Терапевт Сидо: пожилым рекомендуется питание по методу гарвардской тарелки

Пожилым лучше использовать принцип гарвардской тарелки. Также важно потреблять достаточно белка, кальция, полезных жиров. Об этом "Газете.Ru" рассказала терапевт сети "Клиника Фомина" Дарья Сидо.

"Пожилым людям, впрочем, как и молодым, рекомендуется придерживаться питания по методу гарвардской тарелки. Тарелку нужно мысленно разделить на четверти, две четверти заполнить овощами и фруктами, четверть — источником нежирного белка (мясом, рыбой), четверть — цельнозерновыми продуктами: перловкой, булгуром, бурым рисом или другой крупой, макаронами или зерновым хлебом. Лучше распечатать картинку на цветном принтере и повесить на видном месте на кухне", — объяснила Сидо.

Пожилые часто страдают запорами, поэтому необходимо ежедневно употреблять четыре-пять порций овощей и фруктов и цельнозерновые продукты. При запорах нужно выпивать около двух литров жидкости в сутки, подчеркнула врач.

Также в рационе должны быть полезные жиры, так они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врач рекомендовала заменить подсолнечное масло оливковым, один-два раза в неделю запекать в духовке или тушить жирную рыбу, а также ежедневно съедать горсть орехов или семечек.

Для здоровья костей важно есть молочные продукты. Если они вызывают жидкий стул и вздутие, стоит перейти на кисломолочные продукты: кефир, катык или ряженку, творог, сыры.

"Часто пожилой человек употребляет много углеводов, так как они дешевые и легко готовятся. Но продукты с высоким содержанием белка очень важны: они предотвращают потерю мышечной массы (саркопению). Поэтому всеми способами вводим в рацион больше белка. Есть сложности с пережевыванием мяса – измельчаем блендером, тушим, варим дольше. Если наблюдается вздутие от бобовых – предварительно замачиваем, хорошо развариваем или используем маш, – в нем мало веществ, вызывающих газообразование. А дорогие сорта рыб может заменить минтай", — посоветовала врач.