Нутрициолог Кашапова: недосып повышает тягу к вредной еде

С наступлением Нового года многие замечают парадоксальную вещь: праздники закончились, а тяга к еде, особенно к сладкому и жирному, возрастает. Нередко дело не в отсутствии самоконтроля, а в хроническом недосыпании и сбое привычного распорядка дня. Нутрициолог Юлия Кашапова в разговоре с РИАМО рассказала, как качество сна соотносится с аппетитом, и поделилась эффективными способами наладить пищевое поведение.

Почему нарастает аппетит

После праздничной расслабленности организм резко возвращается к трудовым будням. Подъемы становятся более ранними, световой день укорачивается, а привычка поздно ложиться спать остается. Как следствие, люди недополучают необходимое количество сна. Для нормального функционирования большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки. Дефицит сна провоцирует мозг на поиск быстрых источников энергии, и еда становится самым простым решением.

«Человек может искренне считать себя голодным, в то время как на самом деле он просто выжат. Недосып повышает тягу к пище, которая дает быстрый эффект, а контроль над решениями вечером ослабевает. Поэтому в январе часто случаются срывы на перекусы, сладости и булочки», — рассказала Кашапова.

Не стоит забывать и о другом важном факторе: чем меньше времени человек спит, тем больше времени бодрствует, а значит, увеличивается количество ситуаций, провоцирующих на перекус. На фоне усталости усиливается стремление машинально что-то съесть — в дороге, у компьютера, перед сном.

Что можно сделать

Эксперт рекомендует восстанавливать контроль над аппетитом в январе не путем жестких диет, а путем налаживания режима дня.

«Если человек пытается похудеть на фоне недосыпания, он часто попадает в замкнутый круг: усталость толкает к сладкому, сладкое и поздние перекусы ухудшают сон, а утром снова хочется быстрых калорий. Начинать стоит со сна, а не с запретов», — отмечает Кашапова.

Самый эффективный способ — постепенно корректировать время отхода ко сну и пробуждения, избегая резких изменений за один день. Важно также правильно начинать утро: дневной свет помогает мозгу переключиться в активный режим, а вечером рекомендуется приглушать освещение и избегать использования гаджетов, чтобы облегчить засыпание.

Второй важный шаг — сбалансированное питание, обеспечивающее чувство насыщения и предотвращающее резкие скачки аппетита. Зачастую после недосыпа люди пропускают полноценный завтрак, компенсируя его перекусами. Эксперт советует придерживаться режима питания, отдавая предпочтение дробным приемам пищи с обязательным включением в рацион белковых продуктов, таких как мясо, птица, рыба, а также фруктов, овощей, зелени и молочных продуктов.

Третий шаг — создание вечерних ритуалов. Теплый душ, непродолжительная прогулка, чтение книги, дыхательные упражнения или ранний отход ко сну помогут подготовить организм к ночному отдыху.

Нутрициолог отметила, что в январе обуздать аппетит проще не строгой диетой, а созданием прочной основы, которая состоит из не менее 7 часов сна и четкого распорядка дня. Когда сон налажен, организм менее остро нуждается в быстрых калориях, а выбор еды становится более осознанным. В данном случае самый действенный совет может показаться банальным, но он приносит ощутимые результаты, заключила Кашапова.

Подписывайтесь на канал РИАМО в MAX.