Сложный период: как подготовиться к менопаузе и легко перенести изменения в организме

Наступление менопаузы — естественный процесс, через который рано или поздно приходится пройти каждой женщине. Рассказываем, как подготовиться к переменам в работе организма и безопасно пережить гормональную перестройку. Пременопауза, менопауза, климакс: разбираемся в терминологии Чтобы не путаться в понятиях, разберемся в самих определениях, которые описывают изменения в женском организме. Пременопауза — это начальная стадия снижения репродуктивной активности. В это время менструации становятся нерегулярными: могут задерживаться или приходить раньше, быть обильными или скудными, длиться дольше положенного срока. Также в этот период появляются такие симптомы гормональной нестабильности, как жар, головные боли, проблемы со сном, повышенная потливость и перепады настроения. Лабораторным индикатором наступления пременопаузы служит постоянное увеличение уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) в крови и моче. Обычно пременопауза продолжается от 1,5 до 4–5 лет. Менопауза наступает, когда после последней менструации проходит год или более. Женщину реже беспокоят приливы и ночная потливость, ее нервная система начинает постепенно адаптироваться (особенно если женщина принимает назначенные врачом лекарства), настроение стабилизируется. Продолжительность менопаузы составляет примерно один год, хотя она может быть и более длительной. В повседневной жизни термины «пременопауза» и «менопауза» обычно объединяются общим названием климакс. Постменопауза — период, когда организм уже перестроился на новый ритм жизни без репродуктивной функции. В это время нехватка женских гормонов начинает оказывать влияние на работу большинства органов и систем. Как проявляется климакс Важно помнить, что менопауза — это естественный этап жизни, а не болезнь. Однако женщине стоит быть готовой к появлению некоторых неприятных симптомов. Основные признаки того, что организм начинает перестраивать гормональную регуляцию: Приливы. Частый симптом, когда женщина ощущает жар, как бы поднимающийся, приливающий к лицу и шее. Такое состояние может возникать до нескольких раз за день; Потливость. Обычно она сопровождает приливы; Хрупкость костей. В период менопаузы костная масса организма ежегодно уменьшается на 1-2%. Это увеличивает риск переломов даже при незначительных травмах; Изменения внешности. Из-за снижения производства коллагена кожа становится сухой и менее упругой, появляются морщины. Замедляется обмен веществ, что может приводить к лишнему весу, даже если женщина придерживается привычного рациона; Усталость. Гормональные изменения могут вызывать беспричинную слабость и постоянное ощущение усталости, вследствие чего снижается работоспособность; Эмоциональная нестабильность. У некоторых женщин в период климакса наблюдается повышенная раздражительность, плаксивость, депрессия, тревожность; Проблемы со сном. Многие женщины, переживающие климакс, страдают от бессонницы. Проблемы с засыпанием влияют на качество жизни и ухудшают общее самочувствие; Физическое недомогание. Во время менопаузы можно наблюдать головные боли, схожие с мигренями, головокружение и тошноту. У некоторых женщин учащается сердцебиение, появляется чувство нехватки воздуха и ком в горле. Нередко у женщин, переживающих гормональные изменения, наблюдаются проблемы в интимной сфере. Об этом в беседе «Лента.ру» рассказала президент Российской ассоциации «Менопауза», врач акушер-гинеколог высшей квалификационной категории профессор Вера Балан: «Во время менопаузы женщина может столкнуться со снижением либидо, сухостью во влагалище и неприятными ощущениями во время полового акта. 30 процентов сексуальных нарушений происходят за счет атрофии слизистых урогенитальной системы». Важно отметить, что не все женщины сталкиваются с неприятными симптомами менопаузы. Некоторые отмечают лишь небольшие неудобства или не испытывают их вообще. Как определить начало менопаузы Иногда женщины ошибочно принимают некоторые болезни за начало менопаузы. Например, состояние, схожее по симптоматике с климаксом, может возникнуть у женщин даже в возрасте до 45 лет. Ранее его называли ранним климаксом, сейчас это известно как преждевременная овариальная недостаточность, на которую приходится приблизительно 10% всех менструальных нарушений. Поэтому, если вы еще молоды, например, вам 32–37 лет и вы замечаете сбои в менструальном цикле, обратитесь к специалисту, чтобы исключить эту проблему. Кроме того, состояние, схожее с климаксом, могут спровоцировать заболевания гормонального характера, которые не связаны с яичниками. В этой роли может выступать, например, гипотиреоз. Недостаточная активность щитовидной железы может проявляться так же, как и пременопауза, в увеличении веса, появлении приливов, нарушений сна и даже прекращении менструаций. Также действуют на организм заболевания надпочечников и повышенный уровень пролактина. Даже такое распространенное явление, как резкие