Креатин: как эта добавка способствует успеху в тренировках

Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на КТРК

Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом присутствует в организме человека, в основном в мышцах. Он играет ключевую роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для клеток. Креатин синтезируется из аминокислот аргинина, глицина и метионина, и его уровень может варьироваться в зависимости от диеты и уровня физической активности.

Креатин известен своей способностью улучшать физическую работоспособность, особенно в высокоинтенсивных и коротких по времени упражнениях, таких как спринты и силовые тренировки. Согласно исследованиям, креатин может увеличить силу и выносливость, способствуя более эффективным тренировкам. В одном из мета-анализов, проведенных в 2017 году, было установлено, что креатин способствует увеличению мышечной массы и силы у спортсменов, что делает его одним из наиболее изученных и эффективных спортивных добавок.

Однако для достижения максимального эффекта креатин необходимо правильно употреблять. Обычно существует два метода его приема: загрузочный и поддерживающий. Загрузочный метод подразумевает прием около 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней, после чего переходит на поддерживающую дозу около 3-5 граммов в день. 

Альтернативно, можно начать с поддерживающей дозы, что приведет к более медленному, но постоянному увеличению уровня креатина в мышцах. Креатин бывает нескольких форм, наиболее распространенные из которых включают креатин моногидрат, креатин гидрохлорид и креатин этиловый эфир. Креатин моногидрат является наиболее изученной и эффективной формой. 

Исследования показывают, что его употребление связано с увеличением силы и выносливости, а также с ускорением восстановления после тренировок. Креатин гидрохлорид и другие формы могут быть более растворимыми, однако их эффективность в сравнении с моногидратом требует дополнительных исследований.

Креатин также известен своей способностью улучшать когнитивные функции, особенно у людей с низким уровнем креатина в организме. Исследования показывают, что креатин может повысить уровень энергии в клетках мозга, что может быть полезно для улучшения памяти и концентрации.

Важно отметить, что креатин безопасен для большинства людей, если его использовать в рекомендованных дозах. Однако, как и с любой добавкой, следует учитывать индивидуальные особенности организма. Возможные побочные эффекты могут включать желудочно-кишечные расстройства и задержку воды в организме.

Напомним, ранее мы писали про 5 правил для поддержания здорового баланса между работой и личной жизнью.