Худеем с умом: псковский врач – о жирах, калориях и искусственном интеллекте

Как похудеть с помощью искусственного интеллекта, почему жиры необходимы и какой вес считать оптимальным – об этом и многом другом рассказал исполняющий обязанности заместителя главного врача Псковской городской поликлиники, врач-терапевт Михаил Жуков в программе «Анамнез» на радиостанции «Серебряный дождь» (88.3 FM) в Пскове.

Калории и здоровье

– Михаил Геннадьевич, какая связь между весом и здоровьем?

– Вес, особенно лишний, очень сильно связан с метаболизмом. Есть люди, для которых это принципиально важно. Например, для диабетиков, потому что от объёма жировой массы зависит чувствительность к инсулину. Или для тех, чья профессиональная деятельность связана с допуском по весу. Например, спортсменов.

С этим также связаны определённые вопросы полового здоровья.

Слишком много жира в организме – не просто склад калорий, а гормонально активный вариант ткани, такой же орган, как, например, поджелудочная. Полному человеку сложнее справиться с аппетитом, потому что пищевое поведение очень сильно зависит от количества жировой массы. Она сама по себе требует еды, выделяя гормон голода, и человеку кажется, что ему всё ещё хочется есть. И он съедает не один бутерброд, а два, получая ещё больше калорий, жировая масса вновь растёт. Это и есть главная проблема в борьбе с лишним весом. А полные люди чаще и тяжелее страдают воспалительными заболеваниями, дольше температурят. Жировая ткань хуже снабжается кровью в отличие от мышц, которые прокачиваются кровью очень хорошо. Жир нужен организму, но в определённом минимальном проценте, и желательно не выходить за эти границы. Есть формулы, позволяющие прикинуть, насколько много жира у человека. Самая простая – индекс массы тела, которую легко найти в интернете. Идеальный вариант исследования – биоимпедансометрия, аппаратная диагностика массы тела, которая есть в нашей поликлинике на улице Кузбасской Дивизии. Человек получает раскладку, столько в нём жиров, мышц, воды. Можно посчитать, есть ли перекос по мышечной массе или задержка воды, сколько нужно сбросить, каков тип излишнего жира – вицеральный или подкожный. Для мужчин комфортный процент жира составляет 18 %, женщинам ниже 12 % нельзя опускать, потому что это мешает гормональному статусу.

– Почему люди стали больше полнеть?

– В современном мире очень много сидячих профессий, не требующих значительных физических усилий, поэтому излишек веса никого особенно не удивляет. Проблема в том, что этот излишек при сохранении пищевых привычек часто перерастает в ожирение с 1-й до 3-й стадии, которое потом становится морбидным. Это когда жировая масса столь огромна, что организм воспринимает её как самостоятельную болезнь и фактор развития новых болезней. Но когда при крайних степенях ожирения вес снижается, то улучшается чувствительность к инсулину, выравнивается холестерин, нормализуется давление. Ведь для сердца огромная разница – прокачивать кровь через 150 килограммов веса или через 80 килограммов без жировой массы. Это значит, что управление многими хроническими заболеваниями частично возможно с помощью нормализации питания и веса. Поэтому за весом нужно следить, но не впадать в крайности, а выдерживать определенный баланс.

Пищевое поведение

– Как определить норму калорий, чтобы похудеть?

– Базовый расход калорий зависит от того, сколько каких клеток в организме. В первую очередь мышечных, хотя энергию потребляют абсолютно все органы. Минимальный базисный уровень у мужчин выше, потому что объём мышечной массы и размеры тела больше, чем у женщин, и в среднем составляет 1600–2000 калорий. У женщин обычно чуть поменьше – условно от 1 500 до 1 700. Далее эта цифра модифицируется в зависимости от уровня физической активности. Понятно, что шахтёр на работе тратит больше энергии, чем бухгалтер в офисе. Профессиональные спортсмены, например, в сутки могут тратить по 3000–4000 калорий и даже больше.

