Классический «букет» для психиатра. Как заземлиться и справиться с тревожностью

Настроение у большинства белгородцев сегодня далеко от радужного. Расслабиться не даёт постоянно включающаяся сирена за окном, предупреждающая то о ракетной опасности, то о нашествии беспилотников. Один этот вой способен довести до нервного истощения. особенно по ночам. Не прибавляют оптимизма и местные новости.

Как в такое трудное время сохранить психическое здоровье и что делать, когда проблемы наваливаются со всех сторон, лишая покоя, сна и душевного равновесия – наш разговор с заместителем главного врача белгородской областной психоневрологической больницы, доктором медицинских наук Викторией Руженковой.

Эпидемия расстройств

– Виктория Викторовна, с чем чаще всего обращаются к вам белгородцы?

– В настоящее время мы наблюдаем настоящую эпидемию расстройств, связанных с хроническим стрессом. И на первом месте стоят тревожные расстройства и депрессивные состояния. Что касается тревожных расстройств, то всё начинается чаще всего с нарастающего, казалось бы, беспричинного внутреннего напряжения, проблем со сном, с концентрацией внимания. Человек постоянно ждёт плохого, ему всё время кажется, что что-то не так. И он начинает избегать ситуации, которые вызывают беспокойство, а это, естественно, сужает жизненное пространство.

– А как проявляются депрессии?

– Это не просто состояние грусти или печали. Часто она маскируется и под усталость. Первые звоночки – потеря интереса к тому, что радовало раньше, приносило удовольствие. Проявляется упадком сил, чувством опустошённости и эмоциональным онемением. Если такое состояние длится более двух недель – это повод обратиться к специалисту.

Большая тройка

– И всё-таки: на что белгородцы жалуются чаще всего?

– Если говорить об обращениях, связанных с эмоциональными состояниями, то, наверное, абсолютный чемпион сейчас – это тревожность. Редко она приходит одна, и классический «букет» составляют постоянное ожидание чего-то плохого, бессонница и раздражительность. У человека наблюдается внутренняя дрожь, которая не позволяет ему расслабиться. При этом происходят нарушения сна – либо частые ночные пробуждения, либо трудности с засыпанием. Бывает, что утро застаёт человека разбитым и не отдохнувшим, словно он и не ложился в кровать. Раздражительность проявляется придирками к таким мелочам, на которые в другом состоянии человек не обратил и внимания. Но сейчас всё его доводит до белого каления, он не может контролировать свои эмоции.

Каменный гость

– У многих складывается ощущение, что абсолютно здоровый психически человек постоянно улыбается и все неприятности для него – трын-трава.

– Это не так. Психическое здоровье подразумевает умение переживать весь спектр эмоций – от радости до грусти. Но при этом не подчиняться им, а адаптироваться к ситуации и каким-то образом даже управлять ими. Ключевым качеством психически здорового человека являются умение строить и поддерживать близкие отношения, адаптация к переменам, способность продуктивно работать. И. конечно, чувство юмора. Именно оно помогает посмотреть на ситуацию под другим углом, найти даже в неприятности что-то позитивное.

– Значит, человеку даже с самой устойчивой психической системой, такому Джеймсу Бонду, приходится испытывать негативные эмоции?

– Конечно. Он может переживать кризисы, боль и грусть, но не тонуть в них, а находить в себе силы двигаться дальше. Несмотря на неудачи, продолжать строить глубокие, тёплые отношения, где есть место и близости, и здоровым границам. Он в состоянии принять изменения, будь то смена работы или жизненные потрясения, даже ту обстановку, в которой мы живём сейчас. Такие люди могут чувствовать вкус к жизни, находить в ней смысл и радость даже в малом.

– То есть они не живут в состоянии перманентного счастья?

– И не стремятся к нему, ибо это невозможно. Скорее двигаются к внутреннему балансу, умея восстанавливаться после неудач. Иными словами, когда мы говорим о психическом здоровье, мы не имеем в виду какой-то идеал человека, а говорим о его жизнеспособности.

Чтоб не села батарейка

– А в чём заключается эта жизнеспособность?

