Мужской гормон счастья. Какова роль тестостерона в жизни сильного пола?

Уровень гормона тестостерона у мужчины выше всего в юности – в 18–20 лет, когда энергии через край, решения принимаются быстро, а силы и смелости хватает на многое. С 35 лет он начинает снижаться. И если вы сможете затормозить его снижение у мужа, то продлите его «расцвет сил» и время активной жизни. Разбираемся, как это сделать.

По словам семейного психолога Анны Ярошенко, вопреки заблуждениям, тестостерон отвечает не за агрессию, а за спокойствие и уверенность в себе, за твёрдость, сдержанность и решительность, а также за дружелюбие, эмпатию и социальное взаимодействие. Зависят от него и когнитивные возможности – память, ум, сообразительность. А вот дефицит тестостерона, как показали исследования, напротив, заставляет мужчин демонстрировать повышенную агрессивность и конфликтность, даже склочность, мелочность.

Часто именно женщина становится главным фактором, снижающим тестостерон своего мужчины.

Почему он снижается

«Если ни на работе, ни тем более в семье мужчину не уважают, постоянно мотают ему нервы, унижают, то уровень главного мужского гормона быстро пойдёт на спад», – объясняет врач-андролог с 23-летним стажем Елена Новикова. Кстати, бьют по этому уровню и слишком властные матери – снижают его у сыновей с юности. Любопытно, что в таких семьях женщины сами могут страдать от повышенного уровня тестостерона. Симптомы этого – повышенный рост волос на лице и теле, облысение, акне, кадык и увеличение клитора, а также проблемы с циклом и фертильностью.

Имеет значение и еда, которую жена готовит мужу. Питанием тоже можно «бить» по уровню мужского гормона. По словам нутрициолога Натальи Чаевской, тестостерон может снижаться из-за избыточного потребления сахара, рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка, кондитерские изделия, сладкие напитки), пищи, богатой трансжирами (чипсы, фастфуд, маргарин). Опасен и избыток кофеина: он повышает уровень стресса и гормона кортизола, что сказывается на тестостероне. Например, три чашки кофе в день после 50 лет – уже опасное количество. Нежелательно мужчинам также злоупотреблять фитоэстрогенами, например маслом льна, на которое любят налегать ярые поклонники ЗОЖ.

Есть мужчины, которые ставят крест на своём тесто­стероне сами: например, все выходные лежат на диване перед ТВ. От этого гормон точно не поднимется. Гиподинамия и отсутствие «мужских» занятий – враги гормона. Убивают тестостерон и злоупотребление алкоголем и курение. А также любовь к сауне или к подогреву сиденья автомобиля.

Тем, у кого есть хронические заболевания, контролировать уровень гормона стоит особенно тщательно. «Истощению запаса тестостерона способ­ствуют сердечно-сосудистые, инфекционно-воспалительные и онкологические патологии, а также аутоиммунные и метаболические нарушения (ожирение, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы)», – говорит андролог Новикова.

Как понять, что падает тестостерон

Становится меньше мышечной массы, а жировая растёт. Причём при низком тестостероне жир у мужчины распределяется по женскому типу – форма тела становится «грушей».

Меняется кожа – становится либо сухой, либо чрезмерно жирной.

Появляются резкие перепады настроения.

А также утомляемость, тревожность, раздражительность или апатия, могут возникнуть даже короткие приливы жара.

Частые переломы, которые срастаются хуже, – кости становятся хрупкими.

Снижается либидо (а заодно и размер яичек).

Два симптома из этого списка – повод для тревоги.

Как сдать и прочитать результат

Сдают кровь из вены – анализ называется «на определение уровня тестостерона и его фракций». Важны общий тестостерон и свободный. Важно, как на все гормоны, сдавать с утра натощак, до этого – двое суток не тренироваться с «железом», не принимать гормональные препараты (любые) и сутки не пить алкоголь.

Анализы оценят лишь текущий уровень тестостерона, но не покажут скорость его падения, поэтому для оценки андрогенного дефицита врачи-андрологи используют специальный «Опросник симптомов старения мужчины». После 40 лет есть смысл отслеживать уровень гормона и сдавать анализ раз в год. Нормальный общий тесто­стерон – более 12 нмоль/л, динамика снижения не должна быть больше 10% год к году.

Как повысить

Падающий тестостерон помогут поправить простые правила.

Регулярные физические нагрузки. Обязательно силовые, высокоинтенсивные и с отягощением. В идеале нужны 2–3 силовые тренировки в неделю, но не больше. Перетренированность даст обратный эффект – ещё больше снизит тестостерон. А вот кардиотренировки на уровень тестостерона почти не влияют – ни в какую из сторон.

Здоровое питание. По словам нутрициолога Натальи Чаевской, тестостерон повышают:

источники полезных ненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы, оливковое масло, орехи и семена);

белок (говядина, птица, яйца); источники цинка (устрицы, тыквенные семечки) и антиоксидантов (кислые ягоды, зелёные листовые овощи, зелёный чай); бобовые (фасоль, чечевица, нут).

Режим. Спать надо 7–8 часов, при недостатке сна растёт кортизол, который «забивает» тестостерон.

Отказ от вредных привычек.

Минимизация стрессов. Если наладить комфортную обстановку дома и на службе нельзя, то надо менять своё отношение и овладеть техниками управления стрессом (о них мы расскажем в следующем номере «АиФ»).

Регулярный секс. Тут нормы не существует, пара должна выработать свой, комфортный обоим ритм половой жизни.

А если препараты?

Есть и другой способ поднять тестостерон – медикаментозный. Сейчас на Западе бум биохакеров: мужчины, не желающие стареть, колют себе гормон, показывая в соцсетях результаты. Но врачи предупреждают: самостоятельно принимать препараты тесто­стерона нельзя. Среди побочных эффектов – изменения настроения и всплески агрессии, сгущение крови, риск тромбозов. А при наличии онкологических клеток тестостерон может ускорить их рост. Повышенные дозы тестостерона короткого действия (в народе – анаболики), которые используют спортсмены для роста мышц, при отмене могут привести к необратимым последствиям, в том числе к необходимости принимать гормоны всю жизнь. Возможны и проблемы со сперматозоидами. «Современные методы терапии тестостероном позволяют улучшить качество жизни мужчины и компенсировать последствия гормонального дефицита, – заключает андролог Новикова. – Но эта терапия требует лабораторного контроля и наблюдения у специалиста». Кстати, тестостерон выпускается в виде геля для кожи, инъекций, таблеток.