Чтобы похудеть, нужно сформировать дефицит калорий, понимая, от какой цифры отталкиваться. Для начала следует прикинуть, сколько примерно калорий тратится в день, и определить комфортный для себя дефицит. Это самая большая проблема, потому что диета – это не про посидеть на ней, а достигнув цели, бросить. Это про изменение питания и образа мышления. Для контроля за снижением веса нужно сформировать новые привычки пищевого поведения. Следует подумать, какие сильно калорийные продукты хорошо бы убрать, от чего можно отказаться без особого напряжения. Например, от сиропа в кофе или ежедневной горсти орешков – это уже 500–600 калорий в день, достаточно приличный объём. Когда организм не получает достаточно топлива извне, то берёт из имеющихся запасов, и человек худеет. Считается, что комфортное снижение веса – примерно полкилограмма в неделю. Это как раз и будет итогом дефицита в 400–500 калорий. Человек не чувствует сильного голода и дискомфорта, вес опускается медленно и плавно.

– Некоторые блогеры утверждают, что в рамках необходимой калорийности можно есть всё, что угодно – хоть шаверму с тортиками.

– Тортиков на 1 200 калорий в сутки много не получится, довольно быстро снова захочется есть. Дело не только в калориях. Организму нужны белки для обновления, жиры для гормонов и хорошего состояния кожи и углеводы, чтобы банально функционировать. Плюс полезные вещества. Например, в картофеле помимо углеводов полно калия и других микроэлементов. И если картошку не жарить, то это по сути диетический продукт, потому что он хорошо насыщает, в нём сложные углеводы и очень много сопутствующей пользы. Так что полплитки шоколада и тарелка варёной картошки повлияют на тело совершенно по-разному.

Наш организм требует определённого обновления веществ. И когда ты что-то употребляешь в пищу, должен понимать, что закрываешь его потребности. Нужно не просто обеспечить определённый калораж, но какими именно продуктами это сделать, чтобы обновились мышечные клетки и белки крови, кожа была в порядке, синтезировались половые гормоны. Жёсткие монодиеты очень неполезны. Чем больше различных продуктов на тарелке, тем лучше – таким образом человек получает самые разные вещества и организм оздоравливается. Правильное питание – сбалансированное и подходящее по калорийности конкретному человеку. Худенькой невысокой девушке, работающей в офисе, может быть достаточно 1 500 калорий в день, но для крупного мужчины-строителя станет голодной диетой.

Поможет ИИ

– Какой вес худеющий может считать для себя оптимальным?

– Есть понятие комфортного веса, при котором человек хорошо себя чувствует, бодр и работоспособен. Доходишь до этого веса, чуть-чуть расширяешь диапазон продуктов, которых избегал во время похудения, и спокойно живёшь в этом весе. Но становится важным, какой образ жизни ведёт человек – активный или нет. При высокой степени ожирения есть ограничения в физической активности. Например, бег при большом весе не полезен для коленей и даёт излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому очень полным людям следует выбирать практики, щадящие суставы. Но любой уровень физической активности, который выше обычного, уже поможет повысить расход энергии и держать вес в норме. То есть работая над лишним весом, нужно снижать поступление энергии и повышать её потребление, увеличивая этот разрыв. Два часа в неделю посильной физической активности плюс на гарнир не рис, а огурец и помидор – и уже недельный калораж становится значительно меньше. Средний городской житель сейчас увлечён здоровьем и это замечательная тенденция. Хорошее самочувствие прежде всего связано с тем, поддерживаешь ты свою форму или нет. Движение – это жизнь. Когда ты двигаешься, даёшь организму стимул держать себя в форме.

– Как понять, много ты ешь или мало, и полезна ли твоя еда?

– Очень многие люди считают, что едят мало, и чем человек полнее, тем чаще звучит эта фраза. Лучшее, что можно сделать – в течение нескольких дней взвешивать и записывать всё, что попадает тебе в рот. А искусственный интеллект поможет разложить дневную пищу по КБЖУ и дать сводку: ты съел 100 граммов белка, 100 граммов углеводов, 50 граммов жира. Общий калораж такой-то, совет – добавить источники калия, магния и ещё чего-то. Или скажет: мало жиров, а для здоровья нужно хотя бы 50 граммов жиров каждый день. Или всё хорошо по жирам, белкам, углеводам, но можно получать углеводы не из мучного, а из овощей, выбирайте более полезные продукты. С искусственным интеллектом можно активно взаимодействовать по вопросам питания, получать полезные и вкусные рецепты. Это удобно. Но нужно понимать, что ИИ всё же не специалист, у которого есть опыт, а только подсобный инструмент, к которому нужно подходить с умом.

