дефицит ключевых витаминов и минералов. Это связано не только с сокращением светового дня и холодной погодой, но и с сезонным изменением рациона: меньше свежих овощей и фруктов, меньше времени на солнце, больше стрессов и нагрузок. В такой ситуации добавки становятся надежной поддержкой иммунной системы.

Витамин D играет роль «дирижера» иммунитета, регулируя работу Т-лимфоцитов и макрофагов — клеток, которые первыми встречают вирусы. Осенью уровень вещества у большинства людей снижается, так как его основной источник — солнечный свет, поэтому врачи чаще всего рекомендуют проверять его уровень в крови и восполнять дефицит.

Витамин С является одним из главных антиоксидантов. Он снижает воспаление, ускоряет синтез коллагена и укрепляет слизистые оболочки дыхательных путей, которые являются первой линией защиты от патогенов, благодаря чему регулярный прием компонента помогает иммунным клеткам работать активнее и дольше.

Цинк необходим для деления и созревания иммунных клеток. При его дефиците иммунный ответ становится вялым и замедленным, что делает организм более уязвимым к инфекциям. Особенно важно следить за уровнем цинка в холодное время года, когда нагрузка на иммунитет возрастает.

Омега-3 жирные кислоты, помимо участия в обмене веществ, регулируют баланс воспалительных реакций, помогая иммунной системе действовать без перегибов. Именно они поддерживают здоровье клеточных мембран, делая клетки более устойчивыми к повреждениям.

Пробиотики поддерживают баланс кишечной микрофлоры, а именно в кишечнике сосредоточено более 70 % клеток иммунной системы. Их достаточное количество помогает организму эффективнее реагировать на сезонные инфекции и укрепляет естественные барьерные функции организма.

Добавки не должны заменять здоровое питание, сон или гигиену. Это дополнительный ресурс, который помогает организму справляться с сезонными нагрузками, но чтобы профилактика была действительно эффективной, лучше ориентироваться на анализы и рекомендации врача.