Qué es un pranayama, cuáles son sus beneficios y diez técnicas para practicarlos en casa

Cuando pensamos en el yoga, lo que se nos suele venir a la mente son las clásicas posturas que vemos en redes sociales con un fondo de ensueño -normalmente un atardecer o la inmensidad del mar- de fondo: que si el perro boca abajo, que si una postura de flexibilidad donde la columna vertebral apenas parece existir, que si un pino que es una auténtica demostración de fuerza...

Pero la realidad es que el yoga no es solo físico, sino que va más allá y tiene otras capas. El yoga también tiene una parte que busca mirar hacia nuestro interior y prestarnos atención a nosotras mismas, tanto a nuestra mente gracias a la meditación -si nunca la has probado puedes empezar por hacer esta meditación de cinco minutos- como a nuestra propia respiración, que nos hará ser mucho más conscientes de nuestro cuerpo.

Pranayama: qué es, para qué sirve y beneficios

Precisamente en esto último, en la respiración, es en lo que se centran los pranayamas. Un concepto que, si bien es ampliamente conocido, muchas veces no se profundiza como se debería en qué son y cuáles son sus beneficios reales, así como el por qué deberíamos practicarlos. Karen Truzman, embajadora de Lululemon, nos ha ayudado a definirlos y ver el concepto en su totalidad.

Para ella la respiración consciente es una forma muy buena de "rejuvenecer de manera rápida y saludable tanto el cuerpo como la mente en medio del ritmo acelerado en el que vivimos". Así pues, la yogui explica que "el pranayama es una práctica fundamental del yoga que consiste en el control y la regulación consciente de la respiración" y como bien señala, si acudimos a la etimología de palabra "pranayama", esta proviene del sánscrito:

• "Prana-" significa "energía vital" o "fuerza vital", que se cree fluye por el cuerpo y sustenta la vida.
• "-ayama" significa "extensión" o "control".

"En conjunto, pranayama se refiere al control de la energía vital a través de técnicas específicas de respiración. La práctica de pranayama busca equilibrar el cuerpo y la mente, promoviendo una mayor salud física, claridad mental y bienestar emocional" completa la yogui, explicando el cuáles son los motivos que llevan a la gente a introducir esta práctica en su día a día.

Diez técnicas de pranayama: cómo practicarlos y beneficios de cada uno

1. Ujjayi Pranayama: "calma la mente y mejora la concentración mientras genera calor interno. Implica una respiración controlada y ligeramente ruidosa, con la garganta parcialmente contraída".
2. Nadi Shodhana Pranayama: "equilibra los hemisferios cerebrales, limpia canales energéticos y reduce la ansiedad. Se realiza alternando la inhalación y exhalación por cada fosa nasal".
3. Kapalabhati Pranayama: "aumenta la energía y purifica el sistema respiratorio. Consiste en exhalaciones rápidas y fuertes seguidas de inhalaciones pasivas".
4. Bhastrika Pranayama: "energiza el cuerpo rápidamente y mejora la capacidad respiratoria.Involucra inhalaciones y exhalaciones rápidas, profundas y poderosas".
5. Sheetali Pranayama: "refresca el cuerpo y calma la mente en momentos de calor o estrés. Se inhala a través de la lengua enrollada, lo que produce una sensación de frescor".
6. Sitkari Pranayama: "enfría el cuerpo y favorece la relajación. Similar a Sheetali, pero en lugar de enrollar la lengua, se inhala a través de los dientes ligeramente separados".
7. Bhramari Pranayama: "relaja profundamente el sistema nervioso y reduce el estrés. Se emite un sonido similar al zumbido de una abeja al exhalar con los ojos y oídos cerrados".
8. Murcha Pranayama: "induce una paz profunda y reduce la actividad mental excesiva. Se enfoca en una inhalación larga y sostenida seguida de una breve retención de la respiración".
9. Surya Bhedana Pranayama: "aumenta el calor corporal y activa la energía. Se inhala a través de la fosa nasal derecha (asociada con la energía solar) y se exhala por la izquierda".
10. Chandra Bhedana Pranayama: "relaja el cuerpo y promueve la calma emocional. Se inhala a través de la fosa nasal izquierda (energía lunar) y se exhala por la derecha".

Cómo practicar pranayama si somos principiantes

Si estás pensando en introducirte en la respiración consciente pero nunca lo has hecho, seguramente te estarás preguntando cuáles son los pranayamas para principiantes que puedes empezar a hacer desde casa. Si bien hay formas de practicarlos nosotras solas, la yogui Karen Truzman aconseja "comenzar con clases guiadas por un profesor que te acompañe en el proceso".

Una vez tengamos asentadas las bases, cuando ya tengamos experiencia, "es clave comenzar con pocas repeticiones y antes de intentar cualquier pranayama, concéntrate en tu respiración natural. Inhala y exhala suavemente por la nariz durante unos minutos para familiarizarte con tu propio ritmo" explica.

Relación entre pranayama, respiración consciente y meditación: ¿son lo mismo?

Como normalmente las palabras pranayamas y meditación suelen ir en la misma frase, normalmente acompañadas también de "respiración", es imprescindible ver la relación que hay entre las tres. "La respiración es un puente entre el cuerpo y la mente. En momentos de estrés o ansiedad, la respiración se vuelve superficial o rápida, mientras que, en estados de calma, es lenta y profunda. Estas técnicas de respiración no solo mejoran la salud física y emocional, sino que también preparan el terreno para una meditación más profunda y efectiva" explica Karen Truzman.