Как перестать жить в телефоне: пять советов для избавления от зависимости

Почти половина владельцев смартфонов признают: они устали от бесконечной прокрутки, навязчивых уведомлений и привычки тянуться к телефону при любом удобном случае. Новый опрос показал, что в 2026 году все больше людей хотят пересмотреть свои отношения с виртуальным миром. Эксперты уверены, что начать можно с небольших, но осознанных шагов. Об этом сообщает Mirror.

Почему люди хотят меньше смотреть в экран

Опрос среди двух тысяч пользователей смартфонов показал, что 47% планируют сократить время использования телефона в этом году. В список из 25 привычек, от которых люди хотят избавиться, вошли:

• прокрутка ленты до засыпания,
• постоянная проверка уведомлений,
• использование телефона в туалете,
• проверка соцсетей сразу после пробуждения,
• просмотр контента во время еды,
• отсутствие базовой «гигиены смартфона» — удаления лишних приложений и фото.

В среднем люди проводят за смартфоном около трех часов в день, а представители поколения зумеров — более пяти часов.

Почти треть опрошенных признались, что берут телефон в руки в первые десять минут после пробуждения, а еще 30% делают это почти каждый день.

Новые привычки вместо старых

С началом года многие пользователи стремятся не просто «меньше сидеть в телефоне», но изменить подход:

• 30% регулярно удаляют ненужные приложения,
• 15% устанавливают лимиты экранного времени,
• все больше людей стараются оставлять телефон в сумке или другой комнате, чтобы быть более вовлеченными в реальную жизнь.

При этом почти четверть респондентов уже пробовали цифровой детокс, но у 18% он длился меньше суток. Каждый десятый задумывается о переходе на кнопочный телефон без интернета и приложений.

Почему отказаться от телефона так сложно

Поведенческий психолог Джо Хеммингс объясняет, что смартфоны закрывают сразу несколько базовых потребностей — в общении, поддержке и вознаграждении.

Каждое уведомление воспринимается мозгом как потенциально важное, из-за чего человек постоянно находится в состоянии ожидания. Это рассеивает внимание, усиливает тревожность и мешает быть в моменте.

По ее словам, проблема не в самом телефоне, а в автоматической реакции: люди проверют экран, даже не понимая зачем.

Пять советов, которые помогут выработать здоровые привычки

Отложите телефон утром и вечером. Не берите смартфон в руки в первые 20–30 минут после пробуждения и перед сном. Это помогает мозгу начать и завершить день без давления внешних сигналов.

Отключите все лишнее. Если кажется, что все срочно — значит, на самом деле не срочно ничего. Уменьшение количества уведомлений снижает стресс и помогает отличать важное от привычного.

Создавайте «зоны без телефона». Еда, разговоры, время перед сном — идеальные моменты, чтобы отложить смартфон. Даже небольшие ограничения возвращают ощущение контроля.

Храните телефон не под рукой. Оставляйте устройство в сумке или другой комнате. Чем меньше визуальных и физических триггеров, тем реже возникает автоматическое желание проверить экран.

Используйте телефон осознанно. Перед тем как взять смартфон, задайте себе простой вопрос: зачем мне это сейчас? Такой микроперерыв помогает превратить привычку в осознанный выбор.

Маленькие изменения — большой эффект

Как отмечают в компании giffgaff, телефон давно стал универсальным инструментом — от кошелька до навигатора. Полностью отказаться от него невозможно, да и не нужно. Но небольшие изменения — время без экрана, регулярная «чистка» приложений или хранение телефона подальше — могут заметно улучшить концентрацию, отношения и общее самочувствие.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.