Без боя с Тенью: что такое осенняя хандра и как ее отличить от сезонной депрессии
Осенью на многих нападает бессилие. Хочется укутаться в плед, постоянно есть шоколад и стараться не выходить на улицу. Это может быть признаком как обычной осенней хандры, так и САР — сезонного аффективного расстройства.
Но как их различить? И как помочь себе? Об этом эксклюзивно 5-tv.ru рассказала Ольга Куликова — психоаналитик, клинический психолог.
Почему приходит осенняя хандра
Когда наступает осень, и воздух становится хрустальным, прохладным, а природа дарит нам яркие, но увядающие краски, в этот момент хочется свернуться калачиком и закутаться в теплый плед. Многие называют это состояние осенней хандрой.
«Это состояние — не просто про нехватку солнца, витаминов и уменьшение светового дня. Это про внутренний диалог, становящийся громче в момент, когда весь внешний мир затихает, когда буйство красок вокруг и активность лета заканчиваются, а психическая энергия становится более умеренной. С наступлением холодов она вынужденно обращается внутрь, где можно посмотреть на себя и на то, что же все-таки у человека не удовлетворяется, в чем он нуждается», — объясняет психолог.
Короткий световой день — это буквально метафора того, что свет сознания теперь освещает не внешние объекты, а внутренние и подчас темные уголки души. Если взять психоаналитический смысл, то у каждого человека есть потребности, которые он отрицает, и есть черты, которые он в себе не признает. В юнгианском психоанализе это называется Тенью.
«За Тенью всегда скрывается огромное количество ресурсов, большой поток энергии, который нужен человеку, но пока не используется. Проявления Тени не делают людей плохими или неправильными, они делают целыми. Как Инь и Ян, в котором на белой стороне есть черная точка, а на черной стороне — белая», — подчеркнула психоаналитик.
Как помочь себе при осенней хандре
Итак, что же можно сделать в состоянии осенней хандры?
Во-первых, подумать о желаниях, которые не удовлетворяются, и о потребностях, которые отодвигаются на задний план со словами: «Это точно не про меня».
«Можно написать списки „это точно не про меня“, „это я никогда сделаю и никогда не приму“ и „эти качества в людях я не принимаю“. Они и окажутся теневой стороной человека», — объясняет Ольга Куликова.
Также можно добавить света — это поможет при уменьшающемся световом дне. Например, специально включать его по утрам и не собираться или завтракать в темноте. Это даст мозгу сигнал о необходимости проснуться, а также создаст иллюзию того, что светит солнце, даже если на улице темно.
«А вот желание остановиться не стоит называть ленью. Мы, психологи, вообще отрицаем ее существование. Осенью человек вместе с природой тоже хочет отдохнуть, взять паузу. Вечером завернуться в плед и, попивая чай, почитать книгу. Это не про лень, а про время, которое уделяется самому себе», — отметила эксперт.
Так как помочь себе в этой идущей от осенней хандры остановке и согреться внутри? Например, помимо пледа, чая и книги здесь еще подойдут теплые шарфы, которые создадут ассоциацию тепла и заботы из детства.
Также подойдут горячие ванна или душ, теплая вкусная еда. Можно даже поучиться готовить что-то новое. И не стоит забывать про цитрусовые — те же мандарины в нашей культуре всегда ассоциируются одновременно с теплом внутри и холодом снаружи.
Еще можно встретиться с друзьями, пригласить их домой, пообщаться и вместе создать теплые душевные воспоминания.
«Возможно, в этих разговорах вам удастся понять, чего именно не хватало, что хотелось бы начать делать, особенно давно откладываемое. Ведь осень из-за начала учебного года ассоциируется еще и с новыми начинаниями. Потому можно смело вспомнить свои планы, цели и мечты и организовать движение в сторону их исполнения», — говорит психолог.
Важно помнить, что осенняя хандра — это не патология, это часть естественного ритма жизни. Это время, когда психика требует внимания к себе, к своим глубинам. Вместо того, чтобы бежать от этого состояния, лучше войти в него и полностью прожить свою осень.
Возможно, за тишиной и грустью удастся найти неожиданные ответы, новый творческий импульс или просто глубокий покой и возможность остановиться и отдохнуть.
Как отличить сезонное аффективное расстройство от осенней хандры
Однако все же бывают случаи, когда нечто похожее на осеннюю хандру является патологией. А точнее — сезонным аффективным расстройством, в которое входит и депрессия.
«Осеннее уныние многие воспринимают как нечто поверхностное, однако для психоанализа за этим состоянием всегда скрываются сложные внутренние процессы. С точки зрения психоанализа осенняя хандра — это в первую очередь реакция на утрату. Мы теряем солнце, тепло, длинные светлые дни, а вместе с ними и те возможности, которые ассоциируются с летом: свободу, легкость, социализацию, встречи с друзьями», — объясняет эксперт.
