Учёный из Стэнфорда раскрывает секрет простого изменения мышления, которое ведёт к успеху

Такие моменты оставляют след и могут незаметно формировать наше восприятие самих себя и то, как мы стремимся к успеху.

Для многих амбиции и самодисциплина практически приводят к стрессу, переутомлению и постоянной самокритике. Однако, по словам исследователя Стэнфордского университета доктора Эммы Сеппала, научного директора Центра исследований и образования в области сострадания и альтруизма, такой подход может иметь обратный эффект. В своей книге «Путь к счастью» она бросает вызов убеждению, что успех должен быть результатом неустанных усилий и суровой самооценки. По её мнению, истинный успех рождается из чего-то более мягкого — счастья и сострадания к себе.

Как сострадание к себе укрепляет устойчивость

Сеппала объясняет, что сострадание может показаться мягким, но это мощный психологический инструмент. Сотни исследований в области нейробиологии и психологии показывают, что как мы относимся к себе после неудач, глубоко влияет на то, как мы справимся в следующий раз. Когда мы реагируем на ошибки с пониманием, а не с гневом, мы укрепляем как наше психическое здоровье, так и нашу устойчивость — способность восстанавливаться после стресса и неудач.

Например, после неудачного собеседования или неудачной встречи Сеппала рекомендует относиться к себе как к хорошему другу. Вместо того чтобы ругать или осуждать, терпеливо выслушайте и напомните себе, что ошибки — часть человеческой природы. Этот простой приём поможет вам учиться и развиваться, а не впадать в уныние.

Психолог Кристин Нефф, один из ведущих мировых исследователей в области сострадания, описывает его как состоящий из трёх частей:

Позитивный внутренний диалог — замените резкие мысли вроде «Я такой идиот» на более добрые, например: «Всё прошло не очень хорошо, но все иногда ошибаются».

Признание нашей общей человечности — все совершают ошибки; вы не одиноки в своих трудностях.

Осознанное восприятие — замечайте болезненные эмоции, не поддаваясь им. Вы можете сказать себе: «Сейчас мне очень тяжело» или «Понятно, что я расстроен».

Нефф пишет, что практика такого мышления приводит к улучшению здоровья, снижению тревожности и депрессии, а также к более спокойному преодолению трудностей.

Простые способы проявить доброту к себе

Хотя мы не можем переписать прошлое, мы можем изменить своё отношение к нему. В своих интервью Сеппала подчёркивает, что, разговаривая с собой так же доброжелательно, как с другом, мы можем извлекать уроки из опыта, а не зацикливаться на сожалениях.

В книге «Путь к счастью» она описывает четыре простые стратегии развития сострадания к себе:

Измените тон своего внутреннего диалога: когда вы ловите себя на критике, попробуйте перейти к более мягким высказываниям, например: «Я отвлёкся, и это нормально».

Напишите себе письмо: представьте, что утешаете друга, совершившего ту же ошибку, и пишите себе с таким же сочувствием и сострадаем.

Используйте сострадательный язык: личная мантра Нефф:

«Это момент страдания. Страдание — часть жизни. Да буду я добр к себе и отнесусь к себе с необходимым состраданием».

Практикуйте благодарность: каждый день перечисляйте пять вещей, за которые вы благодарны, и, если возможно, пять достижений, которыми вы гордитесь.

Настоящие ошибки, которые мешают нам добиться успеха

Сеппала также предупреждает о семи распространённых ловушках, в которые попадают люди в погоне за успехом:

• Постоянное беспокойство о будущем вместо того, чтобы сосредоточиться на настоящем.
• Переутомление и пренебрежение заботой о себе.
• Жизнь в циклах напряжения и возбуждения, которые приводят к выгоранию.
• Поглощены работой и забываем заниматься другими делами.
• Жёстко критиковать себя после ошибок.
• Оставаться в зоне комфорта и избегать новых вызовов.
• Излишняя сосредоточенность на себе и потеря связи с окружающими.

Каждая из этих привычек истощает мотивацию и радость. Избавление от них — отдых, общение с другими людьми и сострадательное отношение к неудачам — может восстановить как творческий потенциал, так и энергию.

Успех растёт из сострадания к себе

Сеппала надеется, что читатели поймут, что успех достигается не упорным трудом, а заботой о душе и теле, которые делают достижение возможным. Когда мы относимся к себе с добротой, мы быстрее восстанавливаемся, мыслим яснее и добиваемся результатов лучше, чем когда-либо могли себе представить.