Диетолог: Кофе — это терапевтическое средство

Ключевой фактор: польза во многом зависит от того, как вы его пьёте и какой сорт выбираете.

Больше, чем бодрящий напиток

Большинство людей пьют кофе, чтобы легче начать день, однако наука подтверждает, что его действие выходит далеко за рамки повышения бодрости. Регулярное употребление кофе при соблюдении определённых ограничений может снизить риск заболеваний.

Недавнее исследование Национального здравоохранения, в котором приняли участие более 2 тыс. взрослых старше 60 лет, показало, что у тех, кто употреблял большое количество зернового кофе (равное или более двух чашек в день), риск снижения когнитивных функций был на 42% ниже, чем у тех, кто кофе не употреблял. Исследование предполагает, что кофе защищает от снижения когнитивных функций, уменьшая окислительное повреждение клеток мозга (нейронов). Кофе также может влиять на баланс нейромедиаторов, что критически важно для сохранения памяти и мыслительных способностей в пожилом возрасте.

В недавнем обзоре метаболизма было показано, что полифенолы кофе улучшают чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета 2 типа, в то время как дополнительные исследования CND Life Sciences связали употребление кофе с уменьшением заболеваемости болезнью Паркинсона, подтвердив его метаболические и нейропротекторные эффекты.

Метаанализ 40 исследований с участием 3,8 млн человек показал, что употребление 2–4 чашек кофе в день связано со значительно более низким риском смерти от всех причин, что подчёркивает его потенциальную роль в поддержании долгосрочного здоровья различных групп населения.

В основе этих полезных свойств кофе лежат биологически активные соединения. Хлорогеновые кислоты — это активные полифенолы, которые, как показывают исследования, способны снижать окислительный стресс и воспаление, одновременно повышая уровень оксида азота, что улучшает кровоток, состояние кровеносных сосудов и поддерживает работу мозга, способствуя улучшению когнитивных способностей.

Мои рекомендации по кофе для долголетия

Употребление кофе, позволяющее максимально использовать его полезные свойства.

Время решает всё: кофе лучше всего ускоряет обмен веществ и укрепляет сердечно-сосудистую систему, если употреблять его утром. Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что у любителей утреннего кофе значительно ниже риск смерти от любой причины, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые пили кофе в течение дня или вообще не пили. Это подчёркивает важность правильного выбора времени для получения кофеина с точки зрения его пользы для здоровья. Я рекомендую употреблять весь кофеин за восемь-десять часов до сна не только потому, что это поддерживает ваш энергетический цикл, но и потому, что исследования показывают, что употребление кофе только утром согласуется с циркадными ритмами. Употребление кофе поздно вечером может нарушить сон, что, в свою очередь, подрывает долгосрочные преимущества кофе для здоровья.

Соблюдайте оптимальную дозу: эпидемиологические исследования неоднократно подтверждали, что употребление от двух до четырёх чашек в день обеспечивает максимальную пользу для здоровья, не вызывая нарушений сна, тревожности или повышения артериального давления. Для любителей эспрессо: одна чашка с двумя порциями содержит около 126 мг кофеина — полезный ориентир для взрослых, стремящихся не выходить за пределы верхней суточной нормы в 400 мг (хотя некоторые переносят гораздо меньше). Лучше всего пить кофе до полудня, чтобы предотвратить нарушения сна.

Фильтрованный кофе защищает сердце: способ заваривания имеет значение. Исследования подтверждают, что нефильтрованный кофе, такой как френч-пресс и эспрессо, содержит дитерпены — соединения, которые могут повышать уровень холестерина. Фильтрованный кофе (пуровер) или капельный кофе удаляют эти соединения, сохраняя при этом антиоксиданты.

Выбирайте чёрный кофе — или почти чёрный: чёрный кофе содержит наибольшее количество антиоксидантов. Если вы хотите смягчить горечь, несладкое растительное молоко, такое как соевое, овсяное или миндальное, сохраняет большую биодоступность полифенолов по сравнению с коровьим молоком. Исследование 2023 года показало, что молочные продукты могут снижать усвоение полифенолов примерно на 30%. Я до сих пор иногда добавляю немного органического молока — удовольствие перевешивает скромный компромисс с питательной ценностью. Интересно, что некоторые исследования также предполагают, что молочные белки могут усиливать противовоспалительное действие кофе.

Избегайте добавления сахара: сахар и сладкие сиропы могут снизить пользу кофе для здоровья, повышая уровень сахара в крови и способствуя набору веса. Архат и стевия — одни из самых безопасных натуральных подсластителей для кофе, поскольку они не содержат калорий, не повышают уровень сахара в крови и, как правило, хорошо переносятся. Оба варианта подходят людям с диабетом. Некоторым людям со здоровым обменом веществ может подойти лёгкая добавка мёда.

Свежесть усиливает пользу для здоровья: антиоксидантная активность снижается по мере старения бобов. Я всегда выбираю высококачественные свежеобжаренные бобы, хранящиеся в герметичных контейнерах, чтобы сохранить больше биоактивной силы и улучшить вкус. Свежеобжаренные бобы лучше всего использовать в течение двух-четырёх недель при условии хранения в герметичном контейнере, вдали от света и тепла.

Не существует универсальной рекомендации. Это особенно актуально для метаболизма кофеина, который значительно варьируется в зависимости от генетики. Анализ 2024 года показал, как варианты гена CYP1A2 определяют, насколько быстро или медленно человек метаболизирует кофеин.

Люди с быстрым метаболизмом обычно без проблем выпивают от двух до четырёх чашек в день и часто даже отмечают пользу для сердечно-сосудистой системы.

У людей с медленным метаболизмом могут возникать беспокойство, учащённое сердцебиение или нарушения сна даже при низких дозах, а в некоторых исследованиях чрезмерное употребление кофеина повышало риск гипертонии в этой группе.

Если вы знаете, что у вас медленный метаболизм, выпивайте только одну чашку кофе утром и избегайте кофеина после полудня. Людям с повышенной чувствительностью рекомендуется выбирать высококачественный кофе без кофеина, свежезаваренный из самых свежих зёрен, хранящихся в герметичных контейнерах для сохранения антиоксидантов и вкуса. Ограничьте добавление сахара и искусственных ингредиентов и употребляйте кофе умеренно для достижения оптимального эффекта. Кофе без кофеина часто является хорошим выбором, поскольку он по-прежнему обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также способствует долголетию, не перегружая нервную систему.

Кому следует ограничить или полностью исключить употребление кофе

• Людям с неконтролируемой гипертонией или сердечно-сосудистыми аритмиями, у которых кофеин может повысить риск.
• Людям с тяжёлыми тревожными или паническими расстройствами, поскольку стимуляторы могут усугубить симптомы.
• Людям с эпилепсией, у которых кофеин может повышать возбудимость.
• Беременным и кормящим женщинам, поскольку кофеин проникает в развивающийся плод, а метаболизм кофеина замедляется во время беременности.

При правильном подходе кофе становится чем-то большим, чем ритуал — это терапевтическое средство, которое можно легко включить в рацион. Мой подход заключается в осознанной привычке выпивать всего одну чашку свежемолотого кофе в начале дня, чёрного или с добавлением молока, зная, что каждым глотком можно наслаждаться, поскольку он способствует моей умственной сосредоточенности и длительному сохранению жизненной энергии.