Сила изменения образа жизни при диабете

Получены последние результаты: люди с преддиабетом, изменившие образ жизни, снизили риск развития диабета 2-го типа на 58% — почти в два раза эффективнее, чем метформин (для снижения сахара в крови и уменьшение долгосрочных осложнений диабета), который снизил риск на 31%. А эффект от программы сохранялся более двух десятилетий.

Несмотря на эти впечатляющие результаты, акцент программы на снижении веса за счёт ограничения жиров и калорий отражает устаревший взгляд на метаболическое здоровье. Сегодня очевидно, что регулирование уровня сахара в крови включает в себя гораздо больше, чем просто сокращение калорий. Так какие ещё меры по улучшению образа жизни могут принести ещё большую пользу?

Знаменательное клиническое исследование

В ходе испытания Программы профилактики диабета в США участники были случайным образом распределены в одну из трёх групп: группа интенсивного вмешательства в образ жизни, группа метформина (850 миллиграмм дважды в день) или группа плацебо.

Группа интенсивного вмешательства в образ жизни работала один на один с менеджерами, чтобы добиться снижения массы тела не менее чем на 7% за счёт изменения рациона и не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.

Диетический подход был направлен на снижение общего потребления жиров до уровня менее 25% от ежедневных калорий. Если участникам не удавалось похудеть за счёт уменьшения количества жиров, вводились дополнительные ограничения по калориям. Позднее программа перешла на групповые занятия, чтобы поддержать долгосрочный прогресс.

«Это поразительный результат, который вселяет в нас надежду и подтверждает, что изменение образа жизни может реально и значительно повлиять на здоровье людей», — сказала в интервью The Epoch Times доктор Кэролайн Гибсон, врач общей практики и врач, занимающийся вопросами образа жизни.

Устаревшие вмешательства

Хотя программа профилактики диабета предлагает убедительные доказательства и важное долгосрочное наблюдение, её подход отражает науку о питании середины 1990-х годов.

Это ключевое ограничение долгосрочных испытаний, отметила Гибсон.

«Основной посыл был прост и достижим, исходя из понимания того времени: сократить общее количество жиров и калорий, больше двигаться, снизить вес», — сказала она.

Медицинская наука развивается, поэтому к моменту 21-летнего наблюдения первоначальные меры вмешательства могут уже не соответствовать современным представлениям.

«Учитывая то, что мы сейчас понимаем о метаболическом здоровье, роли ультраобработанных продуктов и важности микробиома кишечника, я думаю, что более целостная модель питания может принести ещё больше пользы», — говорит Гибсон.

«Улучшение качества питания — например, увеличение количества клетчатки, уменьшение количества рафинированных углеводов и ограничение ультраобработанных продуктов — может помочь предотвратить диабет независимо от потери веса», — сказала The Epoch Times Эми Кимберлейн, дипломированный диетолог-нутрициолог и сертифицированный специалист по лечению и обучению диабета.

Не ограничиваясь потерей веса

По словам Гибсон, в программе профилактики диабета основной целью является снижение веса, но этот акцент иногда может заслонить другие значимые эффекты.

«Я видела, как пациенты значительно улучшали показатели метаболического риска благодаря изменению рациона или увеличению физической активности, но при этом весы практически не двигались, — отметила она. — Смещение акцента с веса на поведение может расширить возможности людей и помочь предотвратить разочарование от того, что они делают всё правильно, но не видят результатов на весах».

Поведение, ориентированное на здоровье, часто улучшает чувствительность к инсулину, позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови, уменьшает количество висцерального жира и улучшает психическое здоровье.

По словам Кимберлейн, физические упражнения могут помочь уменьшить объём брюшного жира, который является ключевым фактором метаболического риска, не приводя при этом к значительным изменениям общей массы тела.

