Углеводы могут помочь вам сбросить вес

В действительности высококачественные углеводы могут играть важную роль в сжигании жира и общем метаболическом здоровье.

Ажиотаж вокруг низкоуглеводных диет

По словам Грейс Дероши, дипломированного диетолога-нутрициолога и представителя Академии питания и диетологии, совет сократить количество углеводов для снижения веса и сжигания жира стал популярным благодаря сочетанию физиологических механизмов, общественных тенденций и неправильных представлений.

Низкоуглеводные диеты часто приводят к быстрой первоначальной потере веса из-за недостатка гликогена и потери воды, добавляет она.

Гликоген состоит из углеводов, хранящихся в печени и мышцах для получения энергии. Если потребление углеводов превышает способность гликогена накапливаться, излишки преобразуются в жир.

«На каждый грамм накопленного гликогена организм удерживает около 3 граммов воды. Такое быстрое изменение веса часто ошибочно принимается за потерю жира, из-за чего низкоуглеводные диеты на ранних этапах кажутся очень эффективными», — сказала Дероша в интервью The Epoch Times.

«Когда в рацион снова вводятся углеводы, вода также быстро восстанавливается».

По словам Дероши, углеводы и раньше считались главной причиной набора веса, в основном из-за их связи с инсулином — гормоном, способствующим отложению жира.

«Хотя инсулин и играет определённую роль в накоплении энергии, набор веса в первую очередь обусловлен общим избытком калорий, а не одними углеводами», — добавила она.

В то время как углеводы стимулируют выброс инсулина, это нормальный и необходимый процесс регулирования уровня глюкозы (сахара). Дероша объяснила, что проблема возникает из-за хронического избыточного потребления низкокачественных углеводов.

Углеводы с высокой степенью обработки, такие как сладкие закуски и рафинированное зерно, способствовали формированию представления о том, что все углеводы по своей сути вредны для здоровья, что привело к появлению общих рекомендаций по их сокращению, говорит Дероша.

Переработанные углеводы считаются менее полезными, потому что они быстро перевариваются и усваиваются. Это может привести к энергетическому спаду, усилению чувства голода и перееданию, что со временем способствует набору веса. Кроме того, в них отсутствуют такие необходимые питательные вещества, как клетчатка, витамины и минералы, что делает их менее сытными, чем цельные, необработанные углеводы.

Люди часто путают рафинированные углеводы (сладкие напитки и белый хлеб) со всеми богатыми углеводами продуктами, включая такие богатые питательными веществами углеводы, как фрукты, овощи и цельное зерно. Эти углеводы, богатые питательными веществами, лучше сдерживают набор жира, потому что они богаты клетчаткой. Волокно замедляет пищеварение и делает пищу более сытной, способствуя насыщению и снижая вероятность потребления лишних калорий.

Сжигание жира в отсутствие углеводов

Поговорка «Жир горит в углеводном пламени» указывает на важнейший метаболический принцип. Углеводы обеспечивают организм оксалоацетатом — молекулой, которая позволяет ему полностью расщеплять жир для получения энергии в процессе, называемом циклом лимонной кислоты, особенно во время тренировок или активных дней, помогая поддерживать метаболизм в оптимальном режиме.

Хотя это верно, что когда углеводы недоступны в качестве топлива, организм использует жировые запасы для получения энергии, а при сжигании жира в качестве альтернативного источника энергии образуются кетоны, но в этом есть загвоздка.

«Процесс преобразования жира в полезную энергию занимает время», — рассказала The Epoch Times Джули Стефански, дипломированный диетолог-нутрициолог.

Это сжигание жира недостаточно быстрое, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии во время интенсивных тренировок. Чтобы поддерживать сжигание жира и при этом продолжать заниматься, необходимо сочетать углеводы с энергией, получаемой из жировых запасов. Без достаточного количества углеводов, необходимых для поддержания активности, наступает усталость, и человек, скорее всего, прекратит занятие из-за нехватки энергии.

