Сладкая ловушка. Полезнее ли сахара его популярные искусственные и природные аналоги

Красота и здоровье сегодня неразрывно связаны с подтянутой фигурой и чистой кожей. В погоне за идеалом люди часто стремятся максимально снизить калорийность рациона и главным врагом объявляют сахар. Отказаться от него бывает сложно, поэтому многие находят выход в диетических аналогах. Слаще и меньше калорий. Тяга к сладкому заложена в нас самой природой. Изначально это помогало находить пищу, богатую энергией, которая быстро утоляет голод. Сегодня, когда выбор продуктов огромен, сахар стал не столько источником энергии, сколько причиной лишних калорий (387 ккал на 100 г).На смену обычному сахару пришли его заменители. Они превосходят сахар сразу по двум параметрам: они слаще и менее калорийны. Но можно ли сказать, что они решили проблему без последствий?Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы количество добавленного сахара в рационе не превышало 10 % от общей калорийности. Это помогает предотвратить диабет, ишемическую болезнь сердца и другие заболевания. Замена сахара на подсластители кажется идеальным решением. «Подсластители помогают снизить калорийность и нагрузку на углеводный обмен, но у них есть свои ограничения и возможные побочные эффекты, среди которых распространены проблемы с желудочно-кишечным трактом, – отмечает врач-эндокринолог Татьяна Котенёва. – Заменители сахара в больших дозах способны изменить состав кишечной флоры и исказить пищевое поведение. Часто человеку становится тяжелее перейти на менее сладкую пищу».. Когда альтернатива сахару стала доступной, многие сделали поспешный вывод: можно есть сладкое без вреда. В результате подсластители стали частью ежедневного рациона для многих людей, хотя изначально они предназначались исключительно для временного использования в медицинских целях, по рекомендации врачей.Какой лучше?Сахарин – первый сахарозаменитель, был открыт в 1879 году. С тех пор изобрели множество натуральных и искусственных аналогов. Сегодня они повсеместно используются в составе привычных нам продуктов: газировок, энергетических напитков (35,7 %), десертов (13 %), соков (10 %) и молочных продуктов (6 %). Их даже добавляют в лекарства для улучшения вкуса. Среди наиболее распространённых подсластителей – аспартам, сукралоза, стевия и экстракт архата. С таким многообразием непросто разобраться, чем они отличаются и какой лучше выбрать.Аспартам – один из самых популярных сахарозаменителей. Одна его таблетка заменяет 3–4 чайные ложки сахара (17–18 граммов). Аспартам выпускают в виде легкорастворимых таблеток или порошка, которые можно добавлять в напитки и выпечку. Однако он не термостоек, поэтому не подходит для горячих блюд. Максимально допустимая суточная доза – 3,5 г.Несмотря на популярность, аспартам подходит не всем. Он противопоказан людям с наследственной непереносимостью фенилаланина, который содержится в этом подсластителе.Сукралоза – ещё один искусственный подсластитель, который часто встречается в составе сладких напитков и готовых блюд. Она не влияет на уровень глюкозы в крови и не участвует в углеводном обмене. Рекомендуемая суточная доза не должна превышать 18 мг на килограмм массы тела. Помимо искусственных аналогов, существуют и природные подсластители, такие как стевия и экстракт архата. Слово «натуральный» часто внушает больше доверия, но насколько такие аналоги безопасны и эффективны по сравнению со своими искусственными конкурентами?Экстракт архата получают из травянистой лианы, которая растёт в южном Китае и северном Таиланде. Плоды этого растения в 300 раз слаще сахара. Экстракт архата широко применяется в традиционной китайской медицине и используется для холодных напитков. В отличие от аспартама, у него нет противопоказаний, кроме возможной индивидуальной непереносимости.Стевия – ещё один популярный натуральный подсластитель, получаемый из растения. У неё есть горькое послевкусие, поэтому её часто смешивают с другими аналогами. Стевия в 200–400 раз слаще сахара, однако она способна слегка снижать уровень глюкозы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует суточную норму в 4 мг стевии на килограмм веса. «Разделение подсластителей на искусственные и натуральные условно, –заверяет эндокринолог. – И те и другие проходят одинаково строгую проверку безопасности. Важнее учитывать калорийность, переносимость и вкусовые свойства. Например, аспартам по вкусу ближе к сахару, тогда как стевия даёт горечь. Ответ на вопрос, что лучше выбрать, зависит от вашей цели. Например, при диабете или контроле веса больше подойдут стевия или сукралоза», – заключает эксперт.. Эффективный компромисс. Изначально сахарозаменители создавались и использовались для лечебных диет, однако в наши дни они для многих стали сладкой ловушкой. В погоне за красотой и здоровьем люди выбирают аналоги сахара по двум причинам: вкус и низкая калорийность. Но именно здесь и кроется зависимость. Успокаивая себя диетичностью продуктов, в которых сахар заменён аналогами, люди перестают ограничивать себя в еде и часто выбирают нездоровое питание. Яркий пример – популярная диетическая газировка.«Подсластители – это инструмент, а не лечебная еда. Сами по себе они не решают проблему рациона и не снижают риски заболеваний, – уверена Татьяна Котенёва. – Снижение рисков достигается только при уменьшении общей калорийности и улучшении качества питания. Поэтому надпись «без сахара» на упаковке ещё не делает продукт здоровым».. Врач отмечает, что состав продукта может оставаться пустым: даже без сахара в нём могут содержаться рафинированная мука, насыщенные жиры и добавки, а клетчатки будет очень мало. Замена сахара на подсластитель не превращает печенье, батончик или напиток в здоровый продукт – всё это по‑прежнему остаётся десертом.Важно помнить, что многие популярные аналоги сахара, как искусственные, так и натуральные, предназначены для одной конкретной функции и отлично с ней справляются. Они – эффективный компромисс, когда у человека уже сформировалась привычка к сладкому. Кроме того, они почти обязательный атрибут при разработке низкокалорийных диет для похудения. Диета рано или поздно заканчивается, и рацион постепенно возвращается к нормальным физиологическим потребностям в простых углеводах, а такие подсластители, как аспартам, сукралоза, стевия или экстракт архата, лишь помогают в этом процессе.София Сапрыкина.