Влияет ли растительная диета на психическое здоровье?

Когда эрготерапевт Меган Безейденхаут перешла на веганскую диету, она ожидала, что почувствует себя здоровее. Но уже через несколько месяцев хроническая тревожность и плохое настроение заставили её усомниться в том, что новые привычки в питании положительно влияют на её мозг.

По мере того как растительные диеты набирают популярность, всё больше исследований связывают их с дефицитом питательных веществ, необходимых для здоровья мозга. Без тщательного планирования питания растительная диета может привести к дефициту питательных веществ с серьёзными последствиями как для физического, так и для психического здоровья.

Риски для психического здоровья

Многие исследования указывают на тесную связь между отказом от мяса и повышенным риском психических расстройств.

Исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что у людей, избегающих мяса, значительно выше уровень тревожности и депрессии. В другом исследовании более 28% воздерживающихся от мяса людей имели симптомы депрессии по сравнению с чуть более 16% мясоедов. Аналогичным образом, в другом исследовании уровень тревожности в течение жизни достигал 31,5% среди воздерживающихся от мяса по сравнению с 18,4% среди мясоедов.

Пробелы в питании при диете на основе растений

Растительные диеты, особенно веганские, часто не обеспечивают организм ключевыми питательными веществами в биодоступной форме — питательными веществами, которые организм может легко усвоить и использовать. Джорджия Эде, психиатр с гарвардским образованием, специализирующаяся в области психиатрии питания и метаболизма, считает, что продукты немолочного животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и птица, поставляют все необходимые питательные вещества в легко усваиваемых организмом формах.

Систематический обзор десятков исследований по измерению питательных веществ показал, что веганы чаще испытывают дефицит витамина B12, витамина D, цинка, йода и омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), — которые необходимы для здоровья мозга.

«Мозг нуждается во всех основных питательных веществах для нормального функционирования, поэтому, если у вас есть дефицит любого из этих питательных веществ, ваше психическое здоровье может пострадать», — говорит Эде.

Она отметила, что дефицит питательных веществ в веганской диете выходит за рамки дефицита витамина B12, распространённой проблемы среди людей, употребляющих растительную пищу.

Хотя некоторые продукты содержат необходимые питательные вещества, Эде объяснила, что организм не всегда эффективно их усваивает. «То, что растительная пища содержит питательное вещество, не означает, что вы можете его получить», — сказала она, добавив, что соединения в растениях (антинутриенты) могут препятствовать усвоению, что затрудняет получение ключевых витаминов и минералов только из растительных источников.

Недостающие питательные вещества и их влияние на психическое здоровье

Вот как недостаток основных питательных веществ в растительной диете может повлиять на психическое здоровье.

Железо

Железо в растительных источниках содержится в виде негемового железа, которое, согласно исследованию 2024 года, усваивается всего на 2–20%. Для сравнения, гемовое железо из животных источников усваивается значительно быстрее — от 15 до 35%.

Поскольку дефицит железа играет важную роль в работе мозга, недостаточное его потребление или плохое усвоение может способствовать развитию таких заболеваний, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (ADHD) и других психических расстройств.

Цинк

Цинк из растительных источников, таких как бобовые и цельное зерно, часто плохо усваивается из-за фитатов, которые связываются с ним, рассказала The Epoch Times Мфо Цукуду, специалист по интегративному и функциональному питанию.

Недостаток цинка связан с ADHD, глубокой депрессией и психотическими симптомами.

Жирные кислоты омега-3

Около 20% мозга составляет DHA, необходимый компонент для здоровья мозга, который в основном содержится в продуктах животного происхождения. Однако растительные источники омега-3, такие как семена льна и чиа, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая имеет ограниченный коэффициент преобразования в DHA — всего от 2 до 15%, объясняет Эде.

Поэтому неудивительно, что уровень DHA на 31% ниже у вегетарианцев и на 59% ниже у веганов по сравнению с мясоедами.

Недостаточное потребление DHA было связано с повышенным риском самоубийств и таких заболеваний, как аутизм, депрессия, шизофрения и слабоумие, что, в свою очередь, привело к снижению уровня DHA в организме.

Психические заболевания многофакторны, и, хотя такие питательные вещества, как DHA, могут играть в них определённую роль, они являются лишь одним из кусочков головоломки.

В таблице ниже приведены основные питательные вещества, содержащиеся в продуктах растительного происхождения и проблемы, связанные с их усвоением.

Управление потребностями в питании

Несмотря на эти трудности, при тщательном планировании можно удовлетворить потребности в питании на основе растительной пищи. Цукуду поделилась следующими соображениями:

• сочетайте растительные источники железа (например, чечевицу и шпинат) с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, перец и помидоры, чтобы повысить усвоение железа.
• используйте такие методы, как вымачивание, ферментация и проращивание, чтобы снизить уровень фитатов и улучшить усвоение цинка, железа, магния и кальция.
• рассмотрите возможность использования добавок на основе микроводорослей для получения EPA и DHA, особенно во время беременности или в подростковом возрасте, когда потребность в питательных веществах выше.
• оптимизируйте процесс преобразования питательных веществ, потребляя достаточное количество белка, витаминов и минералов для поддержания метаболических функций.
• избегайте трансжиров и алкоголя, которые препятствуют усвоению питательных веществ и метаболизму, способствуя воспалению.
• следите за работой печени, поскольку она играет ключевую роль в преобразовании некоторых питательных веществ, например, ALA в DHA.

Тестирование на дефицит питательных веществ

Помимо проблем с психическим здоровьем, такие симптомы, как ломкость ногтей, истончение волос и сухая, раздражённая кожа, могут свидетельствовать о дефиците цинка или незаменимых жирных кислот.

Сдайте анализ крови, чтобы выявить распространённые дефициты и обеспечить адекватное питание. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы устранить недостатки с помощью корректировки рациона или добавок.

Безейденхаут на собственном опыте убедилась, что отказ от продуктов животного происхождения оставил пробел в её пищевых потребностях.

«Мне нужно было тщательно следить за тем, чтобы мой мозг получал необходимые питательные вещества, и более тщательно планировать своё питание».