Как пережить новогодний стол

Допустим, вы пытаетесь сбросить вес – например, придерживаясь правильного режима сна и делая зарядку. Однако как бы вы ни были дисциплинированы, вы не сможете отрицать, что у вас есть несколько вредных привычек, связанных с питанием. Давайте посмотрим: сладкое после обеда, съеденная в спешке холодная пицца, пакетик чипсов во время просмотра любимого сериала… Да, таких привычек может оказаться немало.

Проблема не обязательно в слабости вашей воли. Это может быть сбой в работе мозга. Если вы постоянно упражняете ваш мозг каким-либо действием, то оно может стать частью вашего «я». В результате вы начинаете выполнять действие автоматически – например, чистить зубы перед сном – и мозг частично теряет контроль над этим действием. Вот почему так сложно перейти на новую диету.
По этой же причине сложно сбросить вес. Большинство методик похудения предлагают начать с изменения диеты, и это логично – вам нужно сжечь жир. Но изменение питания на постоянной основе зачастую требует от вас слишком больших усилий воли. Поэтому вы можете похудеть, но потом легко набрать вес снова.
Усилия, которые требуются для поддержания новой привычки (например, заменить обед в фастфуде на салатики) часть препятствуют установлению этой привычки.
Каждый день мы около двухсот раз решаем, не поесть ли нам, и что нам поесть. И у большинства из нас нет времени глубоко размышлять над каждым из этих выборов. Вот почему потребление пищи по привычке может быть благом – если речь идет о здоровых привычках. Поэтому не пытайтесь изучать каждую упаковку с едой и подсчитывать каждую калорию – лучше измените свой образ жизни так, чтобы у вас не оставалось других вариантов, кроме как питаться правильно. Мы рекомендуем вам несколько эффективных, научно обоснованных приемов, которые позволяют вам контролировать вашу «среду обитания» так, чтобы похудеть и начать питаться с умом.
Приберитесь на кухне

Исследования показывают, что хлам и грязь на кухне могут заставить нас есть на целых 40% больше! Ученые предлагали перекусить ста женщинам, из них половина находились в это время на чистой кухне, а половина – на кухне, заваленной письмами, газетами и грязной посудой. Женщины в грязной кухне употребили в два раза больше калорий, по сравнению с женщинами в чистой кухне. Аналогичное исследования показало, что на работе люди, находящиеся в прибранном помещении, с большей вероятностью предпочтут яблоко шоколадке.
Совет: где бы вы ни находились – на кухне, на рабочем месте или даже в спальне – поддерживайте чистоту и порядок. В таком случае вы будете реже перекусывать нездоровой пищей.
Прячьте запретную еду
Чаще всего мы используем ту еду, до которой легче всего дотянуться. Исследования показывают, что можно избавиться от множества калорий, если помещать сладости в непрозрачные емкости, а здоровую еду, наоборот, выставлять на видное место. На основе анализа фотографий 200 кухонь было показано, что женщины, у которых на кухонном столе стоит бутылка со сладкой газировкой, весят в среднем на 12 кг больше. Пачка воздушных хлопьев на столе будут стоить вам 9 кг веса, а печенье – 3.5 кг. Вывод очевиден: уберите вредную еду с кухонного стола, чтобы у вас был выбор только между здоровой пищей.
Совет: перекусывание между приемами пищи позволяет ускорить обмен веществ, но это не означает, что закуски должны постоянно стоять у вас на столе. Уберите из вида всю еду, которая может нарушить вашу диету.
Выбирайте с умом
Вы избавитесь от множества лишних калорий просто правильно выбирая продукты в холодильнике. Так что после того, как вы спрятали запретную еду, поставьте на ее место чашу с фруктами. И вероятность того, что вы возьмете фрукт или овощ, возрастет на 70%, если они будут находиться в поле зрения.
Совет: выставьте чашу с фруктами на стол, заполните корзинку для печенья смесью из орехов и сухофруктов, попкорном или другими здоровыми перекусами. Вымытые и нарезанные овощи, например, морковь, огурцы, перцы или горошек, положите в холодильнике поближе, чтобы они сразу бросались в глаза.
Выключите телевизор

