Шагаем за здоровьем: в чем польза скандинавской ходьбы и как начать ею заниматься

Чтобы оставаться здоровым, необязательно осваивать сложные упражнения, тратить время на поиски тренера или игроков для командных игр. Достаточно просто ходить. Но не просто так, а по-скандинавски. Как освоить скандинавскую ходьбу и есть ли у нее противопоказания, разберемся в сегодняшнем материале. Что такое скандинавская ходьба Скандинавская ходьба — вид активной прогулки с использованием специальных палок, похожих на лыжные. Опоры не просто помогают движению, но еще и позволяют задействовать мышцы верхней части тела. Поэтому при скандинавской ходьбе активно работают и ноги, и руки, и спина. Занятия позволяют сжигать почти на 50% больше калорий, чем при обычной пешей прогулке. Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов, а его главные достоинства — высокая эффективность и легкость в освоении. Прообраз техники скандинавской ходьбы придумали пастухи, которые использовали посохи для облегчения передвижения и подъема по склонам. Первые упоминания об этом упражнении относятся к 1940 году. Считается, что его родоначальниками были финские лыжники, которые тренировались летом с палками, но без лыж. В отдельный вид спорта северная ходьба переросла в 80–90-х годах XX века. В это время были созданы специальные палки для занятий, отличающиеся от лыжных. В 1998 году этот вид физической активности начал быстро распространяться, а к 2004 году в одной только Финляндии насчитывалось около 770 тысяч человек, занимающихся скандинавской ходьбой, при населении в 5,3 миллиона человек. Польза северной ходьбы для здоровья Главное преимущество этого вида активности заключается в том, что он подходит для лиц с различной физической подготовкой, включая малоподвижных и пожилых людей. Прогулки с палками способствуют увеличению частоты сердечного ритма, при этом почти не создавая перегрузки. Подобного эффекта можно достичь и при быстрой ходьбе без использования палок, но это не всегда возможно, особенно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Проработка мышц рук и спины Благодаря обширному диапазону движений скандинавская ходьба положительно сказывается на состоянии мышц рук, плеч, верхней части груди и спины. Улучшается подвижность плечевого сустава, уходят болевые ощущения в трапециевидных мышцах. Скандинавская ходьба по эффективности превосходит даже тренировки с утяжелением. Улучшение осанки Спортивная ходьба с опорой на палки способствует улучшению осанки. Люди, которые мало гуляют пешком из-за болей в ногах и спине, с палками смогут вновь ходить без дискомфорта. К тому же этот вид активности требует меньших затрат по времени и усилиям, чем регулярные занятия для улучшения осанки. Движение с опорой на палки уменьшает напряжение в области плеч и шеи. Поэтому такая активность показана не только людям пожилого возраста, но и тем, кто много времени проводит сидя за компьютером. Усиление эффективности тренировок Используя палки для скандинавской ходьбы, можно повысить эффективность тренировки без дополнительных усилий. Поскольку любители скандинавской ходьбы задействуют все мышцы тела, это занятие не ощущается тяжелее, чем простая прогулка. Можно не нагружать сверх меры сердце и мышцы, но при этом получить результат не хуже, чем при активном беге. Активное сжигание калорий В среднем во время занятий со скоростью 5,6 км/ч при умеренном темпе человек может сжигать от 375 до 475 калорий в час. При этом нагрузка не вызывает утомления и показана людям любого возраста. Это подтвердила Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника» в беседе с РБК: «Что касается пожилых людей, все зависит от уровня здоровья. Когда нет противопоказаний, то можно заниматься скандинавской ходьбой, регулируя нагрузку». При каких заболеваниях рекомендуется Скандинавская ходьба уже оценена врачами по всему миру как отличный способ реабилитации после травм. Так, в Германии она стала неотъемлемой частью почти всех реабилитационных программ, предназначенных для восстановления функций опорно-двигательного аппарата. Например, пациенты с протезированным тазобедренным суставом могут полностью вернуться к привычному образу жизни всего через месяц после хирургического вмешательства. Этот вид активности также рекомендуют при ряде заболеваний, включая остеохондроз, сколиоз, а также болезни дыхательной системы, особенно при бронхиальной астме. Скандинавская ходьба помогает облегчить хронические боли в спине, плечах