Шесть упражнений, которые помогают в лечении депрессии

Вы наверняка замечали, что прогулки, бег и другие виды физической активности помогают вам чувствовать себя счастливее. Существуют убедительные доказательства того, что физические упражнения могут предотвращать и лечить депрессию.

Часть 1 Пять упражнений для борьбы с остеопорозом, рекомендованных терапевтом 
Часть 2 Пять упражнений, которые помогут справляться с болезнью Паркинсона 
Часть 3 Пять простых упражнений, которые помогут вам справляться с сахарным диабетом

Это четвёртая часть цикла «Простые упражнения для борьбы с хроническими заболеваниями».
В этой серии из пяти статей эрготерапевт Кевин Шелли рассказывает о простых упражнениях, помогающих справиться с распространёнными хроническими заболеваниями.

Согласно недавнему систематическому обзору и сетевому мета-анализу, опубликованному в журнале The BMJ, три вида физических упражнений полезны для лечения депрессии.

Ходьба/бег трусцой: ходьба — одно из самых безопасных динамических упражнений, которые вы можете выполнять. Она задействует практически все суставы тела, выполняя множество мелких, повторяющихся, тонких движений. Ходьба легко масштабируется, способствует формированию хорошей осанки и может помочь предотвратить падения.

Йога: воздействует как на разум, так и на тело. Она обеспечивает механизмы для перефокусировки мыслей и отлично укрепляет тело, особенно основные мышцы. Исследования показывают, что занятия йогой могут облегчить симптомы депрессии, причём некоторые исследования показывают, что они не менее эффективны, чем медикаменты и физические упражнения. Доказано, что она приносит как немедленное облегчение, так и уменьшает долгосрочные симптомы.

Силовые тренировки: упражнения, направленные на увеличение силы и выносливости, могут улучшить общее состояние здоровья и помочь справиться с депрессией в рамках комплексного подхода. В метаанализе 2018 года, опубликованном в журнале JAMA Psychiatry, рассматривались 33 исследования, посвящённые влиянию силовых тренировок на депрессию. Во всех исследованиях силовые тренировки снижали уровень депрессии у тех, кто страдал депрессией. А те, кто не страдал депрессией, имели меньше шансов впасть в депрессию.

Если вы боретесь с депрессией, эти упражнения могут изменить ситуацию. Они не только помогут вам справиться с симптомами, но и заложат прочный фундамент для здорового образа жизни.

6 упражнений для борьбы с депрессией

1. Ходьба

Ходьба — это отличный способ физической активности и возможность вырваться из повседневной рутины.

Шаг 1: начните ходить в обычном темпе около 5 минут, обращая внимание на то, что говорит вам ваше тело.

Шаг 2: ускорьте темп и поддерживайте его в течение 15 минут.

Шаг 3: сбросьте темп до обычного и остывайте в течение 5 минут.

Ходьба может одновременно расслабить почти все суставы вашего тела. Вы можете регулировать время ходьбы по своему усмотрению, но для начала мы предлагаем вам более короткую схему.

Йога

2. Наклон вперёд стоя с поднятыми руками

Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности, улучшает гибкость рук и включает в себя лёгкий кардио-компонент.

Шаг 1: начните с того, что встаньте прижав руки к бокам и расставив ноги на ширину плеч для устойчивости.

Шаг 2: медленно наклоняйтесь вперёд, держа спину и колени прямыми, пока не коснётесь ладонями пола или не дотянетесь до него как можно дальше. Двигайтесь медленно, затрачивая около 2 секунд на опускание и подъём.

Шаг 3: медленно потянитесь обеими руками прямо вверх, затем опустите их обратно в стороны.

Шаг 4: это считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 3 сета по 12 растяжек.

Если вам трудно наклониться до конца, попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд, держа спину и колени прямыми. Это позволит мышцам растягиваться постепенно. Избегайте соблазна согнуть колени или округлить спину, чтобы дотянуться дальше.

3. Поза гирлянды/глубокое приседание

Поза гирлянды — полезное упражнение для улучшения силы ног, гибкости, осанки, баланса и выносливости. Она растягивает бёдра, ляжки и пах, раскрывает грудную клетку и укрепляет лодыжки.

Шаг 1: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки по швам.

Шаг 2: держа спину прямой, а голову поднятой, медленно приседайте к полу, почти сидя на пятках. Ваши ноги должны стоять ровно на полу, а равновесие должно быть нейтральным. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони вместе и согнуты в локтях. Локти опираться на внутренние поверхности коленей.

Старайтесь не нагружать стопы и не отрывать пятки от пола, а равномерно распределять вес. Пальцы ног и колени должны быть развёрнуты, но не позволяйте им разворачиваться слишком сильно.

Шаг 3: задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд и расслабьтесь в движении, прежде чем подниматься. Попробуйте сделать это 3 раза.

Приседания — распространённое упражнение во многих странах мира, хотя люди на Западе к нему не привыкли. Если вам трудно опуститься на корточки до конца, попробуйте подложить что-нибудь под попу, чтобы было легче. При регулярной практике ваши результаты быстро улучшатся, поэтому не отчаивайтесь, если поначалу вам будет трудно.

4. Собака мордой вниз с расщеплением

Это сложное упражнение улучшает гибкость и силу за счёт использования всех четырёх конечностей и задействования бёдер.

Шаг 1: встаньте, держа руки по швам и расставив ноги на ширину плеч.

Шаг 2: наклонитесь вперёд в бёдрах и опустите руки к полу. Держите спину и колени прямыми.

Шаг 3: вытяните руки так, чтобы ладони и стопы лежали на полу, а бёдра были согнуты примерно на 90°.

Шаг 4: вытяните одну ногу за спину, держа колено прямым, пока нога не окажется на одной линии с телом под углом примерно 45–55°. Опустите ногу обратно и повторите движение с другой стороны.

Шаг 5: это считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 3 сета по 15 повторений на каждую ногу.

Это упражнение одновременно прорабатывает множество мышц и может быть сложным, поэтому не отчаивайтесь, если вам будет трудно. С практикой оно станет легче.

Силовые тренировки

5. Подтягивания с двумя гантелями

Это сложное движение задействует одновременно несколько мышц и наиболее эффективно в сочетании с другими упражнениями.

Шаг 1: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в руки 2 гантели или банки. Присядьте на корточки и коснитесь гирями пола. Держите спину прямо, а вес не переносите на пальцы ног.

Шаг 2: быстро встаньте на ноги и поднимите гантели над головой. Используйте только тот вес, который вы можете безопасно контролировать во время этих движений. Опустите гири обратно на пол.

Шаг 3: это считается за 1 повторение. Попробуйте выполнить 3 сета по 12 повторений и соответственно изменяйте вес, сеты и повторения.

Это упражнение обеспечивает сложную тренировку всего тела. Хотя поначалу оно может показаться сложным, его легко освоить с практикой.

6. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение с весом тела, которое быстро развивает силу верхней части тела и устойчивость ядра.

Шаг 1: примите классическое положение для отжиманий: ладони и стопы на полу, локти вытянуты.

Шаг 2: Сгибая локти, опуститесь ближе к полу, сохраняя спину и ноги прямыми, затем отожмитесь.

Шаг 3: Это считается за 1 повторение. Попробуйте выполнить 3 сета по 10 повторений, изменяя их по мере необходимости.

Модификация: поставьте колени на пол, чтобы облегчить отжимания.