Упражнения для гибкости бёдер и 7 причин, почему вам стоит их выполнять

Она может уменьшить боль в спине и повысить тонус ягодичных мышц. Для женщин растяжка бёдер тренирует мышцы тазового дна и способствует маточному кровообращению.

Упражнения на растяжку бёдер не требуют оборудования и могут выполняться как дома, так и в тренажёрном зале.

Строение бёдер и связь с меридианами

Бёдра — это области, расположенные по обе стороны таза, включая тазобедренный сустав и окружающие его мышцы. К группам мышц относятся мышцы тазового дна, ягодичные, внутренние мышцы бёдра и подвздошно-поясничные мышцы. Являясь шаровидным суставом, тазобедренный сустав соединён множеством связок и мышц, которые обеспечивают широкий диапазон движения, стабильность и снижают риск вывиха.

Согласно традиционной китайской медицине (ТКМ), через область бедра проходит меридиан печени. Начинаясь от ступни большого пальца ноги, он проходит по внутренней стороне лодыжки, голени и бёдра, входит в пах и продолжается до живота и груди. Поэтому, растягивая бёдра, можно растянуть меридианы печени.

В ТКМ считается, что «печень управляет рассеиванием», а меридиан печени отвечает за продвижение потока ци (энергии), крови и жидкостей по всему телу, чтобы избежать закупорок, так называемое однократное прохождение без боли. Если ци и кровь блокируются, это является предвестником застоя крови, что приводит к ломоте, болям и другим неприятным ощущениям.

ТКМ установила, что в человеческом теле существует система меридианов, отвечающих за транспортировку ци и крови по всему организму. Это основные вещества, из которых состоит человеческое тело и которые поддерживают всю физиологическую деятельность. В системе меридианов 12 основных меридианов, и меридиан печени — один из них.

У тех, кто долго работает сидя, и пожилых людей, которые часто сидят подолгу, может развиться слабость в ягодичных мышцах и мышцах ног и нарушение кровообращения. Это является одной из основных причин болей в спине и скованности тазобедренных суставов, а также влияет на осанку, приводя к таким проблемам, как провисание и увеличение бёдер.

У женщин длительное сидение может привести к слабости мышц тазового дна и нарушению кровообращения в матке. В сочетании со стрессом или депрессией слабость мышц тазового дна может привести к гинекологическим заболеваниям, таким как фибромиомы и кисты.

Для некоторых взрослых растяжка бёдер — это легче сказать, чем сделать. Кроме того, её нужно делать регулярно, медленно и постепенно.

Семь преимуществ упражнений на растяжку мышц и расширение бёдер

Упражнения на растяжку бёдер приносят пользу суставам, мышцам и нервам. Вначале действуйте понемногу, а с регулярной практикой упражнения будут становиться всё более лёгкими.

1. Поддерживает мышечную силу

Растяжка бедра позволяет эффективно растянуть и расслабить напряжённые мышцы вокруг тазобедренного сустава, улучшить сцепление фасций, вызванную долгой сидячей работой, и восстановить мышечную силу. Повышение эластичности и силы мышц тазового дна может улучшить проблемы с утечкой мочи, вызванные слабостью мышц тазового дна.

2. Активизирует работу суставов

Повышение гибкости и уменьшение зажатости в тазобедренных суставах расширяет диапазон движений и улучшает подвижность. Гибкие тазобедренные суставы также помогают эффективнее распределять давление, снижая чрезмерную нагрузку на коленные суставы.

3. Снимает боль

Растяжка тазобедренного сустава может помочь облегчить боль в спине и тазобедренном суставе.

4. Устранение негативных эмоций

Согласно ТКМ, когда человек находится в состоянии негативных эмоций или стресса, пульс в животе становится напряжённым. Поговорка ТКМ гласит: «Успокаивай печень, чтобы устранить застой», поэтому проработка меридианов печени и устранение их блокировки с помощью растяжки помогает облегчить негативные эмоции.

В ТКМ понятие «печень» выходит за рамки анатомического органа и включает в себя области, по которым проходят меридианы печени.