– В психическом ресурсе. Это наш аккумулятор, такая батарейка. И она есть, конечно, у каждого. Но она, к сожалению, без подзарядки садится. Чтобы грамотно ею пользоваться, нужно помнить о некоторых вещах. Во-первых, главные пожиратели нашего ресурса – хронический стресс, невысказанные и непрожитые эмоции, токсичное окружение. Иными словами – бесконечная мысленная жвачка.

– Что это такое?

– Навязчивые мысли. В когнитивно-поведенческой терапии их называют руминацией. Когда мы по кругу гоняем одни и те же мысли, не приходя ни к какому выводу и не делая ничего со своими переживаниями. Поэтому важно ловить себя на таком застревании и мягко переключать внимание на другие дела и иные моменты в жизни.

– Это первое. Что идёт дальше?

Во-вторых, нужно уметь восстанавливать этот ресурс, заряд внутренней батарейки. Универсальной инструкции здесь нет. Но имеются направления, которые помогают решить задачу – качественный сон и отдых. Только нужно помнить, что отдых – это не безделье, а смена деятельности. Включайте в своё расписание то, что наполняет вас энергией – хобби, общение с близкими, физическую активность. При этом физические нагрузки должны быть в удовольствие. Необязательно проводить часы в тренажёрном зале, сжав зубы, чтобы продемонстрировать окружающим лучшую версию себя. Достаточно просто приятной прогулки. Также это могут быть осознанные паузы в течение дня – можно выйти на улицу, выпить чашку чая или кофе не перед компьютером, а стоя у окна. Общаться надо с теми, кто вас заряжает, а не эмоционально истощает. И в целом, ресурс нужно не только беречь, но и инвестировать в то, что приносит отдачу – обучение, развитие отношений, любую другую деятельность, которая приносит чувство удовлетворения и роста. Это создаёт цикл, когда потраченная энергия возвращается к вам с новыми смыслами и даёт толчок идти дальше.

Дышите, только дышите

– Виктория Викторовна, как человеку справиться с приступами тревожности, если он один и на улице?

– В этом помогают техники самопомощи. Самым простым являются дыхательные упражнения, например, дыхание с удлинённым выдохом. Вдох на четыре счёта, потом небольшая пауза на несколько секунд и выдох на шесть-восемь. Это физиологически тормозит тревогу и приводит к выравниванию глубины дыхания и частоты сердечных сокращений. Можно использовать дыхание по квадратам, когда вы делаете вдох на четыре счёта, потом задерживаете дыхание на четыре счёта, потом выдох на четыре счёта и снова задержка. Три-четыре таких цикла помогают переключить внимание и справиться с накатывающими эмоциями.

– Что ещё может помочь, кроме дыхания?

– Есть способ мышечной релаксации. Можно сильно-сильно сжать кулаки, напрячь мышцы рук, плеч, пресса, возможно, спины на пять-семь секунд, а потом резко отпустить и почувствовать волну расслабления. Это сбрасывает мышечное напряжение, которое возникает от тревоги. Если вы находитесь в безопасном месте, но внезапно чувствуете прилив беспокойства. Можно использовать технику заземления. Перенести фокус внимания с внутренних ощущений на внешние и назвать про себя пять вещей, которые вы видите в данный момент, четыре вещи, к которым можете прикоснуться, три звука, которые слышите, два запаха, которые можете почувствовать и один вкус. Специально для таких случаев положите в карман леденец.

– Что хотели бы посоветовать белгородцам?

– Самое главное – беречь себя и в случае проблем не ждать, пока состояние пройдёт само собой. Надо учиться распознавать свои эмоции. Так же, как мы учимся узнавать симптомы простуды. Учитесь ловить первые сигналы истощения – раздражительность, бессонницу, потерю интереса к тому, что раньше радовало. Это как лёгкий кашель – лучше отреагировать сразу, не доводить до хронического состояния. Старайтесь изолировать себя от негативных новостей, особенно перед сном. Учитесь говорить «нет» тому, что вас истощает – токсичному общению, неприятным людям. Двигайтесь. Даже двадцатиминутная прогулка – это мощная антистрессовая процедура для мозга. В конце концов, разрешите себе быть не идеальным. Испытывать слабость, усталость, грусть – это нормально. А просить о помощи – мудро и правильно. Ваше душевное благополучие – это основа всего. И если никакие способы саморегуляции не помогают, не стесняйтесь обращаться к специалистам.

Беседовала Виктория Передерий