Не стоит полностью отказываться от еды, которая нравится. Хотите есть хлебушек – на здоровье, просто он не должен быть основой вашего питания, необходимо разнообразие продуктов. Организму нужны определённые элементы, чтобы восстанавливать то, что у него ломается в ходе деятельности, в первую очередь белки. Белки крови имеют срок годности и в какой-то момент утилизируются. Часть организм создаёт сам, но есть незаменимые, которые он может получить только из определённых продуктов. И если строить рацион на безмясном и безрыбном питании, не исключены большие проблемы со здоровьем. Также есть понятие «сухая масса». Допустим, человек весит 80 килограммов и жира у него 20 %, значит сухой вес не 80, а меньше, и белка в сутки ему нужно 1,5 грамма на один килограмм этого самого сухого веса. У возрастных, у тяжело болеющих и у тех, кто худеет, потребность в белке достаточно большая и её нужно удовлетворять, иначе организм станет восполнять дефицит белка из мышц, вытягивать жир из кожи, ухудшая её состояние.

Худейте с умом!

– Правда ли, что за две недели можно скинуть много килограммов?

– Да, но тут есть хитрость. Если в организм поступает мало углеводов, начинает расходоваться их запас в печени, гликоген. А к этому привязана, условно говоря, вода. Сжигается гликоген, вода из организма уходит – и видишь за неделю волшебный результат. А потом почему-то наступает плато, и человек не понимает: вроде всё делал так же, а вес особо не падает. На самом деле просто ушла вода и запас углеводов, и только сейчас начинаешь худеть. Поэтому нет смысла каждый день смотреть на весы, ведь уровень воды и гликогена в организме изменчив. Контролировать себя лучше замерами и визуально – фотографиями в процессе похудения. Мелкие перемены в рационе и самые простые методы дают возможность видеть, как человек постепенно меняется – одежда чуть свободней стала, колечко с руки легко снимается, резинка носка уже не оставляет след на ноге. А понимаешь, почему так происходит, только начав анализировать, что именно ешь и в каком количестве. Когда осознаёшь, что тарелочка салата с майонезом может быть калорийней, чем стейк, и поэтому от майонеза отказываешься.

– Какие диеты вредны?

– Монодиеты и полностью исключающие жиры. Жиры – не зло, вообще ничто не зло. Зло – когда всё в больших количествах.

Жиры нужны организму, иначе бы их не существовало. Без них еда будет невкусной, потому что жир даёт вкусу определённый объём. Обезжиренная еда меньше радует, поэтому и масла в кашку хочется, чтобы вкус полнее раскрывался. Также существуют жирорастворимые витамины. Можно морковку грызть килограммами, но чтобы нормально усваивался витамин A, её нужно полить капелькой масла. Средиземноморская диета вообще подразумевает переход на пищу с жирами при низком потреблении углеводов. Неплохая диета, но не всем подходит, потому что красную рыбу надо в больших количествах есть, что не сильно дёшево, да и не все люди любят рыбу.

– Дайте своё напутствие худеющим.

– У человека два варианта. Первый – сидеть на диете из-под палки, в итоге всё проклянуть и вернуться к старому. И второй – питаться осознанно, постепенно меняя пищевые привычки. Через месяц-два он сам захочет так питаться, интуитивно чувствуя, что вечером лучше съесть чего-то лёгонького вроде отварных овощей, а то становится как-то тяжеловато. Хотя несколько месяцев назад сказал бы, что брокколи с рыбой на ужин – это тюрьма, дайте бутерброд с колбасой, макароны и тефтели с рисом. И внезапно понимаешь, что у тебя действительно сформировались новые, правильные пищевые привычки. Очень важно к похудению с умом относиться, не бросаться в крайности и не есть одну ивовую кору, как зайчик, в надежде, что вес сбросишь и холестерин выровняешь. Это не так работает. Нужно аккуратненько, по чуть-чуть снижать калорийность, обеспечивая медленное и комфортное снижения веса.

С гостем беседовали Лариса Малкова и Алёна Комарова.

Текст подготовила Елена Богуславская