Эксперт рассказала, как сделать новогодние салаты более полезными
В новогоднюю ночь многие хозяйки готовят праздничный стол с большим количеством любимых блюд, где особое место занимают салаты. Чаще всего это оливье, селёдка под шубой или "Мимоза". Однако эти привычные нам символы Нового года далеко не всегда полезны для организма. Ксения Уваровская, семейный нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии, рассказала, что нужно изменить в процессе готовки, чтобы сделать еду более полезной.
– Обилие калорийной пищи и длительные застолья без движения приводят к нарушениям в работе ЖКТ: тяжести, вздутию, обострению хронических заболеваний – из-за подобного дискомфорта праздничное настроение стремительно ухудшается, – говорит эксперт. – Однако это вовсе не означает, что нужно отказываться от любимых блюд, тем более что резкая смена привычек приводит к ещё большему стрессу. Поэтому не отменяйте старые рецепты, а делайте их более сбалансированными.
Переедание – главная причина дискомфортных симптомов в ЖКТ. А переедаем мы часто из-за скуки, которую создаёт в том числе однообразное меню на новогодние праздники
Ксения Уваровская
5 способов повысить пользу привычных салатов
1. Вместо майонеза используйте более здоровые заправки для салатов на основе йогурта, нежирной сметаны, оливкового масла или приготовьте майонез самостоятельно. Так вы сделаете блюдо менее калорийным.
2. Привычные ингредиенты заменяйте на альтернативные варианты. Например: консервированную рыбу в масле на консервированную рыбу в собственном соку в стеклянной банке (для "Мимозы"), магазинную селёдку в масле на селёдку домашней засолки (для салата "под шубой"), докторскую колбасу в оливье на отварное мясо или птицу, консервированный горошек на отварной замороженный.
Промышленные мясные и рыбные деликатесы, копчёности, соусы, консервы содержат соль в своём составе и увеличивают её количество в вашем рационе
Ксения Уваровская
3. Добавьте специи. Они сделают вкус блюд более пикантным, ярким и насыщенным, без дополнительного использования соли и сахара.
4. Увеличьте количество клетчатки. Добавляйте в салаты больше зелени, свежих и запечённых овощей. Клетчатка поможет переварить пищу и поддержит работу кишечника в праздничные застолья.
5. Включите в новогоднее меню салаты с ферментированными овощами, например винегрет с квашеной капустой. Ферментированные продукты содержат пробиотики и пребиотики, которые положительно влияют на работу ЖКТ: препятствуют газообразованию, нормализуют стул, поддерживают баланс микробиоты кишечника.
6. Добавьте орехи и семена. Например, семена тыквы или подсолнечника не только являются украшением блюда, но также служат источником полезных жиров, что делает салат более сытным и сбалансированным.
Рецепт новогоднего салата "Полезный оливье"
Ингредиенты (на 2 порции):
• Отварной замороженный горошек – 30–40 г
• Репа – 80 г • Морковь – 40 г
• Яйцо вкрутую – 1 шт.
• Солёный огурец – 60 г
• Отварная или запечённая грудка кролика – 90 г
• Домашний майонез или нежирная сметана – 1–2 ст. л.
• Морская йодированная соль – по вкусу
• Перец чёрный молотый – по вкусу
• Зелень (петрушка / укроп / лук зелёный) – по вкусу Смешать все ингредиенты и заправить домашним майонезом или нежирной сметаной.
Как хранить продукты
– Салаты относятся к скоропортящимся продуктам, однако часто их готовят в огромном количестве и потом доедают в течение длинных праздничных выходных, – говорит эксперт. – При этом многие забывают, что салаты – это благоприятная среда для размножения бактерий, длительное и неправильное хранение может привести к пищевому отравлению. Поэтому не забывайте, что:
– салаты из сырых овощей или фруктов хранятся 18 часов, после заправки – только 12;
– салаты с добавлением мяса, птицы, копчёностей – 18 часов, после заправки – 12;
– салаты из варёных овощей – 18 часов, после заправки – 12;
– салаты с добавлением консервированных овощей или варёных яиц после заправки – только 6 часов;
– салаты с добавлением морепродуктов без заправки – 12 часов;
– салаты из ферментированных (маринованных, солёных, квашеных) овощей – 36 часов.
Как пережить новогоднюю ночь без потерь
– Для этого существует несколько вроде бы простых правил, но, соблюдая их, вы сможете гарантировать себе хорошие и безпроблемные выходные, – объясняет эксперт.
1. Заранее спланируйте меню и составьте список продуктов. Это позволит вам покупать еду без спешки и в подходящих местах. А это очень важно. Безопаснее покупать продукты в специальных торговых точках. Воздержитесь брать "с рук" и в не приспособленных для торговли местах: багажники машин, возле подъездов и т. д. Изучайте этикетки и обращайте внимание на состав: выбирайте продукты с минимумом консервантов и усилителей вкуса, а также проверяйте сроки изготовления и хранения после вскрытия.
2. В день праздника не забывайте о полноценных приёмах пищи – не стоит голодать, чтобы "больше поместилось" за новогодним столом.
3. Включите в завтрак накануне праздника и на следующий день после него тёмную зелень: она способствует выработке глутатиона и детоксикации печени.
4. За 30 минут до приёма пищи съедайте ломтик свежего ананаса (при отсутствии индивидуальной непереносимости) – благодаря содержанию растительного фермента бромелайна он устраняет дискомфорт и тяжесть в животе, предупреждает вздутие.
5. Не готовьте большое количество еды, чтобы не доедать её все оставшиеся праздники, потому что "жалко выбросить".
6. Начните праздничный ужин не позднее 6–7 часов вечера. А к бою курантов оставьте только лёгкие закуски.
7. Не забывайте, что отдых – это не только еда, но и беседа с близкими, прогулки на свежем воздухе, танцы в новогоднюю ночь. Сочетайте сбалансированный рацион с физической активностью, и праздники пройдут без вреда для здоровья.