колебания веса, тоже может привести к исчезновению менструаций, поскольку жировая ткань участвует в выработке различных гормонов. Кроме того, случаи беременности у женщин старшего возраста иногда ошибочно воспринимаются как проявления климакса. Этот момент тоже стоит учитывать, особенно если вы не предохраняетесь. При появлении симптомов менопаузы обратитесь к врачу, чтобы пройти необходимую диагностику. О ней рассказала Александра Дмитриевна Бургута, врач-акушер-гинеколог первой категории, в своей беседе с 103.BY: «Подтвердить климакс можно с помощью несложного анализа: сдается кровь из вены на несколько доступных гормонов. Пока анализ не сделан, бывает, что женщины принимают за перименопаузу симптомы различных нарушений в организме». Как подготовиться к менопаузе? Избежать менопаузы нельзя, но минимизировать неприятные симптомы можно. Для этого нужно внести коррективы во все сферы жизни, начиная от двигательной активности и заканчивая психологическим состоянием. Физическая подготовка Даже если активный образ жизни не в ваших привычках, наступление менопаузы потребует пересмотреть привычный режим и добавить в него физические упражнения. Женщинам в этот период полезно заниматься аэробными упражнениями, уделяя им не менее двух с половиной часов в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, плавание, аквааэробика, катание на коньках, роликах, велосипеде, танцы, игры с мячом и тренировки на степпере. Силовые тренировки следует проводить минимум два раза в неделю, используя гантели, штанги или резиновые ленты. Включайтесь в занятия постепенно, чтобы избежать травм и переутомления. Начните с 10 минут ежедневно, увеличивая время и интенсивность нагрузки каждые три дня. Добавьте упражнения на растяжку — это поможет поддержать эластичность мышц и баланс тела. Можно попробовать йогу, цигун или тай-чи. Позже добавьте тренировки в спортзале, посещение бассейна или занятия бегом, быстрой ходьбой, велоспортом. Избегайте занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки. Не стоит выполнять упражнения с чрезмерным растяжением, например приседания с весом. Питание Правильный рацион в период менопаузы помогает укреплять кости, контролировать уровень холестерина и снижать риск заболеваний. В это время особенно важно следить за весом и избегать лишних калорий. Рекомендуется включить в рацион продукты, содержащие растительные эстрогены, такие как соевое молоко, тофу, бобовые и льняное масло. Три правила питания при менопаузе: сократите порции и снизьте калорийность, исключив жирное мясо, жирные сыры и майонез; уменьшите количество жареных блюд и сладостей. ограничьте потребление соли и алкоголя. Чтобы укрепить кости, ешьте больше молочных продуктов, бобовых (горох, чечевица, нут), рыбы. Обязательно включите в рацион продукты, богатые клетчаткой, например овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, зелень. Это способствует регулярности стула, контролю аппетита, поддержанию уровня сахара в крови. Поддержать здоровье помогает также прием витаминных комплексов. Для организма особенно важны витамины группы B, Омега-3 жирные кислоты, железо, медь, витамин D и инозитол. Прежде чем принимать любые препараты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Психологическая подготовка Изменения в эмоциональном состоянии, включая депрессию, во время менопаузы могут быть вызваны стрессом, тревогой из-за перемен, снижением уровня эстрогенов и другими причинами. Эмоциональные колебания в этот период не редкость. Психологические ухудшения состояния в период менопаузы: беспричинная грусть, опустошенность, тревога; вспышки раздражительности; несвойственная характеру слезливость, сентиментальность; потеря интереса к жизни; вялость, апатия; проблемы со сном. Грусть и нервозность возникают из-за стресса и неспособности эффективно с ним справляться. Постарайтесь научиться противостоять этому состоянию с помощью занятий спортом, освоения новых хобби, общения с друзьями. Главное для женщины — психологически принять процесс старения как абсолютно нормальный и осознать, что осень жизни тоже может быть счастливым временем, наполненным позитивными эмоциями. Если справиться с перепадами настроения самостоятельно не удается, обратитесь к врачу: психологу, гинекологу, невропатологу. Часто помогает общение с женщинами старшего возраста, которые успешно прошли через этот период. Медикаментозная поддержка Для лечения симптомов климакса используются гормональная терапия и фитотерапия, основанная на растительных эстрогенах. Многие женщины не доверяют достижениям фармакологии и предпочитают синтетическим гормонам натуральные. Фитоэстрогены действительно имеют меньше побочных эффектов и противопоказаний, но они эффективны только при умеренном климактерическом синдроме. Препараты на их основе часто дополнены витаминами, которые способствуют поддержанию женского здоровья. Еще раз напоминаем о том, что любые препараты, даже натурального происхождения, нельзя принимать без консультации со специалистом.