Остеопороз: как быстро укрепить кости в любом возрасте

Боль была настолько сильной, что она не могла стоять. В больнице ей поставили диагноз — остеопороз. При падении у неё сломалась бедренная кость.

Риск остеопороза резко возрастает после менопаузы

Остеопороз часто называют «тихой болезнью», потому что он ослабляет кости постепенно и без симптомов. Со временем кости становятся пористыми и хрупкими — настолько хрупкими, что даже незначительные удары или падения могут привести к серьёзным травмам.

Распространённые места переломов включают бёдра, позвоночник, лодыжки, плечи и запястья. Среди них переломы бедра особенно опасны для пожилых людей, часто приводя к долгосрочным проблемам с подвижностью или опасным для жизни осложнениям.

Потеря костной массы может начаться уже в возрасте 30 лет. У женщин риск значительно возрастает после менопаузы из-за резкого снижения уровня эстрогена, который играет ключевую роль в поддержании плотности костей.

Как остеопороз влияет на повседневную жизнь

Повышенный риск переломов: простые действия, такие как ходьба или поднятие предметов, могут привести к переломам костей. Переломы бедра заживают особенно медленно и могут привести к долгосрочной инвалидности или зависимости от инвалидной коляски или кровати.

Потеря роста и сгорбленная осанка: остеопороз может сдавливать позвоночник, вызывая сутулость и заметную потерю роста. Это не только влияет на внешний вид и уверенность, но и может со временем привести к хронической боли в спине.

Не ждите, начните укреплять кости уже сегодня

Остеопороз не является неизбежным. Можно начать формировать то, что некоторые эксперты называют «костным капиталом» в раннем возрасте. С правильными привычками можно заложить прочный фундамент и замедлить потерю костной массы с возрастом. Основой является правильное питание и упражнения.

1. Кальций и витамин D — лучшие союзники костей

Кальций является основным строительным материалом для костей, а витамин D помогает организму усваивать его и играет важную роль в формировании костей. Старайтесь получать кальций из натуральных источников пищи, таких как молоко, сыр, тофу, мелкая рыба со съедобными костями, семена чёрного кунжута и тёмная листовая зелень.

Недавние исследования показывают, что сыр и йогурт могут быть более эффективными, чем молоко, для поддержания здоровья костей. Употребление большего количества молока не показало снижения риска переломов.

Для получения витамина D попробуйте включить в рацион такие продукты, как лосось, яичные желтки и грибы, например, древесный колос (чёрный гриб). Солнечный свет также является естественным источником — всего 15–30 минут воздействия в день могут помочь вашему организму вырабатывать достаточное количество витамина D, не нанося вреда вашей коже.

2. Физические упражнения необходимы для поддержания крепости костей

Физическая активность — один из самых эффективных способов поддержания здоровья костей, но не все упражнения одинаковы. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и силовых нагрузках.

Упражнения с нагрузкой используют вес вашего тела для создания здоровой нагрузки на кости, что способствует их укреплению. Быстрая ходьба, танцы и бег трусцой — прекрасные варианты.

Тренировки с сопротивлением укрепляют мышцы и помогают стабилизировать и защитить кости. Сюда входят такие упражнения, как приседания, отжимания или упражнения с гантелями и эспандерами. Старайтесь заниматься не менее 30 минут 3 раза в неделю. Начните с лёгкой растяжки и ходьбы, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.

Защитите своё будущее, создавая свой «костный капитал» уже сейчас

Остеопороз не развивается за одну ночь. Он подкрадывается медленно и часто становится очевидным только после болезненного перелома. Но к тому времени ваши «костные сбережения» могут уже иссякнуть.

Вот почему важно действовать. Питайтесь правильно, будьте активны и часто бывайте на солнце. Эти простые привычки помогут вам укрепить кости, которые прослужат всю жизнь. Вы будете уверенно двигаться и жить полноценной жизнью, независимо от возраста.