Врач Ширшова: в менее обработанной пище меньше калорийность

Современный ритм жизни не всегда оставляет время на контроль питания, а жесткие диеты часто оказываются неэффективными в долгосрочной перспективе.

Но есть хорошие новости: правильные пищевые привычки могут работать лучше, чем строгие ограничения, рассказала "Газете.Ru" врач-диетолог Екатерина Ширшова.

Первый лайфхак — используйте эффект "холодных" углеводов. После охлаждения часть крахмала в продуктах превращается в резистентный крахмал, который переваривается медленнее и снижает калорийность блюда.

"Отварите картофель, рис, макароны - и охладите их перед подачей. Запеченный батат становится менее калорийным, если его остудить. Салаты с холодной киноа или чечевицей - отличная альтернатива теплым гарнирам. Это позволит вам снизить усвоение быстрых углеводов и получить меньше калорий без изменения порций", — объяснила она.

Второй — добавьте кислоты. Кислоты в пище замедляют переваривание углеводов и продлевают чувство сытости.

"Заправляйте салаты лимонным соком или яблочным уксусом. Маринуйте мясо в уксусе или йогурте - это делает его нежнее и легче для пищеварения. Добавляйте в рацион квашеные овощи - они способствуют нормальному обмену веществ", — заявила врач.

Третье — способ приготовления играет ключевую роль

"Разваренные каши, макароны и картофель усваиваются быстрее, вызывая более быстрое чувство голода. А продукты, приготовленные аль денте, требуют больше энергии на переваривание и насыщают дольше. Запеченные или тушеные овощи сохраняют больше клетчатки, чем вареные. Предпочитая менее обработанную пищу, вы естественным образом снижаете калорийность рациона", — отметила диетолог.

Четвертое — добавляйте специи. Например, корица уменьшает тягу к сладкому. Куркума поддерживает здоровый обмен веществ. Красный перец стимулирует сжигание калорий. Чеснок и имбирь способствуют естественному снижению аппетита.

Пятое — используйте эффект маленькой тарелки. Исследования показывают, что размер посуды влияет на количество съеденной еды.

Шестое — распределяйте углеводы в первой половине дня. Организм лучше усваивает углеводы в утренние часы, когда метаболизм наиболее активен.

"Завтрак - лучшее время для каш, хлеба, фруктов. Днем - баланс белков, углеводов и жиров. Вечером - предпочтение белкам, овощам и полезным жирам. Такой подход поможет избежать вечернего переедания и лучше контролировать вес", — подчеркнула эксперт.

Седьмое — добавляйте белки и жиры в каждый прием пищи. Белки и жиры замедляют переваривание углеводов, обеспечивают длительное насыщение и помогают избежать переедания.

"Если едите хлеб, добавьте к нему авокадо, сыр, творог или мясо с овощными слайсами. Фрукты сочетайте с орехами или натуральным йогуртом. Макароны лучше есть с мясом, рыбой или сыром, а не с жирными сливочными соусами", — посоветовала врач.

Восьмое — ешьте больше клетчатки. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, а также улучшает работу кишечника.

Девятое — физическая активность после еды снижает количество усвоенных калорий. Достаточно двигаться после еды, даже если это всего 10 минут.

Десятое — перекусывайте правильно - выбирайте жирные продукты. Жиры дольше перевариваются, обеспечивая стабильный уровень энергии и предотвращая тягу к сладкому.

"Это может быть миндаль, грецкие орехи, кешью. 85% шоколад (пара кусочков - и желание сладкого исчезает). Греческий йогурт без сахара. Авокадо с лимоном и солью. Эти продукты насыщают быстрее и предотвращают переедание. Но не забывайте, в нормальном рационе существует три больших приема пищи и два перекуса", — резюмировала она.