По словам психоаналитика, это состояние можно рассматривать как нормальный процесс работы горя по Фрейду. Люди по-своему оплакивают ушедший сезон и в этом состоянии могут грустить, но все равно находить удовольствие в уютных домашних ритуалах.
Можно не хотеть активности, но если друзья позовут на прогулку, то удастся согласиться и в процессе прогулки почувствовать себя лучше. То есть функционирование практически не страдает. При осенней хандре также удается продолжать ходить на работу, выполнять свои обязанности, просто с более низким уровнем энергии.
А вот сезонное аффективное расстройство — это уже полноценный депрессивный эпизод. Здесь в игру вступают более мощные механизмы.
Физическая энергия либидо, направленная летом вовне — на объекты, отношения, достижения, — сжимается и обращается внутрь. Но это не здоровый самоанализ, а своего рода заморозка.
Внешний мир теряет краски, человек оказывается в плену собственного подавленного внутреннего состояния.
Признаки сезонного аффективного расстройства (осенне-зимней депрессии)
На какие ключевые маркеры сезонной депрессии важно обратить внимание, как на фундаментальный симптом?
- Глобальная неспособность получать удовольствие от того, что раньше его доставляло. Любимое хобби, общение с близкими, вкусная еда, музыка, театр — все кажется пресным, бессмысленным и не вызывает никакого отклика. Это верный признак, что связь с объектами удовольствия разорвана;
- Постоянное желание спать при невозможности выспаться. Сон при этом может длиться от десяти часов, но человек все равно просыпается разбитым, как будто не спал вовсе;
- Увеличение аппетита, сопрягающееся тягой к так называемой вредной пище. То есть не просто тяга к сладкому, а настоящая атака на углеводы: хлеб, сладости, выпечку. Это бессознательная попытка компенсировать катастрофическую нехватку энергии;
- Ощущение свинцовой тяжести в теле. То есть тело становится неподъемным и как будто чужим. Это материальное воплощение психической тяжести;
- Когнитивный спад. Мышление замедляется, становится трудно сконцентрироваться, трудно читать и принимать решения;
- Социальная изоляция. В отличие от хандры это не просто желание побыть одному, это тотальное исчезновение желания и сил для контактов с другими людьми. Попытки друзей расшевелить встречают мощное внутреннее сопротивление, раздражение, даже злость;
- Постоянные чувства вины и безнадежности. Появляется навязчивая мысль о собственной никчемности, ощущение, что зима будет длиться вечно, а будущее видится исключительно в мрачных тонах.
«Если состояние парализует волю, делает жизнь безвкусной и длится неделями, то это серьезный повод заподозрить сезонное аффективное расстройство и все-таки обратиться за помощью к профессионалу», — подчеркнула психоаналитик.
Самопомощь при сезонном аффективном расстройстве
Самостоятельная работа — это попытка вернуть психическую энергию из внутреннего плена обратно во внешний мир. Что же может помочь этому восстановлению?
- Утренняя прогулка даже в пасмурный день. Это не просто гигиена, это ритуал, сигнал психике: «Я здесь, мир существует, и я вступаю в контакт с ним»;
- Планирование каждого дня. Депрессия стремится разрушить время и распорядок. Одна из главных задач — создать структуру, четкий режим дня. План — это костыли для воли. Это то, что поможет на начальных этапах. Само следование плану дает опору и противостоит распаду;
- Движение как выражение аффекта, то есть подходящая физическая активность. Например, йога, танцы, бег или просто ходьба. Это способ разрядить через тело накопленную, но не нашедшую выхода психическую энергию;
- Питание как акт заботы о себе. То есть осознанный выбор пищи. Помимо углеводов нужно создать баланс по белкам и жирам, а также добавить овощей в рацион — вместо импульсивного поглощения сладкого;
- Выражение творческой энергии. Подойдут те же рисование и ведение дневника. Можно писать какие-то рассказы, главное, чтобы был акт творения, противопоставленный деструктивному влиянию депрессии;
- Использование лампы полного спектра. Она имеет символический смысл, который помогает психике пережить осень и зиму. Такая лампа — это объект, как бы возвращающий утраченное солнце, более того, человек им управляет, показывая самому себе, что он не пассивно ждет весны, а активно возвращает свет в свою жизнь и борется с тьмой.
Если же ничего из вышеперечисленного не помогает и состояние ухудшается, то эксперт настоятельно советует обратиться к специалисту. Глубинная работа позволит понять, почему психика так уязвима перед утратой света, и найти более устойчивые внутренние опоры, которые будут работать независимо от времени года и периодов природы.