Выполняют ли ваши витамины свою функцию?

Исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско, посвящённое витамину B12, критически важному для работы мозга и нервов, выявило удивительную проблему. Даже у пожилых людей с «нормальным» уровнем B12 наблюдалось снижение когнитивных способностей, поражение мозга и замедление скорости обработки информации. Их организм не использовал B12 эффективно.

Действительно ли витамины приносят нам пользу?

Миф о витаминах

Легко думать о витаминах, как о топливе — заправляешь бак, и организм работает без сбоев. Но на самом деле всё гораздо сложнее. Усвоение витаминов больше похоже на процесс, в котором возраст, генетика и здоровье кишечника определяют, насколько эффективно используются питательные вещества.

В обзоре, опубликованном в журнале Molecular Nutrition & Food Research, говорится, что пищеварение, метаболизм и кишечные бактерии влияют на то, насколько хорошо люди усваивают витамины. Два человека могут принимать одну и ту же добавку и получать совершенно разные результаты.

«Скажите мне, что вы перевариваете и усваиваете, и я скажу вам, что вы собой представляете», — пишут исследователи.

Другими словами, два человека могут принимать одну и ту же добавку, но их организм может по-разному её перерабатывать. Поэтому, если вы полагаетесь на универсальный подход к витаминам, вы можете получить не то что думаете.

Пример с витамином B12

Исследование UCSF показало, что даже при «нормальном» уровне B12 некоторые люди не получали пользы. У одних было слишком мало активного B12 (голо-транскобаламина) — формы, которую использует организм, а у других — избыток неактивного B12 (голо-гаптокоррина), который циркулирует в крови, но недоступен для клеток.

Сканирование мозга показало значительные последствия. У людей с низким уровнем активного B12 замедлялись когнитивные процессы, и увеличивалось количество поражений белого вещества — изменений, связанных с нейродегенерацией и старением. В то же время высокий уровень неактивного B12 был связан с увеличением количества тау-белка — маркера, связанного с болезнью Альцгеймера.

Если уровень B12 выглядит нормальным, это не значит, что он защищает ваш мозг. Это исследование ставит под сомнение идею о том, что «нормальный» уровень витаминов всегда соответствует оптимальному состоянию здоровья и подчёркивает, почему мы должны уделять больше внимания тому, как наш организм перерабатывает питательные вещества.

Что ещё мы, возможно, делаем неправильно

Витамин D: исследование, проведённое в журнале Clinical Biochemistry Reviews, показало, что генетика, индекс массы тела и этническая принадлежность влияют на то, насколько хорошо организм усваивает и использует витамин D. Некоторым людям требуются большие дозы для поддержания здорового уровня, в то время как другим сложно активировать этот витамин.

Железо: ненужные добавки железа могут усилить окислительный стресс, являющийся фактором риска развития диабета и некоторых видов рака. В отличие от водорастворимых витаминов, избыток железа не так легко вымывается из организма, что приводит к накоплению токсинов.

Магний и цинк: тип добавки имеет значение. Цитрат магния усваивается лучше, чем оксид магния. Аналогично пиколинат цинка более биодоступен, чем глюконат цинка, а значит, ваш организм может использовать его более эффективно.

Как узнать, работают ли ваши витамины?

Как же определить, что ваш организм использует принимаемые витамины? Обратите внимание на своё самочувствие. Постоянная усталость, туман в голове, ломкие ногти или мышечная слабость могут свидетельствовать о дефиците витаминов.

Тестирование может помочь, но здесь важен контекст. Анализ крови может показать, что ваш уровень «в норме», но это не всегда означает, что он оптимален. Многие витамины хранятся в тканях, что не отражается в крови. Уровень может колебаться в зависимости от недавнего приёма пищи.

Если вы ощущаете симптомы дефицита, попросите врача провести функциональные тесты, чтобы оценить, насколько эффективно ваш организм использует ключевые питательные вещества.

И помните, что еда превыше всего. Добавки могут помочь, но лучшие питательные вещества поступают из цельных продуктов. Разнообразное, богатое питательными веществами питание — самый эффективный способ обеспечить себя всем необходимым.