Фазы сна: какие бывают и на что влияют

Фазы сна. Архивное фотоОглавление

• Фазы сна
• Последовательность фаз сна
• Продолжительность фаз сна
• Циклы сна
• Влияние фаз сна на здоровье
• Нарушения сна и их коррекция
• Как улучшить качество сна
• Особенности фаз сна у разных возрастов
• Мнение эксперта

Сон человека делится на фазы, включающие циклы с периодами медленного и быстрого сна; каждая из стадий крайне важна для восстановления. Сколько за ночь сменяется циклов, когда наступает глубокий сон, каковы нормы и особенности у людей разного возраста — в материале РИА.

Фазы сна

Сон — это неотъемлемая часть жизни человека, играющая ключевую роль в поддержании физиологических процессов и психического здоровья. В это время наш организм проходит через несколько фаз, каждая из которых имеет свою длительность, особенности и функции.

Девушка с маской для сна

Медленный сон

Медленный сон, который называется NREM (Non-Rapid Eye Movement), включает в себя несколько стадий, которые обеспечивают восстановление организма. Он занимает 75-80 процентов от общего времени и делится на три основные фазы: NREM 1, NREM 2 и NREM 3. В процессе медленного сна происходит замедление сердечного ритма, снижение температуры тела и расслабление мышц. В это время наш организм восстанавливается и готовится к новому дню.

О стадиях медленного сна рассказал врач-психиатр Антон Шестаков.

1. 1.Поверхностный сон (NREM 1)

Первой фазой медленного сна является NREM 1, который представляет собой переходное состояние между бодрствованием и сном. Эта фаза длится всего несколько минут, во время нее человек легко может проснуться. Мозг генерирует альфа-волны частотой 8-13 Герц. В это время снижается пульс, расслабляются мышцы, падает температура тела

1. 1.Легкий сон (NREM 2)

Вторая фаза — NREM 2 — является легким сном, который занимает около 50% всего времени покоя. В этой фазе происходит дальнейшее характерное снижение активности мозга, а также замедление сердечного ритма и снижение температуры тела. Характеризуется она появлением специальных электроэнцефалографических волн, называемых “веретенами сна”, которые указывают на глубокий сон. “Сонные веретена” происходят с частотой 12-14 Герц, организм переходит в режим восстановления: улучшается работа иммунной системы, начинается обработка памяти.

1. 1.Глубокий сон (NREM 3)

NREM 3 — это вид глубокого сна (25% времени), который считается наиболее восстановительным. В этой фазе активность мозга достигает должного минимума, а организм максимально расслаблен. Мозг производит медленные дельта-волны 0,5-4 Герца. Самая важная фаза для тела:

• выделяется 70% суточного гормона роста
• восстанавливаются мышцы и кости
• укрепляется иммунитет
• мозг очищается от токсинов

Продолжительность этой фазы уменьшается с возрастом.

Быстрый сон

Следующий этап — быстрый сон (REM — Rapid Eye Movement) означает четвертую уникальную фазу сна, во время которой происходят самые яркие сновидения. Она характеризуется высокой активностью мозга (15-30 Герц), которая напоминает бодрствующее состояние, хотя тело остается расслабленным. REM-сон важен для эмоциональной и когнитивной обработки информации, а также для укрепления памяти.

Быстрый сон составляет 20-25% времени.

Последовательность фаз сна

Циклы сна включают последовательное чередование фаз NREM и REM. Обычно один цикл длится около 90 минут, за ночь человек проходит через 4-6 таких циклов. В начале ночи преобладает медленный сон, а ближе к утру увеличивается продолжительность REM-сна. Это создает баланс между физическим и психологическим восстановлением.

Продолжительность фаз сна

Общая продолжительность фаз сна варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Взрослому здоровому человеку рекомендуется спать 7-9 часов, что включает в себя 4-6 циклов. Важно отметить, что продолжительность каждой фазы может изменяться: крепкий глубокий сон занимает больше времени в начале ночи, тогда как REM-сон увеличивается ближе к утру.

Циклы сна

Циклы сна представляют собой последовательные фазы, которые повторяются в течение ночи. Каждый цикл включает в себя все стадии NREM и REM-сна. Важно, чтобы каждый цикл был завершен, так как это обеспечивает полноценное восстановление организма. Нарушение циклов может привести к ухудшению качества отдыха и, как следствие, к проблемам со здоровьем.

Пробуждение

Влияние фаз сна на здоровье

Сон — это базовое время для организма, чтобы привести все системы в порядок, напоминает Ирина Старкова, врач китайской и классической медицины, рефлексотерапевт.

“Особенно полезна фаза глубокого сна, когда мозг переключается на медленные дельта-волны, что позволяет усвоить информацию, полученную за день. Лимфатическая система включает «механизм очищения» — происходит обезвреживание токсинов, например, бета-амилоида, играющего большую роль в развитии Альцгеймера. Ученые доказали, что сон с 23 часов, продолжительностью от 6-8 часов, способствует профилактике нарушений работы мозга”, — подчеркивает эксперт.

Гормональная система включает выработку мелатонина (гормон темноты), снижается уровень кортизола (гормон стресса), поэтому важно во время сна зашторивать окна плотными шторами.

По словам Старковой, с точки зрения китайской медицины хороший и достаточный ночной сон увеличивает продолжительность жизни, “так как именно в этот период происходит “подзарядка” энергетической батареи, которая находится в почках”.

