Пять вещей, которые следует учитывать при питании после 50 лет
Простое стремление к 80-процентной сытости может представлять опасность для здоровья. Данные показывают, что частота хронических заболеваний, связанных с питанием, среди людей среднего и пожилого возраста, таких как диабет, гипертония и заболевания желудочно-кишечного тракта, растёт год от года.
Многие пациенты рассказывали, что долгое время питались только на 80%, но их состояние всё равно ухудшалось. Значит ли это, что 80% сытости — это неправильно? Врачи напоминают, что после 50 лет необходимо научно корректировать свой рацион, иначе это может навредить здоровью.
Случай: скрытая опасность питания на 80% в течение длительного времени
Г-н Ван, 55 лет, является руководителем высшего звена. Несмотря на плотный график работы, он настаивает на том, чтобы каждый раз наедаться только на 80%. Однако медицинское обследование показало, что у него язва желудка и неалкогольная жировая болезнь печени. Врач проанализировал, что, хотя он не переедал, его питание было однообразным, потребление белка недостаточным, способность слизистой желудка к восстановлению была снижена, а в печени из-за недостатка энергии накапливался жир. Это показывает, что «есть до 80% сытости» не является общим правилом, и научно обоснованная диета имеет решающее значение после 50 лет.
Физические изменения и потребности в питании после 50 лет
С возрастом метаболизм (обмен веществ) замедляется, а органы стареют, и этот процесс особенно заметен после 50 лет. Ухудшается пищеварение, ускоряется потеря мышечной и костной массы, ослабевает иммунитет, поэтому рацион питания должен быть более правильным. Традиционная китайская медицина считает, что ци селезёнки и желудка становится слабее, а западная медицина отмечает, что базовая скорость метаболизма снижается на 2-3% каждые 10 лет.
Длительное употребление пищи только на 80% может привести к дефициту питательных веществ. Например, недостаток белка может ускорить развитие остеопороза, снижение выработки желудочной кислоты — повредить слизистую, а недостаток энергии — привести к жировой болезни печени.
Врачи рекомендуют 5 ключевых моментов в питании после 50 лет
1. Правильный уровень сытости у разных людей разный
Традиционная китайская медицина подчёркивает, что «селезёнка и желудок — основа приобретённой конституции» и что есть нужно до «умеренной сытости». Западная медицина рекомендует регулировать количество калорий в зависимости от веса тела, уровня активности и скорости метаболизма. Тем, кто имеет недостаточный вес, необходимо набирать вес, а тем, кто имеет избыточный вес или заболевания обмена веществ, необходимо контролировать свой вес.
2. Увеличивайте количество высококачественного белка
Белок помогает поддерживать мышцы и иммунитет, но почти 30% людей старше 50 лет не употребляют достаточного количества белка. Традиционная китайская медицина говорит, что он влияет на «почечную ци», а западная медицина рекомендует употреблять 1,0–1,2 г белка на килограмм веса тела из таких источников, как рыба, яйца и соевые продукты.
3. Сбалансируйте рацион питания с помощью крупных и мелких злаков
Люди среднего и пожилого возраста часто предпочитают рафинированные злаки и игнорируют грубые. Традиционная китайская медицина утверждает, что «пять злаков питательны», а цельные злаки богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить запоры. Западная медицина подтвердила, что они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. К белому рису рекомендуется добавлять коричневый рис и овёс.
4. Плотно ешьте в течение дня и устраивайте лёгкий ужин
Традиционная китайская медицина считает, что переедание за ужином может повлиять на сон, в то время как западная медицина отмечает, что после 20:00 метаболизм снижается, а лишние калории откладываются в виде жира. Поэтому ужин должен быть лёгким и исключать продукты с высоким содержанием жира и сахара.
5. Выполняйте умеренные физические упражнения после еды
Традиционная китайская медицина рекомендует «пройти сто шагов после еды», а западная — 15–20 минут лёгких физических упражнений, например, ходьба через 30 минут после еды, для снижения уровня сахара в крови и профилактики ожирения.
Интеграция китайской и западной медицины в рацион питания
Китайская медицина фокусируется на индивидуальном подходе и балансе инь и ян, в то время как западная медицина определяет параметры питания для борьбы с заболеваниями. Сочетание этих двух методов может быть всеобъемлющим, но требует профессионального руководства, чтобы компенсировать недостатки отсутствия стандартизации в традиционной китайской медицине и игнорированием различий западной медициной.
Заключение
Есть до 80% сытости — не совсем неправильно, но рацион после 50 лет у разных людей разный, и научная корректировка важнее, чем меньшее количество еды. От «умеренной сытости» до «высококачественного белка», от «сочетания грубых и мелких зёрен» до «полноценного питания днём и лёгкого вечером» — детали определяют здоровье и закладывают основу долголетия.