Осенняя хандра: 6 способов помочь себе и вернуть энергию и хорошее настроение

Такое состояние  имеет конкретное название — осенняя хандра. Это не обязательно про клиническую депрессию, но и не миф, а реальное явление, на которое стоит обратить внимание. Как поддержать себя в этот непростой период, рассказала Алёна Борьессон — сертифицированный коуч, научный исследователь в области психологии и саморазвития, автор подкаста «Не учи меня жить». 

• Почему именно осенью меняется настроение?

Дело не только в холодной погоде или ностальгии по лету. Осень влияет на наш организм напрямую: сокращение светового дня сбивает внутренний биологический ритм. Научные исследования показывают, что уровень серотонина — гормона, отвечающего за ощущение спокойствия и удовлетворенности — в это время года снижается, а уровень мелатонина, гормона сна, наоборот, вырабатывается активнее. Поэтому неудивительно, что нам хочется зарыться под одеяло, есть булочки и никуда не выходить.

Кроме того, осенью часто падает уровень витамина D, который тоже участвует в регуляции настроения. У большинства людей это выражается в легкой апатии, но у небольшой части может перерастать в сезонное аффективное расстройство (САР) — тип депрессии, который проявляется в определенное время года, обычно осенью или зимой.

• 6 простых способов справиться с осенней хандрой

К счастью, сезонный упадок сил можно преодолеть. Важно не заставлять себя «быть на подъеме», а мягко помогать организму адаптироваться к переменам. Вот простые, но действенные привычки, которые позволят заметно облегчить состояние:

1. Добавьте света

Осенью свет — ваш лучший союзник. Даже пасмурным утром полезно выйти хотя бы на 15–20 минут на улицу. Дома старайтесь сидеть ближе к окну, открывайте шторы шире. Можно использовать светотерапевтическую лампу, которая имитирует солнечный свет и помогает «перезапустить» внутренние часы.

2. Двигайтесь, хотя бы понемногу

Физическая активность напрямую влияет на настроение. Необязательно идти в спортзал: прогулка, растяжка, танцы на кухне тоже работают. Главное — регулярность: лучше двигаться каждый день по чуть-чуть, чем раз в неделю через силу.   

3. Поддерживайте режим дня

Если валяться в постели до полудня — это только усугубит ситуацию. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Режим дня дает мозгу сигнал, что всё под контролем, и помогает уменьшить стресс.

4. Сохраняйте баланс в питании

Осенью особенно хочется сладкого и мучного, и это нормально. Но важно добавлять в рацион:

- продукты с омега-3 жирными кислотами (например, орехи или жирная рыба);
- источники витамина D (яйца, молочные продукты);
- сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы). 

Они позволяют дольше чувствовать себя сытыми и энергичными, в отличие от сахара, который вызывает резкие скачки настроения.

5. Общайтесь и ищите поддержку

Даже когда хочется спрятаться от мира, закрыться от всех — стоит попробовать поступить наоборот. Позвоните другу, сходите в кафе, запишитесь в кружок или на курс. Общение с людьми, даже минимальное, помогает выйти из замкнутого круга осенней хандры.

6. Заботьтесь о своем внутреннем состоянии

Практики осознанности, дыхательные техники, медитации или просто время для тихого размышления помогают снизить уровень стресса и почувствовать себя лучше. Поддерживающие подкасты или книги могут стать «внутренним диалогом», который напомнит: вы не одиноки, с вами всё в порядке, вы справляетесь. 

• Когда стоит обратиться за помощью

Если подавленное состояние длится дольше нескольких недель, мешает работать, общаться и получать удовольствие от жизни, это повод обратиться за профессиональной помощью.

Существует много эффективных методов  — от светотерапии и когнитивно-поведенческой терапии до медикаментозной поддержки. Помните, это не про слабость, а про заботу о себе. 

• Вместо заключения

Осень не обязательно должна быть серой и тоскливой. Если замедлиться и прислушаться к себе, она может стать временем уюта, переосмысления и внутреннего обновления.

В следующий раз, когда захочется пролежать под одеялом до весны, вспомните, что вы не одиноки, и что это состояние — не навсегда.

С парой полезных привычек, глотком света (настоящего или искусственного) и чуть большим вниманием к  себе, осень перестает быть испытанием, а становится просто очередной главой года — по-своему ценной.