Грядет темнота. Врач о том, как высыпаться осенью и избежать депрессии

Наступает самое депрессивное время года, дни становятся короче, ночи — длиннее. Скоро будет так: утром проснулся — ещё темно, вернулся с работы — уже темно. Как приспособить свои внутренние часы к этому? Как высыпаться в таких условиях? И как реально избежать депрессии? Об этом aif.ru рассказывает Вера Ларина, профессор, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России.

Александр Мельников, aif.ru: — Как адаптироваться к укорочению светового дня и удлинению темного времени суток?

Вера Ларина: — Очень важно в этот период времени не менять привычный для Вас распорядок дня и режим сон/бодрствование. Старайтесь ложиться cпать и пробуждаться в привычное для вас время. При этом продолжительность сна должна быть от 7 до 9 часов, что позволит вашему организму постепенно адаптироваться к этим изменениям.

— Как спать и высыпаться, когда утром приходится вставать на работу, когда за окном еще темно, а возвращаться, когда уже темно? Поучается, что кроме темноты и работы в это время у нас ничего нет.

— Как только Вы проснулись, постарайтесь перейти из темного помещения спальни или комнаты в светлое пространство квартиры, включите максимально яркий свет, откройте шторы или жалюзи, при их наличии.

Если этих мер недостаточно, возможно воспользоваться специальными лампами с определенной длиной волны, которые, благодаря определенной яркости света, подавляют выработку гормона мелатонина и способствую более легкому и быстрому пробуждению.

— Как составить график, при котором можно высыпаться и все успевать? Какие есть способы зарядить себя энергией, когда пришла пасмурная осень?

— При уменьшении длительности светового дня меняется характер циркадных ритмов организма человека, контролирующих синтез и степень активности нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, благодаря которым передаются импульсы между клетками головного мозга (нейронами), а также — от нейронов к клеткам мышечной или железистой ткани.

Уменьшается время светового дня и поэтому быстрее и в большем количестве начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин.

Сохраняйте свой обычный режим сна/бодрствования, не пренебрегайте прогулками, старайтесь вести активный образ жизни, полноценно питайтесь, избегайте переутомлений и переохлаждений.