Seis recetas y un menú semanal completo para afrontar un verano caluroso
Con cuarenta grados a la sombra lo que nos apetece es tirarnos en la hamaca o bajo el chorro del aire acondicionado. Nada de meternos en la cocina, nada de poner la olla a presión y mucho menos encender el horno para marcarnos un asado rico y ligero. Entonces, ¿qué hacemos para seguir las recomendaciones que nos dan los nutricionistas y conseguir transitar por estos meses de un verano cada vez más agobiante sin deshidratarnos y tomando alimentos ricos en nutrientes?
Es posible. Como nos recomendaba la nutricionista Ana Cisneros en un artículo anterior: “Durante el verano es importante prestar atención a nuestras necesidades nutricionales para mantenernos hidratados y garantizar un equilibrio nutricional adecuado”.
Según Cisneros, debemos comer muchas frutas y verduras de temporada: melón, cerezas, pepino, tomate o calabacín; pocos alimentos procesados o lo que es lo mismo, nada de grasas trans; nada de alcohol, que es fuente de deshidratación; preparaciones poco calóricas –o que dejemos el cocido para el invierno–; incluir fuentes de proteínas magras en las comidas diarias como las carnes blancas o huevos; y alimentos ricos en omega 3 como el atún.
Teniendo en cuenta todos estos elementos, la nutricionista nos da un menú semanal para mantenernos hidratados, comer de manera ligera durante el verano y asegurarnos los nutrientes esenciales.
Menú completo para una semana de verano
Y además te contamos seis recetas muy fáciles que no nos obligan a pasarnos media jornada en la cocina, que se preparan sin horno ni fuentes de calor y se pueden hacer con ingredientes fáciles de encontrar, hidratantes y ricos.
Salmorejo sin pan
Ingredientes para 3-4 personas
- 1 kg de tomate pera
- Un aguacate maduro
- Un huevo cocido
- Una cucharadita de sal
- 20 ml de aceite de oliva virgen extra
- Un chorrito de vinagre al gusto
- Un ajo
Preparación
- Poner todos los ingredientes en una batidora. Podemos pelar primero los tomates para evitar tener que colar luego.
- Lo trituramos a velocidad rápida y antes de servirlo lo probamos y lo enfriamos. Lo servimos en cuencos y le podemos poner por encima algo de huevo cocido o unas briznas de jamón magro.
Limonada con jengibre
Ingredientes para 1 litro
- Dos limones
- Un dado de jengibre
- 1 litro de agua
- Un puñado de hierbabuena o menta
- Edulcorante si precisa
Preparación
- En un vaso triturador o en un robot de cocina, ponemos medio litro de agua con todos los ingredientes incluyendo los limones con su piel, trituramos a máxima potencia entre dos y cinco segundos, añadimos el resto de agua y filtramos el líquido en una jarra.
- Podemos adornarlo con unas hojas de menta o hierbabuena fresca.
Polos de limón, jengibre y hierbabuena
Ingredientes
- Zumo de limón
- Jengibre (al gusto)
- Hierbabuena
- Agua
Preparación
- Prepara el zumo de limón exprimiendo limones naturales y bien lavados.
- Tritura la hierbabuena y un poco de jengibre (al gusto).
- Rebaja con agua y añade un poco de edulcorante (también al gusto).
- Vierte la mezcla en unos moldes para polos y mételos en el congelador varias horas hasta que estén congelados y firmes.
Helado de fresa y frambuesa
Ingredientes para 3-4 personas
- 500 gr de fresa y frambuesa congeladas (pueden comprarse ya así)
- 200 gr de yogur griego (si se quiere más cremoso se puede añadir más)
- Edulcorante al gusto
Preparación
- Tritura la fruta congelada en un procesador hasta que quede como una pasta (en Thermomix o robot de cocina unos 15-20 segundos a velocidad 8), luego añadimos el yogur bien frío y el edulcorante y mezclamos bien a mano o en procesador a ritmo medio unos segundos más (en Thermomix o robot de cocina, al 5 unos 20 segundos).
- Se puede tomar directamente o meter en moldes al congelador y consumir más tarde.
Crema fría de yogur y pepino
Ingredientes para 4 personas
- Cuatro yogures naturales
- Dos pepinos
- Eneldo freso o seco al gusto
- Un diente de ajo sin el germen
- Zumo de limón
- Sal
- Aceite de oliva
- Pimienta blanca
Preparación
- Pelamos los pepinos y los ponemos en la batidora con el eneldo, el ajo, el zumo de limón, la sal y el aceite de oliva. Batimos intensamente hasta que quede completamente triturado sin grumos y colamos. Rectificamos limón, aceite y sal.
- Lo servimos muy frío y podemos adornarlo con pistachos triturados toscamente o una gamba cocida.
Carpaccio de pepino y fresas
Ingredientes para 2 personas
- Un pepino
- Cinco fresones firmes y bien rojos
- Una puñado de rúcula
- Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Una cucharada de limón
- Pimienta negra recién molida
- Escamas de sal
Preparación
- Cortamos con la mandolina en láminas finísimas el pepino pelado y las fresas.
- Lo colocamos en círculos concéntricos en un plato llano, empezando de fuera hacia adentro con fresas y terminando con estas.
- Mezclamos el limón y el aceite y lo batimos bien. Lo echamos por encima del carpaccio.
- Aliñamos con las escamas de sal.
- Dejamos en el frigorífico 10 minutos.
- Cuando vayamos a servirlo añadimos por encima un poco de rúcula y un par de vueltas de molinillo de pimienta negra.
- También podemos probar con otras frutas en forma de carpaccio aderezadas con pimientas de colores y unas gotas de limón como por ejemplo el melocotón o la nectarina.