Кто бы мог подумать: оказывается, мы «едим» не только глазами, но и ушами! Недавно ученые выясняли, как звуки во время обеда влияют на наши привычки. Добровольцы ели хрустящие продукты: одна группа в тишине, а другая – в наушниках с белым шумом. Вторая группа показывала, как реагируют люди, отвлекающие себя во время еды телевизором или музыкой. Участники в наушниках были менее внимательны к еде и ели больше, чем те, которые слышали себя.
Совет: выключите телевизор (или компьютер) и сделайте музыку во время обеда потише. Если вы ужинаете в людном кафе, то закажите что-нибудь хрустящее. Пока вы слышите, как вы едите, вы понимаете, что вы действительно едите. Если вы отвлечены, то можете забыть об этом, что приведет к перееданию.
Возьмите тарелки поменьше
Также мы едим и глазами. Когда вы кладете еду в большую тарелку, она кажется меньше, поэтому вы едите больше. И наоборот, в маленьких тарелках еда кажется большой – так вы можете обмануть себя. Вам покажется, что вы съели больше калорий, чем на самом деле. В одном исследовании участники, которым дали большие тарелки, накладывали и съедали на 16% больше мюсли, чем те, которым давали тарелки поменьше. Кроме того, если вы едите понемногу, вам легче подумать, нужно ли вам добавить еще или съеденного достаточно.
Совет: замените обычные тарелки на тарелочки для салата – так вам будет легче есть маленькими порциями и незаметно сбрасывать лишние килограммы. По некоторым исследованиям замена тарелки уменьшает объем накладываемой порции а 22%.
Перекладывайте перекус из пакета
Перекладывая перекус из заводской упаковки, вы пересматриваете его размер. Когда вы просто берете еду из пакета в холодильнике, вы едите необдуманно много. Чтобы устранить эту проблему, нужно обдумать, что вы хотите съесть и положить нужное количество в тарелку. И это даже доказано учеными: испытуемым дали 100 крекеров – одним в большой пачке по 100 крекеров, другим – в четырех маленьких пачках по 25 крекеров, и предложили перекусить. В результате испытуемые, которым дали большие пачки, съели на 20% больше.
Совет: делите на порции то, что вы можете переесть (и всю остальную тоже). Вы даже можете подписать прямо на пакетике, сколько калорий в каждой порции.
Возьмите бокалы поменьше

Большие сияющие бокалы, может быть, и выглядят прекрасно, но они могут заставлять вас пить больше, чем следует. И это значит, что в итоге вы потребляете больше калорий. Исследование показало, что люди несознательно наливают больше вина в короткие и широкие бокалы, чем в высокие и длинные бокалы того же объема.
Совет: возьмите бокалы постройнее, чтобы уменьшить употребление алкоголя и сладких напитков на 10%. В результате и талия, и здоровье отблагодарят вас.
Отпишитесь от кулинарных каналов
В наше время телефон – это часть окружающей среды, он будто является продолжением руки. И если вы хотите питаться правильно, то с телефоном придется бороться. Оказалось, что просматривать новости из социальных сетей так же вредно для живота, как самому искать картинки с едой. Исследование показало, что когда мы видим «кулинарное порно», оно резко усиливает желание есть посредством «визуального голода». Другими словами, даже если физиологически вам еда не нужна, тело посылает сигнал мозгу с помощью гормона грелина, что мы хотим есть.
Совет: отпишитесь, если не хотите есть ту же самую высококалорийную еду, что вы видите в инстаграме. Подпишитесь на аккаунты, которые формируют полезные привычки. Ученые показали, что изображения низкокалориных полезных продуктов, например, овощей, не так сильно возбуждают аппетит, так что вы не проголодаетесь, глядя на картинки.
Планируйте обед
Разнообразие в жизни – это хорошо, но оно препятствует закреплению привычек. Кроме того, сложно планировать, что вы будете делать каждый вечер и каждый выходной. Мы ежедневно 200 раз решаем, что съесть, так что к концу дня устаем от этих вопросов. Планирование рациона – наиболее удачный способ контролировать съеденное. Да, не так уж и плохо привыкнуть к тому, чтобы покупать, готовить и есть одно и то же каждую неделю. Было опрошено несколько миллионов британцев, и оказалось, что 60% опрошенных взрослых едят одно и тоже каждую неделю и каждый четвертый готовит одно и то же ежедневно. Почему? Примерно каждый пятый объясняет, что если они не планируют что-нибудь приготовить, то в результате все заканчивается замороженной пиццей, чипсами или едой на вынос. И ученые подтверждают это.
Совет: заведите несколько блюд, которые можно готовить постоянно. Так у вас останутся силы на принятие более важных решений. Вы даже можете распределить блюда по дням недели. Как насчет борща по вторникам? Старайтесь включить в план много разноцветных овощей, чтобы получать полный спектр нутриентов.
Пусть еда станет ритуалом