Другими словами, интенсивные тренировки требуют углеводов для быстрого получения энергии, так как сжигание жира само по себе менее эффективно и не справляется с потребностями организма.

Низкоуглеводная и умеренно-углеводная диеты

Что, если диета, богатая умеренным количеством высококачественных углеводов, может дать те же результаты, которые обещают низкоуглеводные диеты?

Обзор Cochrane 2022 года показал именно это. В анализе, включавшем данные почти 7 тыс. участников, сравнивались низкоуглеводные диеты для снижения веса (от 50 до 150 граммов углеводов в день или менее 45% от общего количества потребляемой энергии) и сбалансированные углеводные диеты (от 45 до 65% от общего количества потребляемой энергии). Результаты исследования показали незначительную разницу в результатах снижения веса у людей с диабетом 2 типа или без него, которые в долгосрочной перспективе придерживались низкой или умеренной углеводной диеты для похудения.

В исследовании 2024 года, проводившемся в Польше, сравнивали диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF) с диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) с точки зрения состава тела и изменения максимальной силы участников. Хотя оба подхода эффективно снижали жировую массу тела, в группе с высоким содержанием углеводов наблюдался более значительный прирост мышечной массы. Кроме того, в обеих группах мужчин наблюдалось уменьшение окружностей тела, особенно в области живота, что говорит о том, что обе диеты могут положительно влиять на состав тела.

Сколько углеводов нам нужно?

По словам Дероша, рекомендуемая диетическая норма углеводов составляет 130 граммов в день или от 45 до 65% от общего количества дневных калорий.

Однако она отметила, что индивидуальные потребности могут сильно варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Если людям, ведущим сидячий образ жизни, требуется меньше углеводов, как правило, в нижней части диапазона 45–65%, то при физической активности потребность в углеводах возрастает. Для тех, кто занимается умеренными физическими нагрузками, Дероша рекомендует придерживаться нормы от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

«Роль углеводов в сжигании жира особенно важна во время тренировок умеренной и высокой интенсивности. Организм в большей степени полагается на углеводы для получения энергии, и недостаток углеводов может поставить под угрозу сжигание жира и общую производительность», — говорит она.

Сбалансированная диета с достаточным количеством углеводов часто способствует наиболее эффективному и устойчивому сжиганию жира, особенно для физически активных людей, объясняет Дероша.

В конечном счёте вам не нужно ограничивать углеводы, чтобы достичь своих целей в области здоровья и снижения веса. Диета, богатая умеренным количеством высококачественных углеводов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые, может дать результаты, сопоставимые с низкоуглеводными диетами в плане снижения веса и уменьшения жировых отложений. Кроме того, высокоуглеводные диеты могут дать дополнительные преимущества, например, улучшить набор мышечной массы.

Советы по добавлению углеводов в пищу

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и подозреваете, что она может повлиять на жировой обмен, постепенно увеличивайте потребление углеводов. Начните с небольших легко усваиваемых источников, включая фрукты, цельное зерно или крахмалистые овощи в период активности, советует Дероша.

Обязательно выбирайте сложные или медленно высвобождающиеся углеводы. Такие продукты, как цельное зерно, бобовые, овощи и фрукты, содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и минимизирует скачки сахара в крови. К числу полезных продуктов относятся:

1. цельные злаки: киноа, овёс, коричневый рис;
2. овощи: листовая зелень, брокколи, морковь;
3. фрукты: ягоды, яблоки, апельсины;
4. бобовые: чечевица, нут, чёрные бобы.

И наконец, всегда сочетайте углеводы с белками или полезными жирами, чтобы замедлить опорожнение желудка и способствовать постепенному повышению уровня сахара в крови, чтобы избежать энергетического спада, повышенного чувства голода и тяги к еде. Например, съешьте цельнозерновой хлеб с творогом или яблоко с горстью орехов, чтобы поддержать метаболическое здоровье и стимулировать устойчивое сжигание жира.