Ensaladas, ¿qué ingredientes incluir para que resulten realmente ligeras?

No todo lo que reluce es oro. Esta frase nos viene al dedo para entender por qué no siempre una ensalada es la mejor opción si lo que queremos es preparar un plato ligero. Aunque las verduras como las espinacas, la lechuga o la rúcula no contienen muchas calorías por sí solas, no ocurre lo mismo con algunos de nuestros ingredientes y aderezos preferidos para acompañar una ensalada. Por tanto, debemos tener cuidado con las ensaladas y, especialmente, con lo que añadimos para acompañarlas.

Qué ingredientes añadir para que una ensalada sea ligera

Las ensaladas pueden ser divertidas, están repletas de variedad de ingredientes e increíblemente deliciosas si se preparan bien. Son saludables, con numerosos nutrientes beneficiosos como fibra, vitamina E y C, y son muy versátiles.

Elegir bien la base

Ya hemos visto que una ensalada debe tener algunos ingredientes clave y que estos no son los que más problemas nos van a dar si lo que queremos es elaborar un plato sano y equilibrado que, además, no tiene por qué ser soso ni insípido. Pero es importante que la base esté formada por tantas verduras crudas o al vapor como podamos para que así el plato esté repleto de fibra y variedad de nutrientes.

Podemos probar a usar al menos dos o tres verduras distintas, que pueden ser de hoja verde, cebollas o verduras de colores como pepinos, tomates o pimientos. También nos ayudarán las verduras crucíferas como brócoli e, incluso, tubérculos como zanahorias o calabaza.

Combinan muy bien por ejemplo verduras crudas como tomates o incluso pepinos, que son muy ricos en agua. También el aguacate, que se compone aproximadamente de 70 gramos de agua por 100 gramos, es un alimento estrella a la hora de acompañar una ensalada. Aunque puede considerarse un alimento graso y no debemos abusar de él, es rico en ácidos grasos monoinsaturados.

Estos primeros ingredientes constituirán la base de la ensalada y cambiarán con las estaciones y los gustos de cada uno para ofrecernos platos saludables. Cocidas o crudas, frías o templadas, nos permitirán abastecernos de fibra, vitaminas y minerales y nos darán un toque de frescura y sabor.

Agregar algunas proteínas animales y vegetales

Para que una ensalada se convierta en un plato 100% sano y equilibrado lo mejor es que contenga una amplia variedad de nutrientes y todos los aportes necesarios. Y las proteínas aquí no deben faltar. Las proteínas animales las encontramos en las carnes como pollo, ternera; en pescados como sardinas, atún o anchoas; y en huevos.

También las proteínas de origen vegetal nos ayudarán a hacer un plato completo. Podemos añadir legumbres, tofu, seitán o tempeh. Las legumbres ofrecen una excelente alternativa a la carne, son fuente de fibra, vitaminas y minerales y, por su bajo contenido en grasas, son nuestras mejores aliadas para perder peso.

No olvidemos los carbohidratos

Una idea errónea que solemos tener es que una ensalada no es saludable si contiene carbohidratos, aunque también es cierto que, igual que pasa con las proteínas, unos son mejores que otros. Por tanto, sí podemos añadir una fuente de carbohidratos, ya sean mezclados, como quinoa, o como acompañamiento, como una rebanada de pan.

Es importante que no ignoremos estos alimentos porque son los que nos ayudan a mantenernos con energía. En cambio, debemos evitar cualquier cosa frita.

Frutos secos en lugar de picatostes

Si lo que queremos es enriquecer nuestras ensaladas con algo crujiente, los frutos secos son grandes aliados. Ricos en oligoelementos, fibra y minerales, nos ayudan a llenarnos de energía y darán a nuestra ensalada un toque crujiente. La elección es amplia: almendras, nueces, avellanas, nueces o pistachos.

Priorizar el aceite de oliva virgen extra

Aunque no lo parezca, que una ensalada tenga más calorías de las deseadas depende en gran medida del aceite que usamos para aliñarla. Se trata de un alimento excelente para la salud cardiovascular que ayuda a aumentar los niveles de colesterol saludable. Aunque no deberemos abusar de él.

Vigilar las salsas

Es posible que el aderezo sea nuestra parte favorita de la ensalada, pero debemos tener cuidado porque también puede estar cargado de calorías o ingredientes menos saludables. Se calcula que una cucharada de una vinagreta puede llegar a contener hasta 50 calorías. Seguramente no nos quedaremos satisfechos añadiendo solo una cucharada, por tanto, la cantidad puede llegar a ser mayor.

Para evitarlo podemos utilizar variedades de aderezo bajas en grasas, priorizando el aceite de oliva y vinagre. Aquí te damos algunas ideas de salsas ligeras para acompañar tu ensalada.

Añadir sabor y… hierbas

Una de las cosas buenas que tienen las ensaladas es que son muy versátiles y podemos añadir las hierbas y especias que queramos: desde el popular ajo, hasta la pimienta, albahaca, cilantro, jengibre, romero, tomillo, orégano o perejil, entre muchos otros. Además de dar sabor, cada vez hay más evidencia de que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y nos pueden ayudar además a reducir la glucosa y el colesterol. Además, las hierbas también nos ayudarán a limitar el uso de sal.

La fruta, otra gran aliada

Añadir fruta a una ensalada, además de dar color, también aporta nutrientes, fibra y aumenta la hidratación. Además de saciarnos más, también será más atractiva a los ojos. Si nos preocupa el azúcar de la fruta podemos estar tranquilos ya que el contenido de agua y fibra ayuda a compensar el efecto que el azúcar tiene en nuestro nivel de azúcar en sangre. Si la tomamos con otros macronutrientes como proteínas y grasas, la ayuda para estabilizar este nivel de azúcar es mayor.

¿Hay ingredientes prohibidos en una ensalada equilibrada?

Ya hemos visto que, a la hora de elaborar una ensalada saludable, todo es cuestión de equilibrio, solo hay que tener los reflejos para elegir bien los alimentos. Aunque no debemos omitir la 'grasa', sí tenemos que elegir bien el ingrediente. Por ejemplo, no habría ningún problema en incluir aguacate, un alimento repleto de grasas buenas, pero sí evitar los embutidos, ricos en grasas animales saturadas.

Lo mismo sucedería con los quesos como mozzarella, que no desequilibraría el plato, pero sí lo harían los quesos más grasos, que sí debemos usar con moderación. En líneas generales, el trío embutido-queso-picatostes tendríamos que usarlo con moderación en una ensalada saludable o incluso evitarlo y priorizar otros ingredientes más ricos en fibra, nutrientes y minerales.