Ваше потребление белка может быть минимальным

Чтобы успешно жить, а не просто выживать, вам может понадобиться гораздо больше.

Минимальное количество

«Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка — это минимальное количество, необходимое для предотвращения дефицита, а не оптимальный уровень для здоровья», — сказала Энджел Планеллс, дипломированный диетолог, в интервью The Epoch Times.

Согласно диетическим рекомендациям, взрослые должны потреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела в день.

Однако потребность в белке в США не пересматривалась с 2005 года. Некоторые исследования показывают, что рекомендации по потреблению белка должны превышать RDA для некоторых категорий взрослых, включая пожилых людей, людей, ведущих активный образ жизни, и тех, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как ожирение или диабет второго типа, сказала The Epoch Times Кристен Смит, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Исследования показывают, что потребление белка сверх нормы может оптимизировать состояние здоровья, особенно у пожилых людей, помогая предотвратить потерю мышечной массы (саркопению), поддерживать мышцы и контролировать вес, а также усиливать чувство сытости (насыщения).

Преимущества употребления достаточного количества белка

Достаточное употребление белка имеет решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы, поддержания физической силы и метаболического здоровья. Со временем постоянное употребление белка улучшает композицию тела, способствуя потере жира при сохранении сухой мышечной массы.

Масса скелетных мышц также является ключевым показателем метаболического здоровья. Всё больше данных свидетельствуют о том, что увеличение мышечной массы и силы связано с улучшением здоровья, увеличением продолжительности жизни и снижением риска заболеваний.

Мышцы снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания, рассказала в интервью The Epoch Times доктор Габриэль Лайон, семейный врач, эксперт по мышцам и автор бестселлеров.

Для тех, кто худеет, потребление белка необходимо, чтобы предотвратить непреднамеренную потерю мышц. В идеале потеря веса должна происходить в основном за счёт жировых запасов, поскольку жир является основным фактором, способствующим развитию метаболических заболеваний.

Однако мышечная масса — особенно скелетные мышцы — часто теряется во время похудения. Фактически от 20 до 40% общей потери веса тела может приходиться на мышцы, что может негативно сказаться как на краткосрочном, так и на долгосрочном здоровье.

Помимо поддержания мышц, белок также помогает снизить аппетит и способствует похудению. Высокобелковые диеты (ВБД), состоящие на 20–35% из белка или 1,2-1,9 г на килограмм массы тела в день, эффективны для снижения аппетита и предотвращения повторного набора веса. Мужчине весом 100 кг необходимо от 120 до 190 г белка в день. Для сравнения одна куриная грудка содержит около 50 г белка.

Белок повышает уровень гормонов, способствующих ощущению сытости, и снижает уровень грелина — гормона, вызывающего чувство голода. Это приводит к большему ощущению сытости и снижению потребления пищи. Кроме того, белок обладает более высоким термическим эффектом, то есть требует больше энергии для переваривания и переработки по сравнению с углеводами и жирами — ключевое преимущество для контроля веса.

Сколько нам нужно?

Общая норма потребления белка составляет около 1 г на фунт идеальной массы тела, или примерно 1,6-2,2 г на килограмм. Этого количества достаточно для большинства людей, но индивидуальные потребности зависят от таких факторов, как возраст, уровень активности, состояние здоровья и конкретные цели, считает Лайон.

Помимо спортсменов и пожилых людей, беременные женщины, те, кто восстанавливается после болезни, и люди, страдающие хроническими заболеваниями, также имеют повышенные потребности в белке для удовлетворения метаболических потребностей. Это подчёркивает важность персонализированных диетических стратегий, а не общих рекомендаций, добавляет Лайон.

Долгосрочное потребление белка в количестве 2 г на килограмм массы тела в день безопасно для здоровых взрослых. Для высокоактивных людей допустимый верхний предел увеличивается до 3,5 г на килограмм веса в день, рассказала The Epoch Times Стейси Симс, физиолог и диетолог, имеющая докторскую степень в области физиологии физических упражнений и спортивного питания.

С возрастом, особенно когда женщины достигают менопаузы, а мужчины приближаются к 60 годам, организм становится менее восприимчивым к воздействию физических упражнений и потреблению белка для наращивания мышц. Чтобы противостоять этому сопротивлению, люди в этих возрастных группах должны стремиться к потреблению белка на верхнем пределе рекомендуемого диапазона, добавила Симс.

Развенчание протеиновых мифов

Одним из распространённых опасений является то, что высокобелковые диеты могут нанести вред почкам. Однако этот миф был развенчан. Исследования ВБД у взрослых с ожирением и данные исследования Nurses’ Health Study не выявили снижения функции почек.

Хотя некоторые предполагают, что ВБД повышает риск переломов из-за более высокой кислотной нагрузки, мета-анализ 74 рандомизированных контролируемых исследований не выявил существенной разницы в минеральной плотности костей между ВБД (от 16 до 45% суточной энергии из белка) и низкобелковыми диетами (от 5 до 23%). Однако в исследовании не проводилась прямая оценка риска переломов.

Более того, низкое потребление белка связано с остеопорозом у пожилых людей. Исследования, в том числе исследование остеопороза Framingham, показывают, что более высокое потребление белка может предотвратить потерю костной массы в этой группе.

Ещё одно заблуждение заключается в том, что растительные белки по питательности эквивалентны белкам животного происхождения. Хотя растительные белки могут быть частью здоровой диеты, в них часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, и их требуется большее количество, чтобы сравняться с животными белками по эффективности в наращивании мышц, говорит Лайон.

Удовлетворите свои потребности в белке

Лайон поделилась следующим примером рациона питания, который включает в себя сбалансированное потребление белка для женщины с идеальным весом 54–68 кг:

Завтрак: 2 больших яйца, сваренных вкрутую с 90 г нежирного фарша индейки (33 г белка).

Обед: 150 г куриной грудки на гриле, 1 чашка брокколи на пару и ½ чашки варёной киноа (40 г белка).

Перекус: 1 чашка простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой семян чиа и горстью ягод (22 г белка).

Ужин: 170 г запечённого лосося с 1 чашкой соте из шпината и 1 средним запечённым сладким картофелем (40 г белка).

Лайон объяснила, что многие люди недооценивают свои ежедневные потребности в белке и не отдают предпочтение богатым белком продуктам в своих блюдах. Кроме того, в современном питании предпочтение отдаётся углеводам и жирам, а не белкам, отчасти из-за удобства и доступности продуктов.