От селёдки до лосося: 7 полезных и безопасных видов рыбы на любой бюджет

Употребление рыбы — одна из самых частых рекомендаций диетологов. Это не только легкоусвояемый белок, а настоящий кладезь витаминов, жирных кислот, микроэлементов. На рынке представлен большой ассортимент рыбы — вся ли она является полезной? Спросили экспертов в этом вопросе. Что делает рыбу полезной? Рыба содержит ценный белок, жирные кислоты омега-3, витамины группы B и ряд минералов, таких как железо, селен, цинк, кальций, фосфор. «Белок необходим для активной и полноценной работы мышц, поддержания иммунитета, а также для того, чтобы мы чувствовали себя сильными и энергичными», — говорит диетолог Кристен Карли. Другие питательные вещества, что содержатся в рыбе, поддерживают обмен веществ, нервную систему, здоровье сердца, костей и суставов. Самые полезные виды содержат ещё и жирные кислоты омега-3 и витамин D. «Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают поддерживать здоровье сердца, мозга, суставов, глаз и кожи, а также благотворно действуют на психическое здоровье и уменьшают воспалительные процессы в организме. Витамин D укрепляет кости, повышает иммунитет и может положительно влиять на настроение», — объясняет диетолог. А может ли рыба быть вредной? Тем не менее нельзя забывать, что мы живём в век плохой экологии, поэтому в рыбе часто встречаются вещества, которых следует опасаться, а именно ртуть, микропластик и полихлорированные бифенилы (ПХБ). «Ртуть — токсичное вещество, и высокое содержание ртути в организме может повлиять на нервную систему, особенно у детей и беременных женщин, — говорит Карли. — Микропластик может содержать более 16 000 вредных веществ, около четверти этого количества токсично для человека. Полихлорированные бифенилы — это промышленные загрязнители, которые накапливаются в некоторых видах рыбы и могут нанести вред иммунной и гормональной системе человека». «Рыба, выловленная в дикой природе, как правило, меньше подвержена воздействию загрязняющих веществ, чем выращенная на фермах — она может содержать добавки, антибиотики и другие загрязняющие окружающую среду вещества», — объясняет доктор Карли. Если вы хотите купить более экологичную рыбу, вспомните принцип пищевой цепочки. «Чем ниже особь находится в пищевой цепочке, тем меньше она имеет токсинов (таких как ртуть и ПХБ), потому что ест (если является хищной) меньше заражённой рыбы. Такой выбор будет более безопасным», — добавляет диетолог. Словом, чем выше находится рыба в пищевой цепочке, тем она опаснее, потому что ест рыбу, которая до этого ела другую и т. д. Всё это приводит к накоплению загрязняющих веществ в мясе. Особи, находящиеся в нижней части пищевой цепочки, как правило, являются более экологичным вариантом, поскольку у них короткая продолжительность жизни и они быстро размножаются — это позволяет выращивать их с меньшим воздействием на экосистему океана. Семь самых полезных сортов рыбы Эксперты по питанию выделяют семь видов рыбы, которые содержат максимум полезных веществ и более безопасны для человека с точки зрения накопленных вредных веществ. Скумбрия Ещё одна рыба, которую можно найти в любом супермаркете, в отделе консервов. Это скумбрия. Она находится ниже в пищевой цепочке, чем сардины, поэтому в ней меньше ртути и других веществ, загрязняющих наши моря и океаны. «Скумбрия также богатый источник жирных кислот омега-3. Лучше всего её есть копчёной или приготовленной на гриле, из неё готовят вкуснейшие рыбные котлеты», — говорит диетолог Карли. Лосось Лосось в особом представлении не нуждается — его вкусное красное мясо насыщено ценным питательным составом, что в конечном итоге отражается на цене продукта. «Лосось, богатый омега-3 жирными кислотами и витамином D, универсален и обладает мягким вкусом», — соглашается Карли. Она рекомендует готовить эту рыбу на гриле или запекать в духовке, предварительно замариновав её в лимонном соке. Более доступный по цене вариант — это консервированный лосось, который тоже обладает потрясающим вкусом и сохраняет в себе все полезные свойства. Сардины «Эта маленькая рыбка богата омега-3, кальцием и витамином D», — говорит доктор Карли. Консервированные сардины в собственном соку можно добавлять вместо тунца в салат с яйцом и авокадо, а также использовать для бутербродов, намазки для крекеров или просто самостоятельного второго блюда. Сельдь Если вы выбираете рыбу, которая находится в нижней части пищевой цепочки, к тому же бюджетную, то сельдь — один из лучших вариантов. «В сельди много омега-3 и витамина B12, и обычно её продают в солёном, маринованном или копчёном виде», — говорит Карли. Также часто сельдь продается и в консервированном виде — она тоже очень вкусна. Радужная форель Радужная форель — всегда желанная добыча рыболовов. Темно-оранжевое мясо форели похоже на лососевое. «Эта нежная рыба, богатая омега-3, содержит меньше загрязняющих веществ, чем другие особи, находящиеся выше в пищевой цепочке, из-за своего промежуточного положения», — говорит Карли. Радужную форель можно жарить, запекать на гриле или готовить в духовке с чесноком и пряными травами. Анчоусы Как отмечают диетологи, анчоусы зря называют «сорной рыбёшкой». Она не только вкусна, но и ценна с точки зрения питательности. Анчоусы, которые едят целиком, — отличный источник кальция, а также белка, жирных кислот омега-3, селена и витаминов группы B. Эти ароматные консервы идеально подходят для соуса «Цезарь», пасты, супов с морепродуктами. Треска У трески белое низкокалорийное мясо, которое отличается сливочным вкусом. «Нежирная, мягкая, богатая белком и витаминами группы B, треска отлично чувствует себя и в духовке, и на сковороде. Подать её в лёгком томатном соусе — и просто пальчики оближешь», — говорит диетолог Карли. В пищевой цепочке, треска находится где-то посередине, поэтому содержит меньше загрязняющих веществ, чем некоторые виды рыб высшего класса, например тунец. Как потреблять только полезную и безопасную рыбу Прежде чем планировать рыбный день, изучите эти общие рекомендации. Выбирайте более мелкую и бюджетную рыбу, которая находится в нижней части пищевой цепочки, чтобы получить максимум питательных и снизить уровень загрязняющих веществ. Откажитесь от панированной и жареной рыбы, чтобы избежать избытка натрия (соли), насыщенных жиров и добавок. Обратите внимание на рыбу, которая прошла сторонний анализ на содержание ртути (эта информация должна быть на упаковке). Сведите к минимуму потребление рыбы, которая находится на вершине пищевой цепочки, такой как рыба-меч, тунец и марлин, чтобы избежать высокого содержания ртути и загрязняющих веществ.