Вот несколько советов по улучшению метаболического здоровья

Выбирайте полезные жиры: употребляйте больше орехов, семечек, авокадо и оливкового масла. Эти жиры обычно входят в состав диеты средиземноморского типа, которая, как было показано, помогает справиться с диабетом 2-го типа благодаря нескольким механизмам, включая противовоспалительное и антиоксидантное действие.

Сократите количество продуктов с высокой степенью обработки: сократите количество рафинированных углеводов, напитков с высоким содержанием сахара и упакованных закусок, чтобы поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снизить риск развития хронических заболеваний.

Включите в рацион нежирные белки: добавьте источники нежирного белка, чтобы обеспечить сытость, стабильность уровня сахара в крови и поддержание мышц.

Эффективный подход

Если снижение веса не является единственной целью, что ещё может помочь в профилактике или лечении диабета 2-го типа?

По словам Гибсон, ответ на этот вопрос начинается с персонализации.

«Хотя некоторые принципы применимы в целом, наиболее важные и эффективные аспекты для каждого человека будут индивидуальны в зависимости от его уникальной ситуации», — сказала она.

Тем не менее несколько основных практик, как правило, приносят пользу большинству людей.

1. Улучшить качество питания

Сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных продуктах и ешьте больше клетчатки. Клетчатка замедляет всасывание сахара, помогает уменьшить резистентность к инсулину и может снизить уровень воспаления, связанного с жиром в организме.

Было доказано, что как пищевая клетчатка, так и пищевые добавки, например, псиллиум, улучшают такие ключевые показатели, как гликированный гемоглобин или HbA1c, триглицериды и липопротеины низкой плотности или «плохой» холестерин. Рекомендуемое количество клетчатки составляет 25–30 граммов в день, что вполне достижимо и может помочь снизить риск ранней смерти у людей с диабетом.

2. Укрепляйте здоровье кишечника

Несбалансированный микробиом может снизить способность организма правильно использовать инсулин и затруднить контроль сахара в крови.

Здоровые кишечные бактерии помогают расщеплять клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника, уменьшают воспаление и способствуют выработке инсулина. Однако, когда баланс бактерий нарушается, кишечный барьер становится слабее. Это позволяет вредным веществам проникать в организм, провоцируя хроническое воспаление, которое часто встречается при диабете. Изменения в микробиоме также влияют на гормоны кишечника и на то, как организм обрабатывает сахар и жир.

Исследование 2023 года показало, что у пациентов с диабетом, принимающих пищу, богатую клетчаткой, микробиом кишечника изменился в благоприятную сторону, а также улучшился баланс сахара в крови.

Добавление ферментированных продуктов, таких как кефир, квашеная капуста или кимчи, также помогает восстановить микробное разнообразие, что связано со снижением риска развития диабета 2 типа как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Регулярная физическая активность добавляет ещё один уровень поддержки и может изменить микробиоту кишечника таким образом, чтобы это пошло на пользу людям с диабетом 2 типа.

3. Уделяйте первостепенное внимание сну и управлению стрессом

Достаточное количество сна важно для лечения и профилактики диабета 2 типа.

Многие люди с диабетом испытывают проблемы со сном, что может затруднить контроль уровня сахара в крови и повлиять на настроение и качество жизни. С другой стороны, плохой сон, особенно при таких заболеваниях, как апноэ во сне, может повысить риск развития диабета. Стресс, вызванный современной жизнью, часто влияет на сон, усугубляя проблему.

«Нам также необходимо применять поведенческие науки, учитывать весь спектр заболеваний, связанных с образом жизни, и прислушиваться к жизненному опыту наших клиентов», — говорит Гибсон. — «Очень важно формировать среду, в которой здоровый выбор будет легче и реальнее поддерживать в течение долгого времени».

Тем не менее одним из самых непреходящих выводов из Программы профилактики диабета является сила структурированной поддержки образа жизни. Кимберлейн сказала, что методы изменения поведения — коучинг, подотчётность и непрерывное обучение — остаются основополагающими, независимо от того, уделяется ли основное внимание снижению жира или качеству питания.