Психолог Воргуль: дневник и ритуалы помогут в борьбе с тревожностью

Американский психолог Стэнли Шехтер установил, что чувство неопределённости вызывает тревогу гораздо сильнее, чем даже самые мрачные известия. Когда человек находится в подвешенном состоянии, сознание начинает заполнять пробелы страшными сценариями. В таких условиях разум начинает дорисовывать реальность, воображая трагические исходы. Однако стоит появиться хоть какой-то определённости, как психика переходит в режим адаптации. В этом состоянии человеку становится легче справляться с повседневными задачами, а также поддерживать близких — даже на расстоянии — ободряющими словами.

Психолог Татьяна Воргуль в беседе с Пятым каналом рассказала, что страх в условиях неопределённости особенно мучителен, поскольку человек не может повлиять на происходящее. При этом, по её словам, возможно научиться управлять своими эмоциями — и этому стоит учиться. Она подчеркнула, что важно позволить себе чувствовать: прежде чем справляться с тревогой, нужно распознать свои эмоции. После этого полезно напоминать себе о внутренней опоре, о наличии воздуха, пространства и веры в благополучный исход.

По мнению специалиста, если освоить простые практики — ритм, ритуалы, движения, дыхание — можно научиться существовать в режиме ожидания. Воргуль объяснила, что ритм можно отыскать даже в биении сердца, и переключать внимание на него. Повторяющиеся ритуалы, в том числе бытовые, помогают сконцентрироваться на действиях, а не на тревожных мыслях. Физическая активность и дыхательные упражнения, по её словам, активизируют нервную систему и способствуют выработке дофамина — гормона, связанного с ощущением радости.

Специалист отметила, что длительное пребывание под воздействием кортизола — гормона стресса — истощает организм. По её мнению, в такие моменты особенно помогают простые ритуалы. Воргуль подчеркнула, что важно двигаться — даже пройтись по комнате, если кажется, что тревога сковывает тело. Движение, по её словам, активирует мозг и организм, выводя человека из состояния оцепенения.

Психолог посоветовала использовать предметы-якоря — например, антистрессовый мяч, украшение или любую тактильно приятную вещь. Такие объекты помогают зафиксироваться в настоящем моменте. Их можно сжимать в руках, переключаясь на следующие действия. При этом, по словам эксперта, полезно внутренне повторять себе, что с вами всё в порядке, вы живы, вы просто ждёте и надеетесь на лучшее.

«Когда мы тянемся, то тот же самый дофамин, гормон, который принесёт в мозг радость и упорядочит информацию, он поступает в кровь и в мозг. И поэтому очень полезно делать растяжки. Ты можешь зажигать свечу, садиться за дневник. И одна строчка в день — она поможет тебе. Ну и, конечно, мы существа социальные. Поэтому должен быть человек, которому ты доверяешь, доверяющий тебе. И он просто скажет: "Слушай, я рядом, я понимаю твои чувства, я уважаю твои чувства, всё когда-то кончится и наладится"», — заявила она.

В заключение Воргуль подчеркнула, что наличие «якоря» — чего-то, что помогает ждать, любить и верить, — даёт силы пережить сложные времена и поддержать тех, кого мы ждём. Главное, по её словам, — не терять надежды.

Ранее психолог Виктория Богунова назвала пять вещей, которые нельзя прощать партнёру.