По данным статистики хронический недосып увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 48%, увеличивает риск возникновения метаболических нарушений на 33%, таких как ожирение и диабет 2 типа.

Также недосып влияет на иммунитет — те, кто спит меньше 6 часов в сутки, по статистике в 4 раза чаще простужаются.

“В Японии было проведено обследование офисных работников: те, кто нарушал график и спал менее 6 часов, имели в 5 раз выше риск инсульта в последующие 15 лет”, — указала Старкова.

Нарушения сна и их коррекция

Нарушения сна могут проявляться в различных формах. Они могут быть вызваны стрессом, неправильным образом жизни, медицинскими состояниями и многими другими факторами.

Врач-психиатр называет следующие основные проблемы, связанные с нарушением сна:

• инсомния — трудности засыпания или поддержания сна;
• апноэ сна — остановки дыхания во сне;
• синдром беспокойных ног.

Методы коррекции, которые могут помочь, специалист видит в следующем:

• когнитивно-поведенческая терапия — эффективна в 70-80% случаев;
• соблюдение правильной гигиены сна;
• медикаментозное лечение (его определяет лечащий врач);
• лечение индивидуальных заболеваний.

Женщина с телефоном в кровати

Как улучшить качество сна

Антон Шестаков отмечает несколько способов улучшить качество сна и дать организму полностью восстановиться.

Режим и окружение:

• ложитесь и вставайте в одно время;
• оптимальная температура в спальне 18-19°C, там должно быть темно и тихо;
• кровать и подушки должны быть удобными.

Поведенческие привычки:

• никакого кофеина после 14:00;
• последний прием пищи — за 3 часа до сна;
• важно исключить алкоголь (он нарушает архитектуру сна);
• включите в режим дня простые физические упражнения, но не позднее 4 часов до сна.

Подготовка ко сну:

• уберите от глаз экраны телевизора, телефона или ноутбука за два часа до сна;
• используйте расслабляющие техники: глубокое дыхание, медитация;
• рекомендована теплая ванна за час до сна;
• хорошему засыпанию активно способствует легкое чтение или спокойная музыка.

Утренние привычки:

• включайте яркий свет сразу после пробуждения, реакция организма не заставит себя ждать;
• выберите стабильное время подъема;
• избегайте долгого дневного сна (максимум 20-30 минут).

Особенности фаз сна у разных возрастов

С возрастом структура сна меняется. У новорожденных и маленьких детей преобладает REM-сон, который необходим для развития мозга. Циклы сна у детей могут отличаться от циклов сна у взрослых. В первые месяцы жизни новорожденные могут спать до 16-18 часов в день, и их циклы сна могут длиться всего 50-60 минут — это нормальное явление. С возрастом продолжительность циклов увеличивается, и к 3-4 годам они могут достигать 90 минут, как у взрослых.

Новорожденный ребенок спит в кроватке

У людей подросткового возраста существуют свои особенности в режиме сна. Этому способствуют следующие факторы:

• Более позднее засыпание. У подростков часто наблюдается так называемый синдром отложенной фазы сна, из-за чего они засыпают позже, чем в детстве и во взрослом возрасте. Это связано с циркадными ритмами, которые у подростков сдвигаются, вызывая естественную потребность ложиться спать и просыпаться позже.
• Более позднее пробуждение. Из-за позднего засыпания и сдвига циркадных ритмов подросткам также сложнее просыпаться рано утром. Многие подростки испытывают трудности с подъемом в школу и часто ощущают сонливость в первой половине дня.
• Более выраженная потребность во сне. Подросткам требуется больше сна, чем детям и взрослым, в среднем 8,5-9,5 часов, для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Это связано с гормональными изменениями и активным ростом в период полового созревания.
• Изменение соотношения фаз сна. Хотя у подростков наблюдается такое же чередование фаз сна, как у взрослых (медленный и быстрый сон), у них может быть более длительная фаза быстрого сна (REM) и более короткая фаза глубокого сна (NREM). REM-сон важен для обработки информации и формирования памяти, а NREM-сон — для физического восстановления.
• Изменение циркадных ритмов. У подростков наблюдается сдвиг циркадных ритмов, что делает их более склонными к позднему засыпанию и более позднему пробуждению. Это может приводить к недостатку сна и проблемам с концентрацией внимания, особенно в первой половине дня.

Образ жизни подростков, такой как поздние ночные активности, использование электронных устройств перед сном и нерегулярный режим дня, также может негативно влиять на качество и продолжительность сна. Многие подростки испытывают нарушения сна, такие как бессонница, сонливость днем, ночные пробуждения и кошмары. Эти проблемы могут быть вызваны как биологическими факторами (циркадные ритмы, гормональные изменения), так и социальными (учеба, гаджеты).

Девушка с ноутбуком

С возрастом количество глубокого сна уменьшается, и у пожилых людей наблюдается увеличение времени, проведенного в легком сне. Это может привести к частым пробуждениям и снижению качества сна. Поэтому важно учитывать возрастные особенности и адаптировать режим в соответствие с этими изменениями.

Мнение эксперта

Ирина Старкова, врач китайской и классической медицины, рефлексотерапевт:

“Лучшее время для сна с 23 часов до 6 утра. Такой сон позволяет эффективно высыпаться и организм успевает за это время произвести все необходимые «работы» по восстановлению. В 23 часа активно включается в работу желчный пузырь и печень, которая проводит главные работы по очищению от токсинов, и если в это время человек спит, то процесс происходит эффективно и утром он пробуждается в состоянии радости и полный сил и энергии”.