Калий — противоядие от избытка натрия

Увеличение потребления калия по отношению к натрию может быть более эффективным способом снижения артериального давления, чем простое сокращение потребления натрия. Продукты, богатые калием, помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и уменьшают негативное воздействие натрия.

Мелисса Штадт, исследователь, изучавшая соотношение калия и натрия и недавно опубликовавшая исследование, рассказала The Epoch Times, что древние люди ели много фруктов и овощей, а значит, регуляторные системы организма лучше всего функционируют при диете с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия.

«Сегодня в западной диете, как правило, гораздо больше натрия и меньше калия. Это может объяснить, почему гипертония в основном распространена в индустриальных обществах, а не в изолированных обществах», — сказала она.

Калий для контроля артериального давления

Соотношение натрия и калия в рационе питания является лучшим показателем артериального давления, риска сердечных заболеваний и даже общей смертности, чем показатели натрия и калия по отдельности.

Высокое потребление натрия может привести к задержке жидкости в организме, что увеличивает объём крови и создаёт дополнительное давление на стенки кровеносных сосудов. Это приводит к повышению артериального давления и увеличению нагрузки на сердце.

Уровни натрия и калия жёстко регулируются почками. Когда вы едите пищу, богатую калием, почки изначально поглощают меньше натрия, позволяя большему количеству натрия выводиться из организма. Этот сдвиг в работе почек способствует выделению натрия с мочой, влияя на движение воды и объём крови, что снижает артериальное давление. Недавние результаты, представленные на встрече Американского физиологического общества в Балтиморе, ещё раз подтвердили этот механизм, показав, что калий может противодействовать эффектам диеты с высоким содержанием натрия, стимулируя его выделение.

Исследование также было сосредоточено на менее известном преимуществе: калий может поддерживать здоровье кровеносных сосудов даже у людей, чьё артериальное давление не зависит от соли. Эти так называемые солеустойчивые люди не испытывают повышения давления, когда едят больше натрия, однако, когда потребление калия увеличивается, их кровеносные сосуды функционируют лучше, показывая улучшенную способность расслабляться и расширяться.

«Увеличение потребления калия может быть важнейшей стратегией для улучшения здоровья кровеносных сосудов и снижения долгосрочного риска», — рассказала изданию The Epoch Times Шеннон Леннон, соавтор исследования, имеющая докторскую степень в области физиологии, профессор Университета Делавэра.

Риски, связанные с калием, для людей с нарушением функции почек

Хотя калий и приносит большую пользу для артериального давления и здоровья сердца, он безопасен не для всех. У людей с нарушенной функцией почек организм не может эффективно выводить избыток калия. В результате калий из пищи может накапливаться в кровотоке вместо того, чтобы выводиться, и это приводит к потенциально опасным для жизни состояниям, таким как гиперкалиемия.

Людям с заболеваниями почек или сниженной функцией почек следует избегать диет с высоким содержанием калия.

Сколько калия нам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневное потребление калия в размере от 3500 до 5000 мг.

«Однако, если концентрироваться исключительно на общем количестве, можно не увидеть всей картины», — сказал Рауль Бескос, доцент кафедры питания и физиологии человека, в интервью The Epoch Times.

Бескос отметил, что в отношении соотношения калия и натрия цель состоит в том, чтобы ежедневно потреблять как минимум в три раза больше калия, чем натрия.

Однако на практике достичь этого соотношения может быть сложно, особенно при высоком потреблении натрия.

«Многим американцам трудно снизить потребление натрия, поскольку он входит во все продукты, которые мы едим», — говорит Леннон.

Вот почему Леннон и её команда стремились увеличить уровень потребления калия настолько, чтобы смягчить негативные эффекты натрия, даже если идеальное соотношение не было полностью соблюдено. В своём исследовании учёные ежедневно в течение 10 дней давали 4700 мг калия участникам, соблюдавшим диету с высоким содержанием натрия, и обнаружили, что это сохраняло функцию кровеносных сосудов так же, как и диета с низким содержанием натрия.

Тем не менее для большинства людей лучше по возможности ограничить чрезмерное потребление соли.

Дневной рацион питания, богатый калием

Получение достаточного количества калия не должно быть чем-то сложным. Калий содержится в самых разных цельных продуктах, и в течение дня можно естественным образом удовлетворить рекомендуемую норму потребления, одновременно контролируя уровень натрия.

Заменители соли на основе калия также могут помочь, сократив потребление натрия и добавив больше калия.

Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием калия, составленный на основе рекомендаций Бескоса и Ванессы Кинг, диетолога:

Завтрак

• Смузи из банана, горсти шпината и стакана апельсинового сока.
• Йогуртовое парфе с абрикосами и бананом.
• Тост из цельного зерна с ломтиками авокадо и посыпкой из семян чиа.
• Порция простого йогурта для дополнительного содержания калия и белка (по желанию).

Перекус

• Чашка дыни.
• Смесь фруктов, богатых калием, таких как бананы, клубника и киви.

Обед

• Курица с помидорами черри, огурцами и болгарским перцем, заправленная оливковым маслом, лимонным соком и зеленью.
• Небольшая порция батата, приготовленного на пару.
• Часть морковных палочек с хумусом для макания.

Полдник

• Горсть миндаля.
• Маленькая порция изюма.

Ужин

• Обжаренный тунец или лосось на гриле с лимоном и травами (без соли).
• Рис с жареной тыквой и брюссельской капустой.
• Салат из огурцов.
• Печёный картофель с кожурой (как альтернатива рису).

Десерт (по желанию)

• Свежая дыня.
• Маленькая миска разных ягод.

Калий содержится в изобилии во многих продуктах, а не только в бананах, как многие могут подумать. Листовая зелень, картофель, молочные продукты, бобовые, орехи и фрукты, такие как абрикосы, апельсины и дыня, являются прекрасными источниками. Большинство этих продуктов содержат мало натрия, что помогает поддерживать более здоровое соотношение натрия и калия, сказала Леннон.

«Очень важно сократить потребление натрия из обработанных и ресторанных продуктов», — добавила она.

Леннон отметила, что приготовление большего количества пищи дома позволяет людям лучше контролировать потребление натрия.

Даже простые замены — например, выбор консервов с низким содержанием натрия или добавление трав вместо соли — могут иметь значение.