5. Регулирует вегетативную нервную систему

В ТКМ считается, что печень отвечает за регуляцию вегетативных нервов организма. Растяжение меридиана печени в области тазобедренного сустава поможет сбалансировать вегетативные нервы. В сочетании с глубоким дыханием во время упражнений можно эффективно снять стресс и добиться расслабляющего эффекта.

6. Улучшает качество сна

Сильный стресс и долгие рабочие часы могут вызвать состояние возбуждения, которое может сохраняться и во время отдыха, затрудняя засыпание. Медленные упражнения на растяжку перед сном повышают температуру тела, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным и помогая быстрее заснуть.

7. Способствует циркуляции крови в тазовой области

Упражнения на подтягивание мышц бёдер способствуют циркуляции крови в мышцах тазового дна, тем самым облегчая менструальные боли у женщин, уменьшая застой ци и крови в матке и предотвращая появление фибромиомы и опухолей, вызванных застоем.

Растяжка мышц бёдер спереди и сзади

1. Растяжка скрещённых ног

1. Сядьте прямо, спина прямая. Вытяните одну ногу вперёд, а другую согните.
2. Обеими руками подтяните согнутую ногу к телу. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет: чтобы растяжка была эффективной, необходимо противодействие. Во время растяжки держите тело как можно более вертикально.

2. Жим ногами вперёд

1. Сядьте прямо, вытянув одну ногу вперёд и согнув стопу, а другую оставив согнутой.
2. Держите верхнюю часть тела прямо и наклонитесь вперёд к вытянутой ноге. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Затем поменяйте стороны.

Совет: цель — максимально приблизить живот к бедру. Старайтесь не горбить спину.

3. Выпад вперёд

1. Встаньте, поставив ноги на Т-образный шаг.
2. Сделайте большой шаг вперёд передней ногой, не отрывая подошву задней ноги от пола, и напрягите мышцы бедра задней ноги.
3. Опустите тело в глубокий выпад, не позволяя заднему колену коснуться пола. В то же время поднимите обе руки над головой, чтобы растянуть подвздошные мышцы. Поменяйте сторону и повторите.

4. Выпад в нижнем положении с растяжкой бёдер

1. Начните с низкого выпада, поставив заднюю голень ровно на пол. Наклоните верхнюю часть тела вперёд, упираясь локтями в пол. Это растягивает как передние, так и задние тазобедренные суставы.
2. Отведите согнутую переднюю ногу в сторону, переводя её в позицию со скрещёнными ногами. Держите бёдра как можно ближе к центру, чтобы избежать дисбаланса.
3. Из этого положения вы можете наклониться назад, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, или наклониться вперёд, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. Поменяйте стороны и повторите.

Боковое раскрытие бедра и растяжение связок

1. Упражнение «бабочка»

1. Сядьте прямо и сведите подошвы ног вместе. Подтяните ноги как можно ближе к телу.
2. Коснитесь пола обоими коленями.
3. Прижмите колени как можно ближе к полу и подайте верхнюю часть тела вперёд.

Примечание: для достижения лучшего эффекта при растяжке необходимо сопротивление, поэтому держите верхнюю часть тела как можно более вертикально.

2. Лягушачьи лапки

1. Встаньте на колени и подайте тело вперёд. Поставьте локти на пол. Разведите колени в обе стороны и старайтесь, чтобы бёдра и колени находились на одной прямой линии.
2. Опускайте тело вниз, пока живот не коснётся пола. При этом бёдра и колени должны оставаться на одной прямой линии. Сохраняйте эту позу около 20 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность сжимания ног с увеличением практики.

3. Полный боковой размах

1. Разведите ноги в обе стороны по прямой линии.
2. Положите руки на пол и прижимайте бёдра к полу до тех пор, пока не сможете опуститься. Сохраняйте позу около 20 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность жима ногами с увеличением времени тренировки.

Примечание: выполнять упражнение нужно медленно, и с течением времени бёдра должны становиться всё ближе и ближе к поверхности пола.

4. Обхватывание ног «номер 4»

1. Лёжа на спине на полу, согните одно колено. Другую ногу перекрестите так, чтобы лодыжка находилась чуть ниже колена.
2. Возьмитесь обеими руками за бедро согнутой ноги и потяните его к телу, удерживая форму около 20 секунд. Переключитесь на другую ногу и повторите.