и шее, а также справляться с вегето-сосудистой дистонией, болезнью Паркинсона и психоэмоциональными проблемами, такими как неврозы, депрессии и бессонница. Кроме того, ее применяют для профилактики и лечения людей с избыточным весом. Противопоказания и вред скандинавской ходьбы Скандинавская ходьба — это универсальное занятие, подходящее для людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказания к занятиям, по сути, отсутствуют. Тем не менее стоит отказаться от таких прогулок, если вам рекомендуется соблюдать постельный режим (например, при острых инфекциях или обострении хронических заболеваний с сильной болью и т. д.). Если есть серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой (такие как стенокардия или гипертония), то перед началом занятий не помешает получить консультацию врача. Важно помнить о постепенности: не нужно в первый же день занятий проходить слишком большую дистанцию. Наращивайте нагрузку плавно, даже если самочувствие позволяет быть более активным. Экипировка для ходьбы Любой спорт начинается с выбора экипировки. Скандинавская ходьба не исключение. Для занятий потребуется немного: удобная обувь, комфортная одежда и, конечно же, палки. Палки для скандинавской ходьбы Для того чтобы выбрать палки подходящей длины, следует умножить ваш рост в сантиметрах на коэффициент 0,7. Например, при росте 160 см оптимальная длина палок будет 160 умножить на 0,7, что равно 112 см. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы? В принципе, возможно использовать для занятий и классические лыжные палки. Однако металлические наконечники могут представлять опасность для окружающих, а также часто скользят по асфальту. Обувь для скандинавской ходьбы Для прогулок рекомендуется выбирать спортивную обувь, например кроссовки. Главное условие — чтобы они были легкими, подходили по размеру и хорошо пропускали воздух. Не менее значительным является подбор стелек: если у вас плоскостопие, стоит воспользоваться супинаторами. Пульсометр для скандинавской ходьбы Это необязательный аксессуар, но его наличие помогает следить за нагрузкой и самочувствием. Пульсометр для занятий скандинавской ходьбой должен быть легким, удобным и водонепроницаемым. Лучше выбирать модель с функцией измерения пульса в реальном времени и возможностью синхронизации с мобильным приложением для отслеживания прогресса. Желательно, чтобы устройство имело длительный срок работы батареи и компактный дизайн. В качестве пульсометра отлично подойдут смарт-часы. Одежда и аксессуары для занятий скандинавской ходьбой Одежда должна быть комфортной и не ограничивать движения. К примеру, тесные джинсы не обеспечивают необходимой свободы и могут сдавливать ноги при ходьбе, поэтому предпочтительнее выбрать спортивный костюм, который хорошо сидит по размеру. Техника скандинавской ходьбы для начинающих Если не соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы, все усилия будут напрасными. Ваши занятия будут полезны не более, чем простая прогулка. Поэтому необходимо соблюдать самое важное правило скандинавской ходьбы — синхронность движений рук и ног. Когда правая нога шагает вперед, левая рука тоже выносится вперед и наоборот. Если вы новичок, запомните еще несколько важных правил: шагать следует с перекатыванием ноги с пятки на носок, а не опираясь на всю ступню сразу; рука с палкой должна двигаться вперед под углом 45° по отношению к телу, при этом оставаясь прямой в локте; не нужно специально направлять палку на опору. Достаточно просто вынести руку вперед, и палка сама найдет нужное место для касания земли. Во время скандинавской ходьбы возникают две дополнительные точки опоры в виде палок, которые не только облегчают нагрузку на ноги, но и перераспределяют часть усилий на мышцы верхней части тела. Время занятий скандинавской ходьбой зависит от уровня нагрузки. Не рекомендуется проходить большую дистанцию перед сном, так как это может вызвать трудности с засыпанием. Полезной будет легкая прогулка за два часа до сна или более интенсивные тренировки — за четыре часа. Важно помнить, что заниматься ходьбой сразу после еды нежелательно. Начинать занятия лучше с прохождения небольших дистанций, постепенно увеличивая их. Например, первый раз пройти 1 км, на следующей тренировке — 1,5 км, затем — 2 км. Если прогресс дается трудно, лучше остановиться на комфортной дистанции и проходить ее ежедневно. Когда вы почувствуете, что организм привык к такой нагрузке, можно будет ее увеличить.