Неправильное питание оказывает впечатляющее влияние на тех, кто не следует заведенному распорядку. Иногда у нас просто нет другого выбора. Когда работа подразумевает частые командировки, а дети ходят в спортивные секции с плавающим расписанием, трудно придерживаться заведенного распорядка дня. Вот почему эксперты считают, что важно сделать еду ритуалом, который поможет питаться осознанно, не переедать и получать от еды больше удовольствия. Исследователи предложили людям съесть шоколад и обнаружили, что больше удовольствия получают те, кто ломают и разворачивают шоколадку особым образом – и шоколад так кажется еще вкуснее.
Совет: по мере возможности старайтесь есть с семьей за столом. Во время обеда уйдите из-за рабочего стола и поешьте в парке. Отвлекитесь от работы и прочих занятий и организуйте ситуацию так, чтобы было понятно, что вы собираетесь обедать, чтобы сосредоточиться на еде. Так вы перестанете неконтролируемо перекусывать на диване или во время завершения проекта.
Найдите мотивацию
Часто люди садятся на диету не потому, что хотят вести здоровый образ жизни, а потому что скоро будет встреча выпускников, отпуск на море или свадьба. Фокус в том, что все эти мотивы подразумевают достижение черты, после которой диету можно перестать соблюдать. До тех пор, пока не появится новая причина похудеть, вы позволяете себе вернуться к старым пищевым привычкам и набрать вес обратно. Исследователи считают, что наличие цели помогает контролировать себя в трудной ситуации. Недавно ученые предложили женщинам, которые хотят похудеть, один раз в течение 15 минут написать эссе по важной или неважной лично для них теме и заметили, что первые в течение трех последующих месяцев сбросили по меньшей мере 1,4 кг, тогда как вторые – набрали 1,4 кг.
Совет: чтобы добиться результата в домашних условиях, откройте дневник, засеките время и запишите все, что важно для вас. Пишите так, будто никто никогда не прочтет это. Пишите честно о том, что вас беспокоит. Это может удивить вас, и вы узнаете о себе нечто новое.
Делайте запасы
Вы не можете съесть то, чего у вас нет. Если вечером вы заняты делами, слишком легко заказать еду на дом или подогреть замороженную пиццу – особенно если это единственное, что есть у вас на кухне. Вместо этого запаситесь здоровой едой, из которой, как из кирпичиков, вы сделаете здоровую низкокалорийную пищу.
Совет: эксперты, как ни странно, рекомендуют держать дома не очень много разнообразных продуктов, чтобы перед вами не стояла проблема выбора и переедания. Почему? Слишком богатый выбор парализует волю и приводит к тому, что вам проще съесть пончики, которые принес коллега. В то же время разнообразие необходимо, чтобы получить все нутриенты. Сколько же нужно? По данным исследования у женщин, которые регулярно если 16-17 продуктов из списка здоровой еды, риск смерти ото всех причин ниже на 42%, чем у тех, кто ел менее 9 продуктов из этого списка.
Ложитесь спать

Избавьтесь от вредных привычек, направившись в страну сновидений! Да, закрывая глаза вы меняете среду, в которой вы находитесь. Вот почему работа допоздна может вызвать тягу к сладким и жирным вкусняшкам. Если вы ляжете спать вместо того, чтобы сидеть за рабочим столом, то вы получите энергию и ясность мысли, которые усилят вашу силу воли. Исследования показывают, что чем меньше мы спим, тем сильнее нам хочется есть пищу, которая может, как нам кажется, придать сил. Чтобы этого избежать, нужно спать хотя бы семь часов в день.
Совет: есть ли надежный способ перестать переедать? Ложитесь спать! Чтобы легче было уснуть, пораньше выключайте свет. Исследования показывают, что ночное о не просто уменьшает шансы на здоровый сон, но может привести к набору веса. У людей, спящих в темных комнатах, на 21% меньше вероятность развития ожирения, по сравнению с теми, кто спит при свете.